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Que es el knack perineal y como hacerlo correctamente

El mejor truco para evitar pérdidas de orina: el knack perineal

Hoy te desvelamos el mejor truco para evitar pérdidas de orina al estornudar, correr, saltar o reír: el Knack perineal.

¿Sabes en qué consiste la técnica del knack perineal?

¿Quieres aprender además a proteger tu suelo pélvico antes de esfuerzos como toser, estornudar o cargar peso?

En el vídeo de hoy te explico cómo hacerlo:

¡Hola! ¿Qué tal? Soy Laura Rojas, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de “En Suelo Firme” y en este vídeo quiero compartir contigo una famosa técnica llamada knack perineal, el mejor truco para evitar pérdidas de orina, con la que podemos proteger nuestro suelo pélvico ante aumentos súbitos de la presión intraabdominal, como toser, reír, estornudar o cargar peso.

El mejor truco para evitar pérdidas de orina: el knack perineal

En qué consiste la técnica del knack perineal

La técnica del knack consiste en una contracción fuerte y voluntaria de tu suelo pélvico antes de los esfuerzos, antes de los aumentos de la presión intra abdominal que se producen de manera brusca y repentina, con el objetivo de proteger los músculos del suelo pélvico y evitar a la larga debilitamientos, incontinencia urinaria o prolapso, es decir, descensos de órgano pélvico.

Aquellas mujeres y aquellos hombres que sufren incontinencia urinaria, dificultad para contener los gases o las heces habrán comprobado cómo, con la tos, la risa o los estornudos, esas pérdidas suelen aparecer, de ahí que exista la técnica del knack, con el objetivo de evitar las pérdidas de orina y compensar la presión que está sufriendo el suelo pélvico.

¿Quién debería practicar esta técnica del knack?

Deberían hacerlo aquellas personas que hayan perdido el automatismo perineal.

¿Qué significa automatismo perineal?

Cuando todo funciona adecuadamente, cuando nuestro transverso abdominal, nuestro diafragma funcional, en equipo con nuestro suelo pélvico, todos van a una cuando se produce un aumento de presión, es decir, al toser nuestro transverso se activa y nuestro suelo pélvico también se activa (Descubre más en este post: Beneficios de entrenar el core: mucho más que un suelo pélvico saludable).

¿Qué sucede si el transverso del abdomen no se activa adecuadamente?

Que el suelo pélvico va a recibir mucha presión.

¿Cómo podemos saber si hemos perdido o no el automatismo perineal?

Mediante el test de la tos, que voy a compartir contigo ahora mismo.

Test de la tos

Túmbate boca arriba y flexiona tus rodillas apoyando los pies en la esterilla o en el suelo donde te encuentres tumbado.

Quiero que coloques las manos sobre tu abdomen justo a la altura del ombligo y que lleves a cabo una tos.

Al toser quiero que observes qué sucede con tu abdomen y qué sucede sobre tus manos, ¿acaso el abdomen sobresale, va hacia el techo o por el contrario el abdomen entra al toser?

Si el abdomen va hacia el techo, si sobresale cuando tosemos, significa que no está activándose correctamente y lo más probable es que el suelo pélvico también está recibiendo esa presión, y no esté activándose correctamente.

Sin embargo, si el transverso, cuando toses, entra, es decir, el ombligo va hacia adentro, lo más probable es que todo funcione correctamente.

Esto es una prueba para hacer en casa, pero lo ideal es que te valores con un fisioterapeuta y que sea él o la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, quien te aconseje si es, o no, adecuado practicar este knack perineal.

Realizar la técnica del knack perineal hasta automatizarla

No podemos olvidar que la técnica del knack es una técnica voluntaria y a mí no me gustaría que el resto de tu vida tengas que voluntariamente contraer tu suelo pélvico antes de toser.

Lo ideal es llevar a cabo una rehabilitación abdomino pélvica, es decir, unos ejercicios para coordinar tu transverso y tu suelo pélvico, así como tu diafragma.

De esta forma, con el entrenamiento constante irás notando que, gracias a esa mejora en el tono de tus músculos, ya no te hace falta pensar antes de toser, ni pensar antes de coger un peso, sino que tu musculatura se activa de manera involuntaria.

