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Suelo pélvico en hombres

Suelo pélvico en hombres: qué es y cómo sentirlo

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Tal vez esta es la primera vez que oyes hablar de algo llamado suelo pélvico o, al menos, la primera vez que alguien te dice que tú también tienes “de eso”. El suelo pélvico en hombres, como en mujeres, es el conjunto de estructuras que cierran el espacio inferior de la pelvis. Si bien son ellas las más concienciadas con esta zona de su cuerpo (debido a las consecuencias que tienen sobre sus estructuras factores como el embarazo, el parto o la menopausia), tú, amigo mío, también tienes unos cuantos motivos para empezar a cuidarlo, y el primer paso para ello es conocerlo y aprender a sentirlo.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico masculino se sitúa en la parte inferior de la pelvis, y actúa como base o como “cierre” del compartimento abdómino-pélvico, que es el espacio en el que se encuentran las vísceras. En pocas palabras y para entendernos, el suelo pélvico es esa zona sobre la que te apoyas cuando estás sentado y que abarca:

  • de adelante a atrás: desde el hueso púbico (justo encima de la base del pene) hasta el cóccix (parte final de la columna vertebral).
  • de lado a lado: el espacio comprendido entre los dos huesos laterales que sientes al sentarte, llamados isquiones.

El espacio delimitado por estos cuatro elementos óseos es el suelo pélvico, una especie de hamaca compuesta por diversos tejidos: músculos, nervios, vasos sanguíneos, fascias y ligamentos.

Estos músculos están compuestos por dos tipos de fibras: las rápidas y las lentas. Hay una mayor proporción de fibras musculares lentas, que trabajan de forma constante para llevar a cabo las funciones de sostén y control. Las fibras rápidas, menos numerosas, pasan a la acción contrayéndose de forma voluntaria y rápida.

Los órganos genitales masculinos, es decir, el pene y el escroto, se sitúan en el exterior, fuera de esa hamaca, “un piso por debajo” del suelo pélvico.

¿Para qué sirve el suelo pélvico?

Te preguntarás por qué es tan importante cuidar esta zona de tu cuerpo cuando, en realidad, es bastante probable que nunca te hayas parado a pensar en ella. Pues bien, es importante debido a estas tres funciones esenciales que tu suelo pélvico desarrolla sin que te des cuenta en tu día a día:

  • Controla la continencia urinaria y anal, y favorece un correcto vaciado de la vejiga y el intestino.
  • Sirve de soporte para los órganos pélvicos (vejiga y recto).
  • Participa en la función sexual, con un importante papel en la erección y en la eyaculación.

Así, un suelo pélvico debilitado, por factores como la edad o el ejercicio físico sin control, puede estar relacionado con problemas urinarios y de próstata. Del mismo modo, cuando un hombre se somete a una operación de próstata, necesita rehabilitar su suelo pélvico mediante ejercicios para volver a controlar su esfínter uretral.

Además, si la musculatura de tu suelo pélvico está en forma, podrás mejorar la calidad de tus relaciones sexuales. Y aunque sólo sea por este motivo, creo que te interesa seguir leyendo…

Trucos para localizar el suelo pélvico

Antes de empezar un programa de ejercicios para poner en forma tu suelo pélvico, es necesario empezar por el principio: localizar y sentir la musculatura que lo compone. Los músculos del suelo pélvico se sitúan en torno a los dos orificios de esta zona, uretra y ano, rodeándolos y formando parte de los esfínteres que controlan la orina (esfínter uretral) y las heces y gases (esfínter anal).

Con estos cuatro trucos aprenderás a sentir y contraer tu musculatura perineal:

1. Detener la micción. Debido a su implicación con el esfínter uretral, un método eficaz para localizar, sentir y aprender a contraer los músculos del suelo pélvico consiste en detener la orina la próxima vez que vayas a vaciar la vejiga. Este método nunca debe utilizarse como ejercicio rehabilitador, sólo a modo de test (una vez a la semana como máximo) para comprobar que efectivamente contraes esta musculatura y no otra.

