Muchos de los casos de dolor pélvico, dolores en la zona lumbar y en las caderas tienen relación con la hipertonía de suelo pélvico, una disfunción que se caracteriza por un aumento de tono de los músculos haciendo que éstos se tensen, por lo que en este artículo hablaremos sobre cómo relajar el suelo pélvico.
Qué es la hipertonía de suelo pélvico
Cuando pensamos en problemas de suelo pélvico enseguida nos vienen a la cabeza los archiconocidos ejercicios de Kegel y la idea de ejercitar y fortalecer esos músculos, pero lo que no es tan conocido es que en algunos casos no sólo no son necesarios, sino que están completamente contraindicados. Ni los ejercicios de Kegel son para todo el mundo, ni todo el mundo los realiza correctamente.
Los músculos del suelo pélvico son como una especie de hamaca que está atada al hueso de la pelvis y al sacro soportando la vejiga, el útero en las mujeres, la próstata en los hombres, el recto y las vísceras del abdomen. Estos músculos deben ser capaces de contraerse para mantener la continencia y de relajarse también para permitir la eliminación de la orina y las heces y, en el caso de las mujeres, las relaciones sexuales.
Cuando estos músculos están demasiado débiles o bajos de tensión, es decir, hipotónicos, se sufre el riesgo de padecer incontinencia de esfuerzo y prolapso de órganos. En cambio cuando están muy tensos o existe hipertonía pélvica el riesgo puede desembocar en multitud de disfunciones, como incontinencia urinaria de urgencia, incontinencia anal, dolor crónico, dispareunia, vaginismo, vulvodinia, neuralgia del nervio pudendo, cistitis intersticial o prostatitis crónica.
Hipertonía del suelo pélvico: Síntomas
La hipertonía del suelo pélvico puede causar frecuencia urinaria y/o urgencia, discontinuidad de la micción o micción dolorosa, vaciado incompleto de la vejiga, estreñimiento y dolor durante o después de defecar, dolor en la zona lumbar o la zona pélvica, en las caderas, área genital o recto y dolor durante las relaciones sexuales con penetración.
No obstante, debe ser un especialista quien diagnostique esta disfunción descartando otras patologías, y quien evalúe que la capacidad para contraer y relajar los músculos está dentro de los límites normales para nuestra edad, sexo y circunstancias.
En general y una vez que los síntomas de hipertonía del suelo pélvico han aparecido, debemos eliminar las actividades que pueden agravar el problema tales como ejercicios de Kegel, ejercicios abdominales, ropas apretadas y malas posturas habituales.
Tratamiento de la hipertonía de suelo pélvico
El tratamiento de la hipertonía del suelo pélvico puede implicar en algunos casos la intervención de un equipo multidisciplinar que afronte las diferentes causas, físicas y/o psíquicas. Así, se puede recurrir a médicos internistas, ginecólogos, urólogos, fisioterapeutas, sexólogos o psicólogos.
Debemos tener muy presente que el estrés, la ansiedad, muchas de nuestras preocupaciones y, a veces, traumas se reflejan físicamente y la actitud con la que afrontamos esas circunstancias es decisiva en la mejoría de los síntomas.
Otras veces, las causas de la hipertonía del suelo pélvico son meramente físicas, por ejemplo, debido a una cicatriz, un cambio hormonal, la menopausia o tras una cirugía.
En estos casos, el uso de dilatadores vaginales o anales tiene resultados muy positivos, pues permiten entrenar y estirar la musculatura consiguiendo mayor elasticidad y control de la contracción con el uso progresivo de los diferentes tamaños de los que suele constar el tratamiento. El uso de algunos masajeadores personales tales como BSwish BGee Classic, que tiene un diámetro de tan solo 25 mm, están teniendo resultados muy favorables para relajar y estirar los músculos de algunas mujeres que siguen el tratamiento en sus casas.
Por otra parte, el uso de biofeedbacks, que aportan la información que necesita el paciente para saber con precisión cuándo y cuánto contrae y relaja sus músculos, son una ayuda importante para el seguimiento del tratamiento de la hipertonía de suelo pélvico a domicilio.