Sin embargo, cuando comenzamos un plan de entrenamiento y queremos resultados inmediatos o ya tenemos pérdidas de orina que nos resultan bastante molestas en el día a día, la técnica del knack perineal nos puede ayudar en esos primeros momentos en los que todavía no vemos los beneficios del entrenamiento constante.

Mi objetivo, por tanto, es que automatices ese mecanismo que desde niños tenemos de manera natural, pero que, por diversos motivos, debilidad, sobrepeso, malas posturas, sedentarismo, se va perdiendo a lo largo de los años.

Automatizar el knack sería lo ideal pero mientras te va a tocar pensarlo de manera voluntaria.

Cómo se hace el knack perineal

Muy sencillo.

1º Autoelongación

Antes de realizar una tos, antes de estornudar, mi recomendación es que hagas una autoelongación de la columna vertebral, que crezcas como si te tiraran de un hilo desde la coronilla hacia el techo y que mantengas tu pelvis neutra.

2º Mantén tu pelvis en posición neutra

Como ya te he contado en otros vídeos de este canal ya sabrás cómo mantener la pelvis en posición neutra, ni llevándola hacia adelante, ni llevándola hacia atrás, posición neutra.

La pelvis debe mantenerse en esa posición tanto antes, como durante el esfuerzo que vayamos a realizar.

3º Contracción fuerte y rápida del suelo pélvico

El siguiente paso es localizar, sentir cuál es la musculatura del suelo pélvico y una vez que tenemos clara cuál es esa musculatura contraerla de manera fuerte y rápida.

Esa contracción debe ser, como te explicado en alguna ocasión, cierre de los orificios perineales y elevación de los mismos, no sólo consiste en cerrar el ano o la vagina y la uretra, sino cerrar y elevar hacia el interior de tu cuerpo, por el interior de tu pelvis.

4º Activa tu transverso del abdomen

Es esencial que, a la vez actives tu core, como te he explicado en otro vídeo, a través de los trucos para activar el transverso del abdomen.

En resumen:

  1. Autoelongación,
  2. pelvis neutra antes y durante el esfuerzo,
  3. contracción fuerte de tus orificios perineales,
  4. y coactivación de la musculatura del core, del transverso del abdomen.

Importante: Mantén estos 4 consejos durante el esfuerzo.

En el momento de realizar esa tos no perdamos todo lo que habíamos construido.

Imagínate: estoy perfectamente colocada y al toser, flexiono mi tronco, me encorvo, pierdo la contracción…  lo que tengo que hacer es mantenerme en esa elongación, toser y no perder ninguno de estos elementos con los que nos habíamos preparado para hacer el knack.

Hacer el knack de manera correcta va a requerir una cierta práctica, no podemos esperar a que llegue la tos para decir, voy a practicar ese vídeo que vi de “En Suelo Firme” el otro día… lo suyo es que ahora mismo practiques contracciones rápidas y fuertes de tu suelo pélvico con el resto de elementos que te comentado: Autoelongación, pelvis neutra y coactivación del transverso.

Cuánto practicar la técnica del knack

Practica esas contracciones, por ejemplo, 10 veces, 10 contracciones fuertes de tu musculatura, relajando entre contracción y contracción.

Esto es muy importante ya que si no practicamos con anterioridad esta técnica de contracción fuerte, cuando llega el momento probablemente nos salga un desastre de contracción perineal.

Puedes contraer fuertemente 1 segundo, relajar 5 segundos y repetir 10 veces este tipo de contracción.

Es muy importante dejar ese tiempo para relajar, si no, lo que vamos a conseguir es contraer contraer, contraer y llega un momento en el que no podemos contraer más porque no le damos tiempo a nuestros músculos a relajarse.

Espero que hayas comprendido la técnica del knack y que empieces a practicarla si te encuentras en cualquiera de los casos que hemos mencionado en este vídeo.

Si te ha gustado, por favor, dale al “like”, compártelo si crees que puede ser de ayuda a alguien, suscríbete al canal y síguenos en redes sociales.

¡Muchísimas gracias por estar ahí y nos vemos la semana que viene en un nuevo vídeo!

ESCRITO POR María

Una como tantas mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

2 respuestas a “El mejor truco para evitar pérdidas de orina: el knack perineal”

  1. Maria Fernandez dice:

    Hola! Gracias por este articulo, la contraccion a la que se refiere es la misma que la que realizamos con los ejercicios de kegel? Gracias!

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