2. Retener un gas. Como existe también una estrecha relación con el esfínter anal, otro de los trucos para localizar correctamente los músculos del suelo pélvico es imaginar que quieres retener un gas. Para ello tendrás que efectuar una contracción del anillo muscular que rodea el ano, sintiendo cómo aprietas y elevas este orificio hacia el interior de tu cuerpo. Si te cuesta contraer la musculatura, puedes probar a hacerlo tumbado, evitando así el efecto de la gravedad sobre las vísceras y el periné.

3. Utiliza un espejo. Puede ser de utilidad hacerte con un espejo para observar qué ocurre cuando contraes tu suelo pélvico. Si la contracción se realiza correctamente deberías observar cómo tu escroto asciende notablemente y cómo tu pene se retrae.

4. “Ordeña” la uretra. Cuando termines de vaciar completamente la vejiga, realiza una contracción del suelo pélvico. Con ello conseguirás expulsar el líquido remanente, si lo hubiera, por lo que esta maniobra puede ser de utilidad para comprobar esa posibilidad, así como para mejorar el goteo postmicción.

Una vez hayas localizado y aprendido a contraer y relajar la musculatura que compone tu suelo pélvico, estarás preparado para empezar con este programa de entrenamiento específico para hombres que te propongo.

Y bien, ¿qué tal han funcionado estos trucos? ¿Has conseguido sentir la musculatura de tu suelo pélvico? ¿Ya la conocías? ¿Has encontrado alguna dificultad? Puedes contármelo dejando un comentario aquí abajo. Y si te da corte, ¿para qué están los seudónimos? 😉

¡Cuídate y cuida tu suelo pélvico! y no te pierdas ninguno de nuestros posts apuntándote a nuestra newsletter.

 

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16 comentarios para Suelo pélvico en hombres: qué es y cómo sentirlo

  1. jesus Sábado, 13 de septiembre de 2014 at 8:59 #

    Muchas gracias por el excelente artículo. ¡Que alivio!. Tengo 45 años, y he comenzado con goteos tras la micción y estaba acojonado… Empiezo los ejercicio y ya os cuento en 3 meses como me fue.

    • Laura Rojas Martes, 16 de septiembre de 2014 at 0:25 #

      Gracias a ti por tu comentario, Jesús. Me alegra que te animes a poner en marcha los consejos del blog. Ve contándonos cómo te va, seguro que así, algún valiente más se anima a compartir con el resto de lectores sus dudas y experiencias. Ya sabes, con constancia y… ¡a por ello! 😉

  2. jordi Martes, 13 de enero de 2015 at 13:47 #

    mi duda es que estoy realizando ejercicios hipopresivos y me duele la espalda porque estoy operado son ejercios que me mando una fisio,debo dejarlos o los estoy haciaendo mal .la verdad que tengo la espalda fastidiada ,que me aconsejas…gracias

    • María Miércoles, 14 de enero de 2015 at 14:13 #

      Hola Jordi, muchas gracias antes de nada por compartir tu experiencia. Desde aquí lo único que podemos recomendarte es que acudas a tu traumatólogo o al especialista que te ha tratado y conoce en profundidad tu historial clínico y tu operación de espalda y le cuentes qué ejercicios estás haciendo para que él te indique si son apropiados en tu caso o no. No todo el mundo puede practicar gimnasia abdominal hipopresiva. Yo misma que sufro de hipertensión no puedo hacerlo, pero ello no me impide activar y ejercitar de otra manera lo que llamamos el “core”, es decir, toda la faja abdominal profunda que trabaja en coordinación con el suelo pélvico. En cualquier caso, asegúrate también de que el profesional que está guiando tu práctica de hipopresivos está cualificado. En este link: http://www.metodohipopresivo.com/ puedes encontrar todo el directorio de entrenadores y centros certificados en este método. Mucho ánimo y un saludo, Jordi.

