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Yoga prenatal en casa

Sesión de yoga para embarazadas en casa

Si estás embarazada y te apetece dar una sesión de yoga para embarazadas en la comodidad de tu propia casa, hoy Susi Mas, nuestra experta especializada en yoga prenatal, te guía y te acompaña en una sesión de 20 minutos totalmente gratis.

Susi Mas nos explicó en otro post cuáles son los beneficios y cualidades que esta práctica milenaria aporta en el periodo del embarazo, estado que ella misma está disfrutando en estos momentos, y hoy profundiza un poco más en el tema y nos regala una sesión para que nos animemos a practicar con ella.

¡Disfrútala!

Hoy te traigo un vídeo de yoga prenatal para que puedas poner en práctica y experimentar en tu propia casa los beneficios inmediatos de una sesión de yoga.

Son 20 minutos en un nivel muy básico donde trabajaremos alrededor del fluir de la respiración y en torno a la postura de marjariasana.

Puedes iniciar con este vídeo tu práctica de yoga hoy mismo y continuar haciendo prácticas sencillas cada día a través de mi canal en youtube donde puedes encontrar más secuencias de yoga prenatal.

Los efectos beneficiosos del yoga son mucho más profundos si dedicas unos 20 minutos cada día a tu práctica en vez de realizar una hora o dos por semana.

De esta manera le regalas al cuerpo y la mente una regularidad y una constancia de la que puede nutrirse cada día.

Recomendaciones para la práctica del yoga prenatal en casa

  • Practica a partir de las 12 semanas de embarazo (siempre que no haya indicaciones de riesgo y lleves un embarazo saludable).
  • Dedica cada día mínimo 20 minutos a tu práctica de yoga.
  • Acostúmbrate a escuchar tus necesidades, tu cuerpo, tus sensaciones. La práctica que se propone es para ti, el yoga debe adaptarse a tu cuerpo y no tú al yoga. De modo que si algo te molesta, te duele o no te apetece, hazlo más suave, tómate un instante y continua con la práctica.
  • No fuerces las asanas ni los movimientos.
  • Evita retener la respiración.
  • Fluye con calma, sin agotarte. No se trata de sentirnos debiluchas o “de azúcar”, una mujer embarazada es muy poderosa. Se trata de escuchar conscientemente lo que nos pide el cuerpo y el corazón.
  • Cuando finalices la práctica dedica siempre unos minutos al recogimiento interior: o bien sentada en silencio conectando con tu bebé, o bien en una postura de descanso como savasana. No te saltes este punto, cerrar tu práctica es muy importante ya que es el instante donde se da la ocasión de asentar interiormente lo que acabas de practicar y marcar una diferencia con el resto de tu día.

Secuencia de yoga prenatal en casa

Como hemos dicho, es una secuencia de yoga enfocada en torno al fluir de tu respiración y de la postura de marjariasana.

Durante el vídeo yo te voy indicando la inhalación y la exhalación y los movimientos que corresponden. Es importante que entiendas que esto es solamente una guía, conecta con tu propio fluir respiratorio y lleva tu ritmo como sea más cómodo para ti.

Por otro lado, la postura de marjariasana nos ofrece un marco idóneo para movernos en un nivel principiante. A través de ella podemos enlazar muchos movimientos permitiendo, por su ergonomía, que la zona lumbar quede liberada de su carga habitual y el bebé flota cómodamente en tu vientre.

Instrucciones para la práctica de yoga prenatal en casa

Sentada en Vjrasana

Comienza sentada en vjrasana, sobre los talones.

Si esta postura te resulta muy incómoda (duelen las rodillas o los empeines) escoge una postura con piernas cruzadas utilizando un cojín o un bloque de yoga para sentarte.

Cierra los ojos y toma un instante de silencio en conexión con tu bebé. Crea espacio alargando tu columna.

Movimiento sincronizado en Vjrasana

Movimiento sincronizado en vjrasana (mantén el coxis dirigido hacia el suelo y las lumbares hacia arriba, que el movimiento de tus brazos no modifique demasiado la longitud de tu columna).

  1. Inspira brazos arriba. Exhala brazos abajo (x 5 repeticiones).
  2. Inspira brazos arriba. Exhala abre los brazos en cruz y gira hacia la derecha. Inspira brazos arriba, exhala y gira hacia la izquierda (x3 cada lado).
  3. Inspira brazos arriba. Exhala y abre tus brazos entrecruzando tus manos por detrás de tu espalda. Inspira mira al techo y expande el pecho, exhala dirige los nudillos hacia el suelo (haz tres respiraciones aquí).
  4. Brazos hacia delante, muñecas a la altura de los hombros. Cruza tus manos y abre las palmas de las manos hacia delante. Inspira abre el pecho, exhala y lleva la barbilla hacia el pecho abriendo ligeramente hacia atrás la zona dorsal. Respira en calma. Suelta los brazos.

Marjariasana

Coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de caderas. Mantén los brazos activos separando el pecho del suelo.

