Sentadillas para el suelo pélvico

Antes de ponerte a hacer ejercicios de Kegel deberías saber que ni están recomendados para todo el mundo, ni se deben hacer cientos de repeticiones al día, ni son la solución para todas las disfunciones del suelo pélvico, ni hacerlos de manera aislada sirve de mucho. Hoy explicaremos todos los detalles y descubrirás la opción de practicar sentadillas para el suelo pélvico.

No más ejercicios de Kegel: lo que unos buenos glúteos pueden hacer por tu suelo pélvico

Hay quienes dan un paso más allá y directamente proclaman: “No más Kegels”, como Katy Bowman, científica biomecánica con formación en Física, Fisiología, Anatomía e Ingeniería, directora del Restorative Exercise Institute en California y gran autoridad en EEUU en temas de corrección postural, movimiento natural y su impacto en la salud.

Pero antes de explicar la vuelta de tuerca que ha conseguido dar esta científica a los ejercicios de Kegel con esta polémica declaración de intenciones, vamos a detallar las claves que debemos tener en cuenta, los errores frecuentes que debemos evitar al practicarlos y, sobre todo, insistir en que ni cuantos más mejor, ni son adecuados para todo el mundo.

Los ejercicios de Kegel no están recomendados para todo el mundo

En primer lugar, los ejercicios de Kegel son básicamente contracciones voluntarias, concéntricas y hacia arriba de los músculos del suelo pélvico, que envuelven y cierran los esfínteres, cuyo objetivo es el fortalecimiento de estos músculos para tomar conciencia y mayor control sobre dichos esfínteres y lograr así recuperar las funciones normales del suelo pélvico (continencia, sostén de órganos, función sexual, etc.).

Es decir, la finalidad de los ejercicios de Kegel es aumentar la fuerza de los músculos del suelo pélvico.

Peeeero, tal y como te decíamos en este post: Uno de los mejores ejercicios del suelo pélvico: el orgasmo, nada más y nada menos que el ¡80%! de los tejidos que forman nuestro suelo pélvico, son tejidos involuntarios, es decir, que no se pueden contraer ni relajar voluntariamente.

Dicho de otra manera: ¡haciendo ejercicios de Kegel estás ejercitando solamente el 20% de los tejidos de tu suelo pélvico!

O de otra manera: los tejidos encargados de dar tono básico a esta musculatura, no se llegan a entrenar practicando ejercicios de Kegel.

Esto se lograría principalmente con la práctica de gimnasia abdominal hipopresiva o teniendo orgasmos, tal y como vimos en el citado post.

Por otra parte, estos ejercicios están recomendados para tratar eficientemente aquellas disfunciones del suelo pélvico que están derivadas de la debilidad de esta musculatura.

En los casos de disfunciones de suelo pélvico derivadas del excesivo tono de esta musculatura, como podrían ser los vaginismos y algunas dispareunias, los ejercicios de Kegel están totalmente desaconsejados y descartados pues lo que único que se conseguiría con este tratamiento sería agravar el problema.

Es decir, hay tres poderosos motivos por los que los ejercicios de Kegel ni son la panacea, ni son adecuados para todo el mundo:

• Sólo ejercitan la fuerza, no el tono.
• Sólo ejercitan el 20% de los tejidos del suelo pélvico.
• Sólo están aconsejados en personas con disfunciones derivadas de la debilidad del suelo pélvico.

Pero ahí no queda la cosa.

Vamos a ver más factores.

No se deben hacer cientos de ejercicios de Kegel al día, ni cuantos más mejor

Es importante al seguir una rutina de ejercicios de Kegel no sobreentrenar los músculos porque a corto plazo sólo conseguiríamos tener agujetas y a largo plazo podríamos caer en una hipertonía y una excesiva tensión nada beneficiosa para el periné.

Al igual que cuando entrenamos otros músculos, varias repeticiones sostenidas durante unos segundos y contrayendo al máximo serán suficientes y efectivas para aumentar la fuerza de los músculos del suelo pélvico.

Elegir un momento tranquilo y relajado para hacer los ejercicios de Kegel y crear una rutina

Mejor que en el coche, en la oficina, en el supermercado… hay que elegir el momento para concentrarse y enfocarse en tomar conciencia y control de esta zona del cuerpo, observando si mantenemos la contracción o la perdemos en algún momento para volver a retomarla, probando diferentes posturas y esforzándonos en contraer sólo los músculos del suelo pélvico, manteniendo la contracción mientras hacemos ligeros movimientos que nos preparen para cuando debamos activar el suelo pélvico en la vida real.

Elige tu momento para hacer ejercicios de Kegel

Realizar los ejercicios de Kegel con los músculos correctos

Localizar los músculos del suelo pélvico y saber contraerlos aisladamente es la clave para entrenarlos eficientemente y lograr finalmente un control sobre ellos.