  3. Claudio Miércoles, 24 de junio de 2015 at 19:10 #

    Hola , soy un hombre de 64 años, y hace mas de 2 años mi urologa me detecto hipertrofia benigna de próstata, por varias razones no pude operarme inmediatamente, como consecuencia sufría enormemente con la incontinencia urinaria, a tal punto que faltaba al trabajo en pleno invierno, finalmente me hicieron la cirugía,para remover la parte que había producido el agrandamiento de la próstata, ya son 2 años mas desde que me opere, pero aun despues de la operación, comencé a experimentar problemas de incontinencia urinaria, enuresis nocturna, me Orinaba en la cama algo bastante incomodo ,ya que ni de niño lo hice, perdí mi trabajo , mi pareja porque no me entendía, los problema derivados de la cirujia , como la enuresis nocturna, incontinencia urinaria, disfuncion eréctil, visite varios urologos y me practicaron varias cistoscopias,para agrandar el meato y la uretra ,finalmente tomo medicamentos , mi urologo dice que tengo vejiga hiperactiva y que disfuncion eréctil es problema psicológico, el asunto es que voy a probar los ejercicios Kegel y no se como hacer con la disfuncion eréctil , algún consejo , ya he visitado psicólogos etc.

    • Laura Rojas Viernes, 26 de junio de 2015 at 17:11 #

      Estimado Claudio:
      Las secuelas de la cirugía pueden afrontarse desde la Fisioterapia de suelo pélvico, así como el síndrome de vejiga hiperactiva. Te recomiendo acudir a un buen fisioterapeuta que estudie tu caso y diseñe un plan de tratamiento personalizado. Los ejercicios de suelo pélvico (ejercicios de Kegel) correctamente ejecutados pueden aumentar el control voluntario de la musculatura, tanto para mejorar la incontinencia urinaria como la disfunción eréctil. Por otra parte, existen unos dispositivos llamados bombas de vacío de aplicación en casos de disfunción eréctil (puedes encontrar más información al respecto en nuestra tienda online: http://www.ensuelofirme.com/tienda/active-erection-system). Te animo a leer los posts de nuestro blog, en la categoría Hombres, para profundizar en el tema, especialmente este: http://www.ensuelofirme.com/como-superar-las-secuelas-de-una-prostatectomia. Espero haberte servido de ayuda. Mucho ánimo. Un abrazo.

  4. Miquel Martes, 4 de agosto de 2015 at 20:08 #

    Hola,
    Felicidades por la web. Tengo hipertonía en el suelo pélvico, aparejada con una fisura anal tratada con toxina butolínica. Las sesiones de fisioterapia son duras, muy duras y dolorosas, vía anal. La pregunta es si entre sesión y sesión (una semanal) puede mejorar la hipertonía, o sólo cuando es tratada.
    Hago vida tranquila, salgo a caminar, relajación, dieta sana, todo lo requerido.
    Gracias y saludos,

    • Laura Rojas Miércoles, 5 de agosto de 2015 at 17:18 #

      Hola Miquel, muchas gracias por tu felicitación y por dejarnos tu comentario. La hipertonía puede mejorar también entre sesión y sesión mediante pautas domiciliarias. Algunas de estas pautas son: la toma de conciencia de los músculos del suelo pélvico, diferenciar cuando están tensos y cuándo relajados, aprender a relajarlos (mediante relajación global del cuerpo y específica de esta zona), evitar el estreñimiento así como los pujos al defecar, mantener una correcta higiene postural y reducir al máximo las hiperpresiones abdominales. Lo mejor de tu caso es que ya estás en tratamiento con Fisioterapia, así que puedes hacerle llegar a tu fisioterapeuta todas las dudas que te surjan, pues es quien mejor conoce tu caso, el estado de tu musculatura y las técnicas que más te funcionan.
      Mucho ánimo con la rehabilitación, Miquel. Un abrazo!

    • Javier Martes, 19 de julio de 2016 at 16:10 #

      Hola Miquel,

      ¿Cómo te diagnosticaron la hipertonía?… yo creo que también la tengo porque tengo muchas molestias a nivel de la próstata cuando paso mucho tiempo sentado y estoy estresado. Con el calor y tumbado noto mucha mejoría… te lo diagnosticó un fisioterapeuta?

      Un saludo y gracias.