NOTA: durante todo el ciclo de marjariasana no dejes que el bebé caiga hacia el suelo, ten la sensación de que lo mantienes abrazado.

Inspira lleva la mirada hacia delante, espalda cóncava.

Exhala y trae el mentón hacia el pecho, el coxis hacia dentro y sube al bebé hacia tu columna. (x5 ciclos)

Adho mukha svanasana

Inspira apoyando los dedos de los pies y al exhalar eleva las caderas manteniendo las rodillas flexionadas. Alarga la columna, mantén los brazos activos y relaja totalmente el cuello.

Marjariasana

Mantén ahora tus rodillas y tus tobillos unidos

  1. Inspira y trae los dedos del pie derecho hacia atrás sobre el suelo. Exhala. Estira tu pierna derecha y activa su musculatura. Tienes aquí la intención de dirigir el talón derecho hacia atrás para alargar tu cuadrado lumbar derecho. Inspira y eleva ahora el talón a la altura de la cadera. Movilizando solamente la articulación del tobillo haz círculos con él en un sentido y en el otro.
  2. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Balasana

Abre las rodillas juntando los pies y trae los glúteos sobre los talones, la frente sobre la esterilla y los brazos estirados hacia delante.

Estira los costados y encuentra la comodidad de la postura.

Ciclo preparatorio chachanga-bujanghasana

  1. Desde balasana inspira y traslada el peso del cuerpo hacia delante hacia la posición de marjariasana.
  2. Exhala y desciende la zona pélvica hacia la esterilla, estira codos, abre el pecho y nota cómo se va alargando el abdomen en la postura de bunjanghasana. Mantén las piernas y glúteos activos. El pecho abierto y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  3. Inspira regresas a la postura de marjariasana.
  4. Exhala y vuelves a balasana. Repite el ciclo 5 veces y en el último mantienes varias respiraciones en bujanghasana.

Balasana en reposo

Manos debajo de la frente.

Marjariasana con rodillas y tobillos unidos

  1. Trae la pierna derecha hacia atrás elevándola a la altura de la cadera. Flexiona la rodilla derecha y dirige la planta del pie hacia el techo. Desde aquí dibuja tres círculos hacia delante y tres hacia atrás con tu rodilla derecha. Bien definidos, nota cómo el movimiento circular se origina en la articulación de tu cadera.
  2. Repite con la pierna izquierda.

Marjariasana con rodillas y tobillos unidos

  1. Apoya el antebrazo izquierdo sobre el suelo. Codo izquierdo debajo del hombro izquierdo. Mano derecha bien apoyada. Inspira y trae la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba. Exhala y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. No es necesario que se toquen. Repite 5 veces.
  2. Repite con la pierna izquierda.

Marjariasana

Adelanta las muñecas un palmo por delante de tus brazos.

  1. Inspira y coloca la palma de la mano derecha boca arriba debajo del pecho. Exhala y desliza el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo. Apoya la mejilla derecha sobre el suelo y encuentra la comodidad. Haz varias respiraciones.
  2. Repite al otro lado.

Balasana en calma

Marjariasana

  1. Trae el pie derecho al lado exterior de la muñeca derecha. Eleva el tronco. Manos en pronam mudra delante del pecho. Si estás estable eleva tus brazos arriba y lleva la mirada hacia los pulgares.
  2. Inspira abre tus brazos en cruz, palmas de las manos hacia el suelo. Estabilízate.
  3. Exhala y lleva la mano derecha sobre el suelo abriendo el costado izquierdo. Si no llegas cómodamente coloca un soporte debajo de la mano derecha. Respira en calma.
  4. Repite al otro lado.

Balasana en calma

Marjariasana con rodillas y pies unidos

  1. Trae el pie derecho hacia atrás y baja el talón hacia el suelo apoyando toda la planta del pie. Coloca la mano izquierda debajo del pecho y la mano derecha a la cadera. Lleva el tobillo izquierdo detrás de la rodilla izquierda. Te quedas en una posición lateral sobre tres apoyos.
  2. Alarga la columna.
  3. Inspira y haz un círculo amplio con el brazo derecho por delante del pecho y hacia arriba. Expande el pecho y mantén un par de respiraciones. Regresa al centro.
  4. Repite a otro lado.

Adho mukha svasanana

Pedalea con suavidad tus rodillas, suelta el cuello y alarga la columna.

Vjrasana sentada sobre talones

Sentada sobre talones o con piernas cruzadas sobre un cojín, o relajada en savasana.

Cierra tus ojos y conecta con tu respiración y tu bebé.

Observa tus sensaciones tras la práctica.

Susi Mas yoga suelo pelvicoSusi Mas es profesora del centro Instituto de Yoga en Elche, Alicante.

La puedes encontrar en su página web aquí: www.institutodeyoga.es, en su canal de Youtube y en las red social Facebook: www.facebook.com/institutodeyogayformacion/

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ESCRITO POR María

Una de tantas mujeres actuales, madre, trabajadora, licenciada, con idiomas, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona, y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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