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Ejercicios de Kegel para hombres

Esto no es sólo cosa de chicas: Ejercicios de Kegel para hombres

Los ejercicios de Kegel para hombres constituyen el tratamiento más eficaz frente a la incontinencia urinaria tras una prostatectomía.

Pero los efectos beneficiosos de estos ejercicios no están limitados a los hombres que han sido operados de próstata.

Seas joven o no lo seas tanto, deportista o sedentario, tengas o no algún síntoma de incontinencia o disfunción eréctil… te interesará conocer los efectos que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico tiene reservados para ti. 

¿Cuándo debo hacer ejercicios de suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel para hombres tienen el objetivo de mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos perineales masculinos.

Por eso, suelen recomendarse para tratar las siguientes situaciones:

  • Disfunción eréctil
  • Problemas para el control de orina
  • Trastornos en la defecación (dificultad para el vaciado e incontinencia fecal)
  • Prolapso rectal
  • Problemas de suelo pélvico tras cirugía de próstata

Pero no es necesario que te encuentres en alguna de las situaciones anteriores para poner a trabajar tu suelo pélvico.

A modo de prevención, conocer esta musculatura y ejercitarla puede tener múltiples beneficios sobre tu calidad de vida.

¿Quieres algún ejemplo? Aquí van unos cuantos…

Beneficios de un suelo pélvico en forma

Mediante los ejercicios de Kegel para hombres conseguirás:

  • Conocerte más y mejor, lo que te servirá para sacarle más partido a tu cuerpo
  • Aumentar tu bienestar físico y emocional
  • Mejorar tus erecciones
  • Controlar la eyaculación
  • Prevenir la prostatitis

Visto así… yo creo que merece la pena saber de qué va esto, ¿no? ¡Sigue leyendo!

Cómo realizar correctamente los ejercicios de suelo pélvico

Si realizas los ejercicios de Kegel de manera correcta, deberías sentir cómo toda la zona que corresponde al conducto urinario, es decir, tu uretra, así como la zona anal y su esfínter, experimentan una especie de cierre y elevación, como si quisieras llevarlos hacia el interior de tu cuerpo.

Procura que estas contracciones voluntarias del suelo pélvico no impliquen una contracción de los glúteos ni los aductores: tienes que ser capaz de trabajar la musculatura perineal sin “ayudarte” de esos otros grupos musculares cercanos.

Conocer y sentir tu musculatura perineal, y realizar correctamente la técnica de contracción voluntaria de tu suelo pélvico es esencial para conseguir que el programa de entrenamiento que te propongo a continuación funcione.

Si tienes dudas acerca de cómo localizar los músculos de tu suelo pélvico, o no estás seguro de si en realidad estás contrayendo la musculatura apropiada, en este artículo te explico cómo hacerlo. 

Programa masculino de entrenamiento de suelo pélvico

A no ser que trabajes como preparador físico o algo parecido, apuesto que no se te ocurriría apuntarte al gimnasio y comenzar a entrenar por tu cuenta sin antes recibir unas recomendaciones o una tabla de ejercicios por parte de los profesionales del centro.

Lo mismo ocurre con la musculatura de tu suelo pélvico: para conseguir buenos resultados en este entrenamiento que estás a punto de comenzar, necesitas unas sencillas (pero necesarias) directrices.

  1. Comienza realizando un número de repeticiones con el que te sientas cómodo y puedas mantener la técnica correcta de los ejercicios de contracción voluntaria de suelo pélvico.
  2. Contrae y eleva los músculos de tu suelo pélvico, focalizando tu atención en la uretra y el ano.
  3. Intenta mantener esa contracción y elevación del suelo pélvico durante 8 segundos, mientras sigues respirando de manera normal.
  4. Relaja y siente cómo desciende tu musculatura, volviendo a la posición de relajación de la que habías partido.
  5. Tómate un pequeño descanso antes de volver a contraer la musculatura durante otros 8 segundos. Es importante dejar que los músculos se relajen entre contracciones para que estas sean más efectivas.
  6. Realiza entre 8 y 12 repeticiones seguidas (manteniendo cada una de ellas 8 segundos) para completar lo que llamaremos una serie de ejercicios de Kegel.
  7. El entrenamiento inicial de tu suelo pélvico va a consistir en realizar tres series de Kegel diarias. Ese es el objetivo, ¿estás preparado?
ejercicios kegel para hombres

Como todo en la vida, los ejercicios de Kegel son cuestión de práctica.

