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5 trucos efectivos para evitar los escapes de orina

¿Has tenido alguna vez la necesidad urgente de ir al baño y se te han escapado unas gotitas de pis antes de llegar? ¿Sientes que vas a estornudar y sabes que irremediablemente vas a sufrir un escape de orina?

Hoy queremos enseñarte unos trucos muy fáciles y muy efectivos para evitar esos pequeños escapes de orina y reducir la sensación de urgencia cuando tu vejiga está llena.

Ya nos ha contado Laura qué es la incontinencia urinaria: cualquier pérdida involuntaria de orina, y cuáles son los tipos de incontinencia urinaria que se pueden sufrir:

  • La incontinencia urinaria de esfuerzo: que se produce al estornudar, toser, reírnos, hacer ejercicio o levantar peso.
  • Incontinencia urinaria de urgencia: la que se presenta con un deseo urgente, imperioso y repentino junto con un escape involuntario de orina.
  • La denominada incontinencia urinaria mixta: cuando coexisten las dos anteriores.

Pues bien, mientras acudes a un especialista (puedes buscar el más cercano en nuestro Directorio de Profesionales) para que diagnostique la causa de tu incontinencia urinaria y te proponga un tratamiento adecuado y personalizado, queremos compartir contigo unos pequeños trucos muy efectivos que puedes incorporar a tu vida diaria y que te van a ayudar a vencer la sensación de urgencia, reeducar tu vejiga y llegar al baño tranquilamente, con tiempo y, sobre todo, seca.

1: Contraer los músculos del suelo pélvico y el transverso para evitar los escapes de orina

Lo primero que debes saber para evitar los escapes de orina es localizar y realizar correctamente la contracción de los músculos de tu suelo pélvico, es decir con los músculos correctos y aislados de otros.

Si a esta contracción le unes la del transverso abdominal, la consecuencia será una relajación de la vejiga y una disminución de la sensación de urgencia, errónea en el caso de vejigas hiperactivas.

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Realiza estas contracciones de suelo pélvico y transverso, manteniéndolas durante dos o tres segundos, hasta que la sensación de urgencia haya desaparecido.

2: Contracción fuerte y mantenida: el knack perineal

Este ejercicio, que no es más que un ejercicio de Kegel fuerte y sostenido con el transverso activado, ayuda a cerrar de manera efectiva la uretra y evitar las pequeñas pérdidas de orina que sufren la mayoría de las mujeres, por ejemplo, tras un embarazo.

Tras un parto largo y difícil, o tras ciertas intervenciones quirúrgicas, algunas mujeres pierden la capacidad de contraer automáticamente sus músculos del suelo pélvico. Con este ejercicio consciente se pueden contrarrestar las pérdidas de orina hasta recuperar de nuevo esa capacidad inconsciente.

Este ejercicio sirve además de apoyo y protección del suelo pélvico en aquellas circunstancias en las que se ve sometido a una presión muy fuerte y que pueden provocar una incontinencia de esfuerzo o el empeoramiento de un prolapso.

Para proteger y apoyar nuestro suelo pélvico, realiza el knack perineal, es decir, esta fuerte contracción y mantenla durante las siguientes circunstancias:

  • Al toser.
  • Al estornudar.
  • Levantar un peso.
  • Dar un salto, correr.
  • Al levantarnos.

Intenta este ejercicio estando tumbada y tose mientras tienes tus músculos del transverso y suelo pélvico contraídos.

Si lo estás realizando correctamente, verás cómo tu abdomen no se abomba cuando toses.

3: Relajar la respiración y el diafragma para evitar los escapes de orina

Uno de los mayores errores que se suelen cometer cuando tenemos una urgencia para ir al baño es llenar los pulmones de aire y aguantar la respiración.

¡Error! Al llenar nuestros pulmones de aire, el diafragma está desplazándose y presionando hacia abajo todo el contenido del abdomen, justo lo que no queremos que pase si tenemos la vejiga llena.

Procura relajar la respiración, expulsar el aire y notar cómo el diafragma se desplaza hacia arriba al vaciar tus pulmones de aire, liberando de presión toda tu cavidad abdominal.

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Si a este ejercicio le unimos la contracción del suelo pélvico y el transverso, la sensación de alivio no tardará en llegar y evitaremos un escape de orina.