De nada sirve mover o ayudarnos de los glúteos, aductores o rectos abdominales.

Debemos perseguir y conseguir localizar los músculos del suelo pélvico y contraerlos de manera aislada. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, en este post te explicamos cómo hacerlo.

Los ejercicios de Kegel como único entrenamiento del suelo pélvico no es un tratamiento eficaz

El suelo pélvico no funciona de manera aislada sino en coordinación con el core, del cual forma parte.

Ya te explicábamos en este post que los beneficios de los ejercicios de Kegel se multiplican activando el core y que los mejores resultados ante las disfunciones de suelo pélvico derivadas de su debilitamiento se obtienen cuando logramos un tono adecuado en ambas musculaturas, logrando así que funcionen de manera coordinada.

Si quieres ampliar información, mira lo que dice al respecto un experto preparador físico, especialmente interesado en la salud física de la mujer, como José Miguel del Castillo, entrenador en Mujer sin Stop quien explica de manera muy gráfica en su blog qué es el core y cómo su entrenamiento reporta beneficios a los deportistas mejorando su rendimiento físico, previniendo lesiones de espalda y protegiendo el suelo pélvico de posibles prolapsos o incontinencias.

Pero una vez aclarados todos estos puntos, ¿qué teoría ha planteado Katy Bowman que ha provocado tanta reacción a nivel mundial?

No nos quedemos en la superficie ni en su provocador lema: No more Kegels (No más ejercicios de Kegel) e intentemos entender completamente su interesantísima y lógica teoría.

¿Estamos sobrevalorando los ejercicios de Kegel?

En mi opinión, sí, sin duda, estamos sobrevalorando los ejercicios de Kegel.

No se informa de manera adecuada ni precisa de cuántos, cómo ni en qué casos se deben realizar estos ejercicios y esto precisamente es lo que denuncia Katy Bowman.

Se nos hace hincapié, en general, en fortalecer los músculos del suelo pélvico, cuando el tono justo y la capacidad de estiramiento son cualidades absolutamente imprescindibles para gozar de una buena salud pelviperineal.

Precisamente, en estirar y flexibilizar los músculos se basa la eficacia del aparato para preparar el suelo pélvico antes del embarazo, Epi-NO, aunque decir que evita episiotomías es una promesa demasiado ingenua, sabiendo que, en la mayoría de los casos, el realizarla o no depende del criterio más o menos acertado (¿y de las prisas?) del equipo que asista a la mujer en el parto.

Existen datos contrastados que demuestran que mientras que en los países occidentales hay un porcentaje muy similar de mujeres nulíparas y multíparas que sufren disfunciones del suelo pélvico, por no hablar del elevado porcentaje de hombres, en otros países del mundo, mujeres que suelen tener muchos más hijos de media padecen muchos menos problemas de suelo pélvico.

Esto demuestra, según Katy Bowman, que el embarazo y el parto no son la causa primaria de las disfunciones de suelo pélvico:

No, pregnancy does not cause PFD. Can I say that again? NO, PREGNANCY DOES NOT CAUSE PFD. How do I know? Because research shows that the category of ailments that fall into PFD occur equally in women who have and who have not delivered babies. There are also women who have had 10 or 12 kids who have no pelvic floor issues.And, P.S., Pelvic Floor Disorder in men is also extremely prevalent and on the rise

Literalmente:

No, el embarazo no causa disfunciones del suelo pélvico. ¿Puedo decirlo otra vez? NO, EL EMBARAZO NO CAUSA DISFUNCIONES DEL SUELO PÉLVICO. ¿Cómo lo sé? Porque los estudios demuestran que las patologías que entran dentro de la categoría de PFD (Pelvic Floor Disorder), Disfunciones del Suelo Pélvico, ocurren en el mismo porcentaje tanto en mujeres que han dado a luz, como en mujeres que no han dado a luz. Sin embargo, hay mujeres que han tenido diez o doce hijos y no tienen ningún problema de suelo pélvico. Además las disfunciones de suelo pélvico en los hombres son extremadamente frecuentes y están aumentando.

Según Bowman, los músculos del suelo pélvico no son similares a una hamaca, sino a una cama elástica flexible pero con el tono y tensión justos, eutonía, que está sujeta por delante al hueso del pubis y por detrás al cóccix.

Las disfunciones del suelo pélvico, en su opinión, están causadas principalmente por la falta de esa tensión justa y adecuada, eutonía, en los músculos del suelo pélvico debida en muchas ocasiones al acercamiento del hueso sacro hacia el interior de la pelvis.