Consejos para un entrenamiento eficaz

Ahora que ya sabes cómo localizar tu musculatura perineal, cómo contraerla correctamente y cómo realizar las series de tu programa de entrenamiento con ejercicios de Kegel, sólo me queda hacerte unas cuantas recomendaciones para que los resultados sean lo más satisfactorios posible. 

  • Recuerda que los ejercicios de Kegel tienen bastante que ver con los ejercicios de fortalecimiento muscular de los programas de entrenamiento de los gimnasios (series, descanso entre series, importancia de la corrección en la técnica, etc.). Utiliza tu sentido común y recuerda los principios básicos de entrenamiento a la hora de fortalecer tu suelo pélvico.
  • No olvides que en esto de los Kegel, es mejor la calidad de las contracciones que la cantidad que las mismas. Vamos que… “más vale poco pero bueno, que mucho pero malo”. De nada sirve que hagas 30 repeticiones si a la cuarta contracción estás tirando de glúteos o aductores. Empieza haciendo lo que puedas pero bien hecho, poco a poco irás aumentando tu capacidad y podrás realizar más repeticiones sin perder corrección en la técnica.
  • ¡Activa tu core! Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos, es muy importante que conozcas qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje de manera coordinada con tu suelo pélvico. En este artículo te explicamos cómo activar el core correctamente al ejercitar tu periné.
  • Cuando empieces tu programa de entrenamiento puede que te sea más fácil contraer la musculatura estando tumbado, porque disminuye el efecto de la gravedad sobre tu suelo pélvico. A medida que vayas avanzando deberás cambiar a otras posiciones, como sentado y de pie, tratando de alcanzar el mismo grado de control y fuerza que lograbas estando tumbado.
  • No te agobies si al principio no eres capaz de mantener la contracción en el tiempo al realizar los ejercicios de Kegel. No eres el único. Sólo hay un truco para esto: ¡Constancia y paciencia! Todo es cuestión de práctica.  
  • Si durante la realización de los ejercicios de Kegel sientes que tu musculatura se fatiga, para inmediatamente. Descansa, recupérate y, sólo entonces, retoma los ejercicios. Cuando los músculos están cargados o cansados, de nada sirve forzar la máquina. De hecho, esta actitud puede ser perjudicial.
  • La intensidad con la que contraes tu musculatura debe ir también aumentando progresivamente. Esa contracción muscular ha de ser más fuerte con el tiempo, a medida que tus músculos vayan estando más y más fuertes.
  • Contrae tu suelo pélvico siempre antes de realizar cualquier acción que suponga un incremento en la presión abdominal, como toser, estornudar o cargar pesos.
  • Si no te sientes seguro de estar realizando los ejercicios correctamente, o simplemente no notas ningún atisbo de mejora en tus síntomas después de tres meses realizando este programa de entrenamiento con ejercicios de Kegel, visita a tu médico o especialista de suelo pélvico.

 

¿Listo para empezar tu programa de ejercicios de Kegel para hombres? Puedes contarnos tus progresos, dudas o dificultades dejando un comentario aquí abajo. Venga, no te cortes, puedes utilizar un seudónimo 😉

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ESCRITO POR Laura Rojas

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

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22 Comentarios

  1. Juan F.

    Tengo 49 años, a los 43 me operaron de la próstata por una hiperplasia prostática benigna que me producía obstrucción al orinar. Llevo una vida activa y practico ejercicio de forma regular (10-12 horas semananales). Desde la intervención quirúrgica no me resulta posible llegar al orgasmo ni eyacular y con frecuencia tengo sensación de pesadez en el vientre, por debajo del ombligo, en el periné y en el escroto. También tengo sensación de tener que ir con urgencia a orinar, aunque si bien no retengo las ganas alguna vez he probado y no sufro de incontinencia, quiero decir que puedo controlar bien la orina. ¿Estaría indicada la práctica de ejercicios de Kegel, ejercicios para la relajación del suelo pélvico y ejercicios hipopresivos? ¿Debería acudir primero al urólogo o puedo hacerlo directamente a un fisioterapeuta especializado? Es que esta problemática, aunque no mata sí que resulta, en ocasiones, difícil de sobrellevar.
    Muchas gracias.

  2. catorcemares@hotmail.es

    Buenas tardes.
    Gracias por el artículo,ahora he entendido perfectamente cómo hacer estos ejercicios.
    He empezado a tener un problema de disfución eréctil y, claro, es algo que a mis 43 años me ha dado un bajón de autoestima tremendo. Visité a mi médico y no dudó en recetarme la pastilla “azul”, claro, funciona perfectamente! Pero no pienso que deba ser mi solución. Hice análisis de Testosterona y salieron bien. He leído mucho al respecto y encuentro tanta variedad de opiniones en internet que asusta… Incluso he llamado a alguna clínica y parece que o no saben del tema o no creen en la efectividad para la disfunción eréctil, en fin, ando perdido y voy haciendo los ejercicios diariamente.
    Qué efectividad se diría que tienen estos ejercicios en mi caso concreto? En cuanto tiempo se supone que deberían apreciarse resultados?
    Gracias de nuevo por su ayuda.