4: Contraer los dedos de los pies ayuda a evitar un escape de orina

Os parecerá increíble este truco pero, ¡la verdad es que funciona! ¡Probadlo!

Cuando sintáis una necesidad urgente de orinar, contraed los dedos de los pies al mismo tiempo que los músculos del suelo pélvico y el transverso y veréis cómo se pasa la sensación de urgencia. Esto ayudará a evitar un escape de orina.

5: ¡No corras!

Parece obvio pero para reeducar tu vejiga y reducir la sensación de urgencia debes empezar por calmarte y dirigirte relajadamente hacia el baño.

Tómate tu tiempo mientras practicas las técnicas que te hemos descrito más arriba:

  • Contrae tu suelo pélvico y tu transverso,
  • relaja tu respiración y tu diafragma
  • realiza una fuerte contracción mantenida de tu suelo pélvico
  • y contrae los dedos de los pies.

Evidentemente, todos estos trucos deberían funcionar para evitar los escapes de orina, al menos en mujeres cuya disfunción está causada por un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico y no existe ninguna patología ni enfermedades físicas o neurológicas que les impidan sentir o activar esos músculos.

Por ello, siempre debes consultar a tu especialista para que te diagnostique y te informe de qué tratamiento es el mejor en tu caso concreto.

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Pesario URETRAL

Pesario uretral de la prestigiosa marca alemana Dr. Arabin, especialmente indicado en mujeres que padecen incontinencia urinaria de esfuerzo combinada o no con descenso de órganos, prolapso leve a moderado.

La reeducación de la vejiga hiperactiva es un proceso mediante el cual se entrena la vejiga para que permanezca relajada durante el proceso de llenado. Así no envía el mensaje de necesidad urgente de acudir al baño cuando realmente no es momento todavía.

Recomendaciones

Durante ese proceso de reeducación de la vejiga hiperactiva y también para poder superar los casos de incontinencia urinaria de urgencia debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

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  • Asegurarnos de que ingerimos una cantidad de entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
  • Intentar evitar la ingesta de líquidos por la tarde para reducir cualquier escape de orina por la noche. Muy importante para aquéllas personas que sufren incontinencia por la noche.
  • Tratar de evitar, en la medida de lo posible, sustancias irritantes para la vejiga, como cafeína, edulcorantes artificiales o comidas muy especiadas.
  • Intentar posponer la visita al baño si sospechamos que no vamos a llegar a vaciar una cantidad normal de orina. La cantidad que se considera normal suele ser unos 300-500 ml.
  • Evitar las visitas al baño “por si acaso” siempre que podamos. Repito, siempre que podamos.
  • Procurar mantener en forma los músculos del suelo pélvico, ser conscientes de su localizacióny de sus contracciones nos ayudará a superar la incontinencia urinaria de urgencia.

Además, nuestro consejo es que ayudes a tu médico, fisioterapeuta o matrona registrando tu actividad miccional.

Puedes imprimir directamente nuestro calendario miccional con tan solo un clic.

Por si te interesa, también puedes apuntarte a nuestro curso de tonificación de suelo pélvico totalmente online e impartido por nuestra querida Laura Rojas.

¿Qué te parecen estos trucos y recomendaciones? Cuéntanos si te han funcionado o si conoces otros que te vayan mejor para evitar los escapes de orina.

Si te han gustado, ¡compártelos! Y suscríbete a nuestra newsletter para no perderte ninguna de las recomendaciones que te damos desde nuestro blog En Suelo Firme.

¡Ah! Y, por si te interesa y si quieres empezar a cuidar tu suelo pélvico desde ya, en nuestra tienda online encontrarás una amplísima variedad de productos que pueden ayudarte, como por ejemplo tampones para la incontinencia, pesarios uretrales, pesarios de cubo o pinzas peneanas.