En cualquier caso, antes de considerar una cirugía o cualquier tratamiento alternativo, hay evidencias científicas que demuestran que la primera opción debe ser el diagnóstico y tratamiento manual por parte de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico.
El grado de superación de patologías como el dolor pélvico crónico, la incontinencia urinaria de esfuerzo y de urgencia, la incontinencia anal, la cistitis intersticial o simplemente la recuperación posparto, sólo con la ayuda de un fisioterapeuta especialista o combinándolo con otras ayudas y pautas es muy elevado.
Cómo relajar el suelo pélvico cuando existe hipertonía
Hemos comentado ya en alguna ocasión la importancia de la corrección o higiene postural para la salud, pero hasta ahora hemos hablado poco sobre el impacto directo que la respiración tiene sobre el suelo pélvico y los efectos sobre nuestra salud y bienestar. Existen técnicas, algunas de tradición milenaria, que aportan múltiples beneficios y que podemos incorporarlas a nuestra vida sin que requieran ningún esfuerzo para la relajación del suelo pélvico.
Ejercicios para relajar el suelo pélvico
La respiración diafragmática
La respiración abdominal o diafragmática es una técnica que pone especial atención en el movimiento del diafragma para conseguir una respiración profunda. El diafragma es el principal músculo involucrado en la respiración. Cuando inhalamos aire, se contrae y se mueve hacia abajo creando un vacío en el pecho que permite a los pulmones llenarse de aire aumentando su tamaño y expandiéndose. Cuando el diafragma se relaja y vuelve arriba, comprime el pecho permitiendo que el aire sea exhalado de nuestros pulmones.
Así pues, gracias a la respiración diafragmática se mejora el nivel de oxígeno en los músculos y la sangre, aumenta la coordinación de todos los músculos que forman el core, se reduce la tensión en los músculos, la fatiga y la presión arterial, y disminuye el estrés y la ansiedad.
El core es el cilindro formado por los abdominales profundos, el suelo pélvico y el diafragma; es decir, el corset que todos llevamos; y, la manera en la que respiramos, afecta directamente al tono de todos esos músculos. En una respiración normal intervienen los abdominales profundos y el suelo pélvico garantizando y manteniendo la presión interna que se produce en nuestro tronco con el movimiento del diafragma. Cuando realizamos una respiración profunda, la presión que se produce dentro del abdomen es mucho mayor, con lo cual nuestros músculos del core tienen que coordinarse y contraerse mucho más para conservar la continencia.
Es difícil realizar correctamente los ejercicios de respiración diafragmática estando encorvados hacia adelante o sentados con la columna inclinada, ya que en estas posturas el abdomen está comprimido y el diafragma tiene dificultades para moverse hacia abajo. Además, la presión y compresión del abdomen se transmitiría al suelo pélvico impidiendo que sus músculos trabajen e interactúen correctamente con el resto de músculos del core.
Por tanto, es fundamental mantener la corrección postural y practicar estos ejercicios para relajar el suelo pélvico promoviendo la coordinación de los músculos del core para plantearnos su rehabilitación. Y es que, si no realizamos respiraciones diafragmáticas durante el día, el suelo pélvico permanecerá tenso, rígido y probablemente dolerá.
Podemos comenzar estos ejercicios tumbados con las rodillas ligeramente dobladas, con una mano sobre el abdomen por debajo del esternón y por encima del ombligo, y la otra mano sobre las costillas en un lado. Inhalamos despacio y profundamente sintiendo cómo la barriga se eleva mientras el pecho permanece inmóvil y relajado. Es el diafragma el que realiza todo el trabajo. Exhalamos dejando que la caja torácica se relaje completamente hacia atrás y que la barriga vaya cayendo lentamente hacia abajo. Una vez dominemos esta técnica, practicando cinco o diez minutos diarios, podremos empezar a hacerlo sentados, elongados, poniendo especial atención a la corrección postural, o de pie.
Ejercitar el sonido “S”
Este ejercicio de respiración nos liberará de tensiones y aumentará la coordinación de los músculos del core.
Podemos comenzar a practicarlo tumbados aunque posteriormente deberemos ser capaces de realizarlo en cualquier postura.