Cuanto más se acerquen los huesos del pubis a los del cóccix, menos tensión tendrá el suelo pélvico, que se asemejará entonces a una hamaca en lugar de una cama elástica.

Recordemos que K.Bowman tiene formación en Física, Fisiología, Anatomía e Ingeniería y no duda en afirmar y defender la aplicación de los principios y fundamentos de estas ciencias en sus teorías.

De este modo, analiza las fuerzas contrapuestas que actúan en el cuerpo humano para encontrar el origen que provoca una disfunción.

Y entonces ¿qué origina ese acercamiento no natural de los huesos de la pelvis?

• Las malas posturas continuadas: permanecer sentados con la espalda encorvada durante largas horas inmovilizando la pelvis, modificando su postura natural y ejerciendo hiperpresión de la caja abdominal sobre el suelo pélvico.
• El uso de tacones: que acentúan la curva lumbar y modifican la posición natural de la pelvis. Si te interesa este punto, no te pierdas nuestro post: «¿Suelo pélvico débil? No uses tacones«
• Demasiados ejercicios de Kegel: que consigan contraer y acortar de forma permanente los músculos del suelo pélvico, tensándolos en exceso y forzando al sacro a desplazarse hacia el interior de la pelvis.
• La falta de flexibilidad y capacidad de estiramiento de los músculos del suelo pélvico: agravado por un exceso de ejercicios de Kegel.
• Unos glúteos débiles que no consigan contrarrestar todas esas fuerzas que las malas posturas, reforzadas por los ejercicios de Kegel, ejercen sobre los huesos de la pelvis contribuirán a que éstos acaben desplazándose cerrando la pelvis y colapsando.

Por tanto, la fórmula demasiados ejercicios de Kegel + glúteos débiles = Disfunción de Suelo Pélvico

Sentadillas para fortalecer suelo pélvico y glúteos

Sentadillas para unos glúteos fuertes y una pelvis correctamente alineada y móvil

Ejercitar los glúteos es una clave que hasta ahora nadie había citado cuando se hablaba de ejercitar el suelo pélvico.

Sabemos que los ejercicios de Kegel por sí solos no sirven de mucho y que combinados con un entrenamiento del core son mucho más eficaces, pues trabajan de manera coordinada, pero hasta ahora se había obviado la importancia y la interrelación con los glúteos para contrarrestar fuerzas antagónicas.

Para Katy Bowman, experta en alineación corporal, unos glúteos fuertes tiran del sacro hacia atrás reposicionando la pelvis en su lugar correcto y tensando adecuadamente los músculos del suelo pélvico hasta conseguir que funcionen como una cama elástica, no como una hamaca.

Katy Bowman recomienda hacer sentadillas especialmente durante el embarazo

Según K.Bowman, las sentadillas son el método más efectivo y natural de fortalecer los glúteos, usando el rango completo de movimiento y peso que nos ofrece nuestro propio cuerpo, al mismo tiempo que se estiran y relajan los músculos de nuestro suelo pélvico.

Sostiene que hacer sentadillas varias veces al día mejora notablemente nuestra salud lumbo-pélvica y durante el embarazo garantiza un parto más fácil y natural ya que ayuda a desbloquear y movilizar la pelvis y a que ésta adopte su posición correcta.

En este sentido, ya hemos visto cómo la postura de cuclillas es una de las que más favorecen el parto en este post donde tuvimos la colaboración de la comadrona y fisioterapeuta Ascensión Gómez, como autora invitada.

En definitiva, Katy Bowman no proclama un simple: no hagas ejercicios de Kegel, haz sentadillas.

Sentadillas para el suelo pélvico

La fórmula que Katy Bowman nos recomienda es la del EQUILIBRIO:

• Alineamiento correcto de la pelvis mediante una corrección postural: di adiós a los tacones, cuida tu postura y el alineamiento de tu pelvis al estar sentado o de pie, etc.
• Fortalece tus glúteos haciendo sentadillas para abrir la pelvis y tensar en su justa medida el suelo pélvico.
• Entrena tu core como parte integradora de tu suelo pélvico y garante de la salud de tu espalda.
• Ejercicios de Kegel sí, pero sin excesos, para alcanzar el tono adecuado, es decir, el normotono; contrae tus músculos de manera correcta y sin olvidar su contrapartida:
• Estirar y relajar los músculos de tu suelo pélvico para lograr la eutonía.

Como de costumbre, os recordamos que las recomendaciones que damos en este post nunca deben tomarse como única solución y jamás aceptarlas antes del consejo de un profesional sanitario sobre una condición física particular.

Déjanos tu comentario y tu opinión sobre este post y la teoría de Katy Bowman y, ya sabes, si te ha gustado, compártelo y ¡suscríbete a nuestra newsletter!