  3. Juanfran

    Buenas tengo un problema que mi médico de cabecera parece ser que no tiene ni idea y quiere zanjar muy pronto el problema, resulta que yo práctico bicicleta de montaña, de un tiempo para aquí lo que es la zona del perineo se me inflama y no poco, se lo digo a la médica y la única solución que me da es la de dejar la bicicleta cuando llevo muchos años practicando y nunca me había pasado esto, aparte de que la inflamación me toca quitársela con frio en la zona no se me acaba de ir, también al leer el artículo hay varias cosas que coinciden con lo que tengo yo, me cuesta mucho a la hora de retener a la hora de cuando me toca ir al baño al defecar y también me cuesta también mucho el tener erecciones, ¿esto es todo a consecuencia todo del suelo pelvico? Gracias

    1. Laura Rojas Author

      Hola Juanfran:
      Por lo que describes, parece que tu periné se empieza a quejar de la compresión repetida sobre el sillín. Entiendo perfectamente que, disfrutando de su práctica, no entre en tus planes dejar de montar en bici… pero tendrás que revisar la forma en que lo haces si quieres seguir practicando y no dañar tu periné y tu tejido vascular y nervioso de la zona.
      Las sensaciones que describes, inflamanción/entumecimiento, dificultad para contener las ganas de defecar, problema en las erecciones… parecen apuntar a un exceso de compresión del nervio pudendo, provocado por la presión ejercida entre el sillín y tu periné.
      Lo ideal sería valorar tu caso concreto con una correcta exploración física en consulta, para darte las recomendaciones más adecuadas, pero a modo de recomendaciones generales que pueden ayudarte… te diría que busques un buen sillín (almohadillado en gel o ergonómico con espacio en el centro para no apoyar el perineo sino los isquiones -huesos de la pelvis sobre los que nos sentamos-) mallas/pantalones acolchados, asegurarte de que el ángulo del sillín es el adecuado (sillín paralelo al suelo, a una correcta altura, para evitar que tu pelvis bascule hacia delante/hacia atrás), dosificar la posición sentado que comprime tu periné alternándola con otras posiciones, minimizar los impactos sobre el periné debido a la irregularidad del terreno…
      Además, y como habrás podido leer en el artículo, la realización de ejercicios de suelo pélvico en el hombre, mejora el riego sanguíneo favoreciendo que circule la sangre en esa zona que suele verse comprimida cuando pasas tiempo montando en bici. Así que sería conveniente aprender a ejercitar tu musculatura perineal con un profesional para asegurarte de que los realizas correctamente.
      Como te decía, esto sólo son recomendaciones genéricas que los fisioterapeutas solemos dar a las personas que practican bicicleta y nos refieren este tipo de síntomas y molestias, pero lo ideal es que te valore un fisio en persona.
      Espero haberte ayudado un poco. Un fuerte abrazo.

  4. […] [2] Este valioso conocimiento que debería ser brindado en casa y escuela, por suerte puede ser consultado y practicado gracias a internet. Acá les dejo un link muy erótico para que aprendan: https://centradaenti.es/?s=ejercicios+de+kegel.  No se desanimen señores, para ustedes también hay ejercicios de Kegel: https://www.ensuelofirme.com/esto-no-es-solo-cosa-de-chicas-ejercicios-de-kegel-para-hombres […]

  5. fabian

    Hola!, en mi caso, sufro de dolor en el periné, testicular y en ocasiones tengo ganas de orinar permanentemente aún ya habiendo vaciado mi vejiga, o sea, como una suerte de cistitis. esta sintomatología tiene que ver con los músculos del suelo pelvico?. Yo ya he hido a urologos y no presento ninguna bacteria o enfermedad que pueda estar afectandome.

    1. Laura Rojas Author

      Hola Fabián:
      Gracias por dejarnos su comentario. Si los urólogos le han hecho pruebas y no encuentran ninguna causa a sus síntomas, le animo a consultar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que valore el estado de sus músculos y le indique si sus síntomas pueden guardar relación con una debilidad o exceso de tensión de los mismos. Desde la fisioterapia podemos utilizar un amplio abanico de ténicas para intentar ayudarle, no obstante, siempre es necesario hacer una entrevista y valoración completa para saber si tenemos posibilidad de actuar o no. Espero haberle ayudado. Reciba un fuerte abrazo.