Toma aire por la nariz despacio y profundamente y expúlsalo por la boca haciendo el sonido “S” durante toda la exhalación tan fuerte y tanto tiempo como te sea posible, como un globo cuando se desinfla.
Practícalo durante unos cinco minutos y después observa los resultados. Podrás comprobar cómo tu respiración es más profunda ahora.
Esta exhalación es una manera muy eficaz de entrenar y fortalecer el diafragma y de redirigir el oxígeno hacia los músculos aliviando así su tensión.
Ritmo del suelo pélvico
El diafragma está posicionado por debajo de los pulmones como una especie de cúpula. Durante la inhalación el diafragma empuja hacia abajo el abdomen haciendo que éste sobresalga y se abulte. El suelo pélvico también se mueve hacia abajo durante la inhalación haciendo hueco a la presión hacia abajo que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen. Esto produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos.
Durante este ejercicio para relajar los músculos del suelo pélvico éstos se elevan hacia arriba y se acortan levemente.
Concéntrate y observa si sientes, sin forzar, este ritmo del suelo pélvico con tu respiración. Nuestros músculos estarán más oxigenados y menos tensos a lo largo del día.
Ejercicios de Kegel inversos
Cuando practicamos los ejercicios de Kegel inversos hay que dejar caer los músculos del suelo pélvico, intentando conseguir la misma sensación de alivio que cuando nos sentamos en el baño y nos dejamos llevar. La clave para alcanzar esta misma sensación es visualizar ese momento, realizar una respiración diafragmática profunda e intentar relajar los músculos del suelo pélvico mientras realizas una inhalación.
El diafragma ayudará a alargar y estirar tu suelo pélvico en ese momento ya que está contrayéndose hacia abajo y presionando todo el contenido del abdomen hacia abajo. A la hora de practicar los ejercicios de Kegel inversos es conveniente que los intentes de pie y luego sentado, que te ayudes de un espejo para comprobar los cambios y movimientos cuando contraes y relajas y, sobre todo, que te concentres y visualices la técnica
Es importante que conozcas previamente cómo se realizan los ejercicios de Kegel normales para saber identificar qué músculos están implicados y cuáles no. Luego, puedes comenzar contrayendo ligeramente tu suelo pélvico sintiendo esa contracción. Relaja y libera la tensión. Contrae y relaja. Siente la diferencia entre tensión y relajación.
Tumbado, visualiza los huesos del pubis y el cóccix e imagina que el pubis intenta tirar hacia el techo y el cóccix hacia el suelo alargando los músculos del suelo pélvico que están entre ellos y haciendo más grande este espacio. Al mismo tiempo inhala en una respiración profunda diafragmática. No bascules tu pelvis, deja que el movimiento se produzca sólo en tu suelo pélvico.
Otro ejercicio de Kegel inverso consiste en imaginar que tu suelo pélvico es un ascensor donde la planta baja es tu estado normal de tensión, sin contraer ni relajar. Intenta visualizar cómo las puertas del ascensor se cierran y se eleva hasta la primera planta. Ahora relaja completamente tu suelo pélvico para descender hasta el sótano. Déjalo caer completa y profundamente. Libera cualquier tensión, imagina que las puertas del ascensor se abren y para justo en el momento en el que estés a punto de dejar escapar la orina.
La habilidad de relajar los músculos del suelo pélvico es una parte crítica que debe cumplir cualquier programa de rehabilitación antes de intentar conseguir que recuperen su función y se liberen del dolor. Y aunque te hemos explicado algunos de los tratamientos más comunes y algunas técnicas de relajación útiles para tratar la hipertonía del suelo pélvico, si conoces alguna más o tienes tu propia técnica, compártela con nosotras dejándonos un comentario.
Escrito por: María En Suelo Firme
Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto en el año 2001 muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social y la gran cantidad de falsos mitos que existen en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubrí la reeducación abdominopélvica, algo que en España por aquel entonces no se ofrecía en la sanidad pública y sobre lo que ni siquiera se informaba, pero que estaba totalmente normalizado y subvencionado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarme y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en mi misma situación, decidí fundar En Suelo Firme junto a Laura Rojas para romper tabúes y facilitar el acceso a información fiable sobre el suelo pélvico y soluciones para sus disfunciones.