  5. Miquel Lunes, 10 de agosto de 2015 at 7:33 #

    Muchísimas gracias por tu pronta y efectiva respuesta, Laura. Entiendo que cuando dices: “la toma de conciencia de los músculos del suelo pélvico, diferenciar cuando están tensos y cuándo relajados, aprender a relajarlos (mediante relajación global del cuerpo y específica de esta zona)” te refieres a:
    – Notar cómo se está formando la hipertonía.
    – Reducir la hipertonía con un masaje en la zona.
    Estos días estoy en esta fase, relajo manualmente a todas horas la zona pélvica.
    ¿Es cierto que la meditación ayuda también a relajar? O la relajación general consciente de todo el cuerpo, vaya.
    Felices vacaciones y hasta septiembre, Laura.

  6. Francisco Lunes, 22 de febrero de 2016 at 21:42 #

    Hola tengo 61 años y hace 8 años me quitaron un tumor causado por diverticulos, y tuvieron que quitar parte del intestino, del colon y del recto dejandome una “Eyaculacion Retrograda”, hay algun remedio para este problema?

    • Laura Rojas Martes, 23 de febrero de 2016 at 10:42 #

      Estimado Francisco:
      La eyaculación retrógrada puede estar causada por diversos factores, entre ellos el daño ocasionado a la musculatura y/o nervios de la zona perineal en una cirugía prostática o pélvica extensa (como podría ser su caso). Cuando la causa de este tipo de eyaculación retrógrada (en la que el semen -todo o parte- retrocede a la vejiga en el momento de la eyaculación en vez de salir al exterior a través del pene) se encuentra en el daño importante de los nervios y/o músculos durante la intervención quirúrgica, podríamos estar ante una situación irreversible. No obstante, su médico es quien mejor conoce su caso concreto, el tipo de intervención a la que fue sometido y, por tanto, es la persona más adecuada para responderle a su duda actual. Algunos medicamentos ayudan a restablecer el tono de la musculatura vesical, encargada de evitar el paso de semen hacia la vejiga, pero ha de ser su médico quien valore si su caso puede ser tratado o no farmacológicamente.
      Gracias por dejarnos su comentario, Francisco, y, si lo desea, comparta con nosotras la respuesta que le dé su médico para ayudar así a otros lectores que estén en su misma situación. Un abrazo.

  7. Yomario Jueves, 18 de agosto de 2016 at 1:38 #

    Saludos. Mi nombre es Yomar de 36 años, hace un tiempo atrás mi desempeño sexual ha disminuido en algo, sin embargo, considero que puedo tener intimidad de una manera normal, pero he notado en muchas ocasiones que al darme masaje en la parte baja de la espalda y alrededores, he notado una mejora significativa en mi rendimiento sexual. A lo mejor no sé si es psicólogico o tiene coincidencia con el tema del blog del suelo pélvico. Saludos!

  8. leo Miércoles, 28 de septiembre de 2016 at 11:28 #

    Hola, hace mas de 2 años que sufro del sdpc o prostatitis cronica segun lo que dicen los urologos no tengo problemas en las relaciones es curiosa esta dolencia por que desaparece en verano casi por completo o al viajar lugares calidos cuando es invierno o me expongo a frio meterme al agua en invierno soy surfista se agrava bastante teniendo que tomar desinflamatorios y hacer baños de asiento he probado acupuntura entre otras cosas desde ya gracias por responder !! y muy buena la pagina

  9. Javier Lunes, 28 de noviembre de 2016 at 19:21 #

    Hola, me parece que el sistema médico convencional al que muchos acuden por falta de información o desinterés por otro tipo de tratamiento , es un completo desastre-muchos médicos lo saben- . Patologias que se podrían solucionar con ejercicicos y dieta, se solucionan con la extirpación de organos., porque lamentablemente el sistema médico es un modelo dependiente de la gran industria farmacéutica, y que no le interesa otra cosa que los beneficicos. Curar NO es negocio. Empecemos a pensar un poco, y no dejar nuestra SALUD en manos ajenas-llamese sistema médico.

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  1. Suelo Pélvico – Mamá Caótica - Lunes, 30 de mayo de 2016

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