  6. Carlos

    Estos ejercicios realmente, de verdad ayudan a combatir la eyaculaciòn precoz? hay personas o resultados que puedan reflejarlo? algunas personas estamos muy desesperadas que queremos creer que este tipo de cosas si funcionan, yo tengo la esperanza que si pero la falta de testimonios de buenos resultados hace dudar.

  7. jose luis

    Hola, quisiera hacerles una consulta sobre los ejercicios de kegel. Llevo practicándolo dos semanas y he notado debilidad en mis erecciones y otra cosa que molesta mucho, y es que he empezado a notar picazón en el ano. Luego al asearme compruebo que he tenido una fuga, sólo manchar pero super incómodo. Debo decirles que no sufro de defunción eréctil ni nada, sólo que había escuchado de estos ejercicios y los empecé a practicar por sus grandes beneficios. A ver si ustedes me pueden orientar qué es lo que puede suceder, porque los dejé durante dos días y la fuga desapareció. Es que no puedo hacerlos? O qué puede estar sucediendo? Agradeceré sus respuestas y felicitarlas por esta web y su seriedad.

    1. Laura Rojas Author

      Hola José Luis:
      Por esta vía me resulta complicado ayudarle en su problema, pero si realizando los ejercicios de Kegel ha notado los síntomas que comenta y, al dejar de realizarlos, los síntomas han desaparecido, parece que, por alguna razón, los ejercicios no estaban siendo correctamente realizados, ya que ejercitar los músculos del suelo pélvico adecuadamente, no tienen porqué provocar la aparición de fugas fecales o debilidad en las erecciones, al contrario, nos ayudan a mejorar el control de estos músculos potenciando sus funciones. Si quiere realizarlos adecuadamente, le recomiendo acudir a un fisioterapeuta especialista que le enseñe y guíe en su ejecución. Un fuerte abrazo.

  8. Francisco de Vicente

    Buenas tardes:

    Mi urólogo me ha recomendado como ejercicio Kegel que retenga el chorro urinario cada vez que orine y, sin embargo, leo en sus consejos que sólo se haga para comprobar si los músculos que se contraen son los correctos. Por favor aclárenme esto porque estoy temiendo hacerlo mal.

    Mil gracias por su excelente ayuda

    Franciso

    1. Laura Rojas Author

      Buenas tardes, Francisco:
      No es aconsejable realizar una retención del flujo urinario cada vez que orine ya que puede favorecer la aparición de infecciones de orina o desencadenar alteraciones de la micción como vaciados incompletos, etc. Como toma de contacto con los músculos perineales y para localizar esta musculatura, si podemos recomendar realizar una contracción que corte el chorro de la orina, no más de una vez a la semana. Pero sólo a modo de prueba, y una vez que hayamos localizado los músculos y su forma de contraerse, evitemos realizarlo. Espero haber aclarado sus dudas. Un abrazo.

  9. Juan

    Hola Laura espero estés teniendo un buen día!

    He leído tu artículo y es fantástico! Solo me quedó una duda, he leído en varios artículos que la práctica de los ejercicios de kegel puede ayudar a controlar la eyaculación precoz, me preguntaba, ¿qué tan cierto es esto? ¿O tal vez conozcas algún artículo de ejercicios para tratar este problema? Yo sé que aparte hay que acudir al médico, pero me quedaron esas dudas.

    1. Laura Rojas Author

      Hola Juan! Muchas gracias por tus palabras. En primer lugar, como bien dices, la visita a tu médico o al médico especialista es fundamental para conocer el origen del problema y hacer un diagnóstico acertado. Como explico en este artículo: https://www.ensuelofirme.com/como-combatir-la-eyaculacion-precoz-con-fisioterapia-entrena-tu-suelo-pelvico, cuya lectura te recomiendo, los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar la propiocepción y el control de la musculatura perineal masculina y, con ello, pueden favorecer el control de la erección. Como siempre, si tienes dudas en la realización de los ejercicios, te animo a visitar a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico que te ayude a mejorar tu problema. Un fuerte abrazo!

  10. Gustavo

    Buenos días, leo en el primer comentario que una persona con prostatitis dice haber realizado los ejercicios, pero según varios estudios, una de las posibles razones que provocan/agravan las prostatitis no bacterianas son precisamente la hipertonia del suelo pélvico, por lo que sería más indicado relajarlo (de hecho en otro artículo desaconsejais los Kegels en este contexto de hipertonia que suele darse en prostatitis y otras infecciones urinarias). Teniendo en cuenta que cada caso es un mundo, me gustaria conocer vuestra opinión concreta al respecto.