ESCRITO POR María

Una de tantas mujeres actuales, madre, trabajadora, licenciada, con idiomas, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona, y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

10 respuestas a “5 trucos efectivos para evitar los escapes de orina”

  1. Catakina dice:

    Hola, muy, muy util la información, los felicito! Buscando ayuda me encontre aqui,. yo voy a cumplir 40 años y me pasa cuando estornudo o toso ,!
    Mi pregunta es la siguiente, puede haberse probocado esto, por estar permanentemente aguantando orinar ? Pasa que cuando era mas joven, trabajaba en terreno, ( calle) desde las 9 de la mañana hasta las 7 de la tarde y la mayoria de los días no iba al baño, por no orinar en baños publicos que son un asco ! Por esto me aguantaba todo el dia, era como que, programaba mi cerebro para no sentir deseos de orinar trabaje 7 años y siempre fui asi mi rutina, AGUANTAR,,, Tengo un hijo el cual nacio por parto normal… les pido me oriente por favor

  2. alexandra cepeda dice:

    saludos, a que profesional debemos ir a un ginecologo o a un urologo

    • Laura Rojas dice:

      Hola Alexandra:
      Yo le recomendaría mantener sus revisiones periódicas con Ginecología y, si presenta alteraciones urinarias, acudir también al servicio de Urología. Además, y como especialistas de los músculos del suelo pélvico, le aconsejo visitar a un Fisioterapeuta especializado en la materia para guiarle con los ejercicios, ya que no todos los gines ni urólogos están al día de las técnicas y ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico. Un abrazo.

  3. ines gjurinovic dice:

    A QUE ESPECIALISTA DEBO BUSCAR PARA TRATAMIENTO DE LA INCONTINENCIA URINARIA GRACIAS.UROLOGO O GINECOLOGO.

  4. Jenesy dice:

    Hola tengo 35 años y cada vez que estornudo o toso me gana mi piss me da roche , tuve un parto muy complicado sera eso?? Antes de mi hijo no me pasaba esto . es normal , es pasajero ?? de todas maneras ire a ver al doctor .. estuve leenedo su pagina , empezare a practicar sus consejos
    gracias por compartir esos trucos espero me sirvan

  5. SANDRA GARCIA dice:

    hola buenas tardes, tengo 38 años soy muy propensa a infecciones, soy alérgica a los protectores y es un problema cuando estoy en mis días por que siento molestia por la toalla higiénica. Hace poco me dio una infección vaginal, la traté. Hace unos días estoy corriendo en las tardes pero después de ese esfuerzo que hago corriendo, es fatal, se me sale la orina impresionante como si estuviera acumulada y por el esfuerzo se me sale, estoy en fecha pasa pasar al médico, pero me gustaría tu opinión. Muchas gracias.

    • Hola Sandra:
      Gracias por escribirnos. Lo primero que te recomiendo es, como dices, acudir al médico para tener un diagnóstico de lo que te está pasando. En cuanto a la incontinencia urinaria durante el esfuerzo físico o tras él, te recomiendo visitar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que valore el estado de tus músculos y te pueda guiar en los ejercicios y recomendaciones más adecuados para ti. Un abrazo.

  6. Lorena Rivera dice:

    Hola, he leido muchos temas de este blog, estoy muy fascinada con la información que he encontrado, las estoy practicando todo lo que aprendo así como a través de los vídeos de Laura Rojas, muy sencillos y claros. Sobre estos cinco trucos, geniales!!!!, en especial el de contraer los dedos de los pies, es que es increíble como funciona, este es mi segundo día llevando un registro de la frecuencia de cantidad de la orina, con los trucos intentado reeducar mi vejiga y con los ejercicios fortaleciendo mi suelo pelvico.. En mi ultima visita al urologo me ha dicho que mi caso es incontinencia por esfuerzo y que debo someterme a una operación para ponerme una malla, lo que solucionaría mi problema, esto lo he programado para junio, pero hasta tanto seguiré todas las recomendaciones de vuestros vídeos y blog, quizá tenga resultados favorables previo a la cirugía. Millón gracias, les escribiré para entregarles datos de mi avance.

    • Querida Lorena:
      Gracias por tus palabras y por compartir tu caso con nosotras y con todas las personas que nos leen.
      Espero que de aquí a junio tu situación mejore y llegues a la cirugía con tu musculatura perineal y abdominal en el mejor estado posible.
      Sería ideal que un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico te acompañara en este camino y te indicara lo más recomendable para tu caso concreto.
      Mientras tanto, cuida tu postura, protege tu suelo pélvico con los hábitos saludables que te contamos en el blog y mantén activa tu faja abdominal (https://www.ensuelofirme.com/ejercicios-de-kegel-mas-eficientes).
      ¡Un abrazo y mucha suerte!

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