    Un saludo, y por supuesto, felicidades por la erb.

    1. Laura Rojas Author

      Buenos días, Gustavo! Gracias por leernos y dejarnos tu comentario. Teniendo en cuenta, como bien dices, que cada caso es un mundo, hemos de tener claro que la prostatitis no bacteriana puede ser provocada por múltiples factores, no sólo una hipertonía del suelo pélvico, por lo que es posible que algunos hombres encuentren alivio de los síntomas mejorando la propiocepción y el estado de su musculatura perineal.
      Realizar ejercicios de Kegel está contraindicado en casos de hipertonía, a fin de no aumentar aún más el tono de los músculos y empeorar los síntomas asociados. Sin embargo, y así lo enseño a mis pacientes, sí es bueno tomar conciencia del estado del suelo pélvico (es decir, diferenciar la contracción de la relajación) lo cual se aprende realizando Kegels, de manera guiada, lenta y con pausas prolongadas entre activaciones, no con el fin de tonificar esta musculatura sino con el objetivo de: 1) Localizarla y sentirla adecuadamente 2) Diferenciar el estado de contracción del de relajación 3) Mejorar el riego sanguíneo en la zona a través del bombeo producido por la contracción muscular y beneficiarnos, con ello, de una mejora del trofismo de los tejidos.
      Un abrazo y gracias de nuevo!

      1. Gustavo

        Muchas gracias Laura, una respuesta clara y didáctica. Tomo nota y seguiré con atención vuestros próximos artículos.

        Saludos 🙂

  11. Luis Mendoza

    Hola Maria Laurita, he entrado a indagar a esta web sobre los articulos que pones, y te felicito por tan buena informacion y bien explicada, realmente uds si son lo maximo, cada dia aprendo un poco mas gracias a su portal en la web. muchas gracia en serio que Dios los bendiga en abundancia con mas exitos.
    aprovecho para hacer unas consultitas.
    1. Debo activar mi core, antes de iniciar mis ejercicios kegel?
    ejemplo: ejercicios imprint repitiendo 4 veces. o tambien podria ser sentado o de pie.

    2. en cuanto a la relacion del diafragma y el suelo pelvico , mi duda es, cada vez que respiro, el diafragma empuja hacia abajo verdad y hay presion abdominal? o no , pero si hago la respiracion intercostal la presion abdominal debe ser menos acaso?, por otro lado cuando hago ejercicios de contraccion suelo pelvico debo hacer la fuerza de contraccino al exhalar cierto, o el inhalar?.

    3. cuando contraigo el suelo pelvico (ejercicio de kegel) para ejercitarlo, puedo tambien al mismo tiempo contraer mi transverso abdominal simultaneamente o no.??

    muchas gracias, y disculpa por preguntar tanto. ojala puedas despejar mis dudas Maria Laurita.

    1. Laura Rojas Author

      Hola Luis:
      Muchas gracias por tus palabras, seguiremos trabajando para tratar de ofreceros siempre la mejor información. Paso a responder tus dudas:
      1) Sí, debes activar el core al practicar los ejercicios de suelo pélvico.
      2) Al inspirar, si el diafragma tiene un tono adecuado (es decir, se contrae y relaja de manera correcta y no presenta hipertonía) ejerce una presión en el compartimento abdominal al inspirar, sí, pero dentro de unos límites que no ponen en riesgo tu suelo pélvico, ¡respirar es vida! ;). Cuando actives el transverso, te recomiendo realizar inspiración costal, como te explico en el vídeo de Fisioterapia-online: https://www.youtube.com/watch?v=O3z0cYBbIBg&list=PL9EFHeQqoLmuUR-3DyJOJsZKCPBCtv0ob&index=18
      Por otra parte, cuando contraes el suelo pélvico debes exhalar (soltar el aire).
      3) Sí, puedes ejercitar tu suelo pélvico y activar transverso a la vez.
      Saludos y gracias de nuevo por tus comentarios.

  12. jorge

    LLevo diez días haciendo ejercicios kegel, por una prostatitis cronica no bacteriana, y ya en estos diez dias he notado mucha mejoría, probablemente porque estaba muy mal, tengo menos ganas de ir al baño y mucho menos dolor, espero en tres meses haber mejorado aún mucho mas.

    1. ¡Nos alegramos muchísimo, Jorge! Solemos tener el suelo pélvico tan olvidado que, efectivamente, cuando empezamos a ejercitarlo en muy poco tiempo nos sorprende cómo se nota la mejoría. ¡Muchísimo ánimo y mil gracias por compartir con nosotras tu caso!

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