El embarazo es una etapa crucial para el cuidado del suelo pélvico, debido a las numerosas transformaciones que experimenta el cuerpo de la mujer y a las repercusiones que algunos de esos cambios tienen sobre el periné. Por eso es tan importante conocer los mejores ejercicios de suelo pélvico para embarazadas.
Como no podía ser de otra manera, a este periodo decisivo, a esos nueve meses de espera, le sigue un momento clave: el día del parto.
Y mi sueño es que toda mujer llegue a él lo más informada y preparada posible, tanto física como emocionalmente.
«I have a dream…»
Sí, como te decía, tengo un sueño.
Y el primer paso para hacerlo posible se resume en esta frase: la información es clave para la PREVENCIÓN.
Y me vas a permitir que utilice las mayúsculas, porque lo habitual es que las mujeres acudan al fisioterapeuta de suelo pélvico una vez transcurrido el embarazo y el parto (por la presencia de dolor en las relaciones sexuales, por sufrir pérdidas de orina, por sentir pesadez en la zona del periné), es decir, cuando ya no se puede prevenir, sino tratar.
Ejercicios Kegel embarazo
Echar mano de los fisios cuando nos duele algo es correcto, para eso estamos también, pero déjame seguir soñando… con un mundo en el que las mujeres viven un embarazo saludable y activo, previniendo posibles complicaciones mediante una preparación al parto de verdad, integral y multidisciplinar, de la mano de ginecólogos, matronas, fisioterapeutas y demás profesionales del ámbito uroginecológico, trabajando en equipo.
La forma en la que los acontecimientos se desarrollarán finalmente el día del parto no dependerá al 100% de nosotras, pero cuanto más conozcamos nuestro cuerpo, cuanto mejor sepamos utilizarlo, cuanto más en forma lleguemos y cuanto más conscientes seamos y más presentes estemos en el momento, más probabilidades habrá de vivir un buen parto y disminuir complicaciones en el posparto.
El embarazo es un momento ideal para tomar conciencia sobre tu suelo pélvico
Con frecuencia, es la gestación el acontecimiento que pone en contacto por primera vez a la mujer con su suelo pélvico, una parte esencial de su cuerpo en la que, sin embargo, es muy probable que nunca antes se haya parado a pensar. Si es tu caso, te recomiendo leer este post en el que te explico qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones.
Algunas de las numerosas modificaciones físicas que tienen lugar durante la gestación repercuten de forma directa en el conjunto de músculos y tejidos conectivos que cierran el estrecho inferior de la pelvis, es decir, el suelo pélvico.
Por esta razón, es importante tomar conciencia de esta zona cuanto antes, para poder empezar a ejercitarla de manera correcta y prepararnos para vivir un embarazo saludable y un parto con menor probabilidad de complicaciones (episiotomía, desgarros, utilización de instrumental, secuelas posparto, etc.).
Una buena preparación al parto
¿A qué me refiero cuando hablo de una buena preparación al parto o una preparación al parto de verdad?
Pues en mi opinión, y desde el punto de vista de la fisioterapia de suelo pélvico, significa:
- Que llegues a conocer, localizar y sentir los músculos de tu suelo pélvico.
- Que seas capaz de contraerlos y relajarlos, sin ayudarte de otros músculos.
- Que fortalezcas esta musculatura para evitar la incontinencia urinaria durante el embarazo y después del parto.
- Que aprendas a mantener una correcta higiene postural, que junto al fortalecimiento de los músculos perineales, contribuirá a evitar la aparición de un prolapso (descenso de un órgano pélvico).
- Que sepas en qué estado se encuentra tu musculatura abdominal, que identifiques y actives el músculo transverso del abdomen, para favorecer el trabajo en equipo con tu suelo pélvico.
- Que conozcas cómo movilizar tu pelvis para favorecer su libre movimiento durante el embarazo y el parto.
- Que aprendas a elastificar tus músculos a través del masaje perineal.
¿Tal vez pido demasiado? :)
Yo creo que no.
Puede que el listado de objetivos parezca ambicioso, pero desde En Suelo Firme te facilitamos información para lograr cada uno de ellos.
Te aseguro que es más sencillo de lo que parece.
Mi sueño es que toda mujer llegue al día del parto lo más informada y preparada posible, tanto física como emocionalmente. Los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas son una parte de esa preparación al parto integral y multidisciplinar.
Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas
Una vez hayas identificado y aprendido a localizar y sentir los músculos que forman tu suelo pélvico, es el momento de aprender a contraerlos y relajarlos para poner en forma esta parte de tu cuerpo y evitar, en la medida de lo posible, los escapes de orina que pueden aparecer en el último trimestre al realizar esfuerzos como estornudar o reír, así como disminuir el riesgo de padecer un descenso de órganos o prolapso en el futuro.
En este vídeo, fruto de la colaboración de En Suelo Firme y Fisioterapia Online, te explico paso a paso cómo realizar los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas:
- Te cuento algunos trucos para tomar conciencia de tu periné, ayudándote a localizar y sentir esta musculatura para después, ejercitarla de manera correcta.
- Te explico qué es una contracción voluntaria del suelo pélvico, lo que se conoce como ejercicios de Kegel. Cuando los realices recuerda que:
- No debes empujar hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico: al contrario, la contracción debe ser hacia arriba, elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad pélvica.
- No tienes que contraer los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen (esos de la tableta de chocolate): el trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos.
- No tienes que aguantar la respiración ni cambiar tu patrón respiratorio habitual. Simplemente respira de manera normal.
- Te enseño cómo activar el core, es decir, cómo contraer el músculo transverso del abdomen que actúa en equipo con la musculatura de tu suelo pélvico y tiene un papel fundamental en el manejo de los aumentos de presión de la cavidad abdominal.
Si has llegado hasta aquí, es probable que estés embarazada, desees estarlo o bien, por tu profesión, trabajes con mujeres gestantes o que ya han dado a luz. En cualquiera de estos casos, estoy segura de que compartes mi sueño, ese al que me refería al principio de este artículo: que las mujeres tengan a su alcance la posibilidad de vivir el embarazo, el parto y la maternidad informadas, conscientes, seguras y respaldadas.
¿Me ayudas a hacerlo realidad? Es muy fácil: comparte este artículo sobre los ejercicios de kegel en el embarazo en redes sociales y/o participa aquí abajo dejando tu comentario. Con ello estarás enriqueciendo el conocimiento que yo he tratado de transmitir a través de estas líneas, con tu propia experiencia, personal o profesional.
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¡Muchas gracias!
Escrito por: Laura Rojas (Fisioterapeuta En Suelo Firme)
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
10 Comentarios
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Hola Laura qué tal? Que sueño tan bonito! Seguro que se hará realidad!
Quería hacerte una pregunta. Yo estoy embarazada de 8 semanas y tengo una bebe de 8 meses. Tuve y sigo teniendo problemas de suelo pélvico debido al parto que tuve. Y además todavía tengo una diastasis aunque no me cabe un dedo.
Quería saber si puedo realizar ejercicios hipopresivos durante el embarazo, ya que en internet en muchas páginas dicen que está contraindicado, y mi fisioterapeuta no me deja nada claro.
Por favor, me gustaría saberlo para no volver a tener este problema, y junto a otros ejercicios fortalecer mi perine para el próximo parto y posparto.
Saludos!
Querida Hanan:
Cuánto siento no haber podido responder este mensaje antes, pero aunque ya tendrás a tus dos criaturas contigo y mi respuesta no te sirva ya, voy a contestarte porque sé que será de ayuda para otras mujeres que lo lean.
Los hipopresivos están CONTRAINDICADOS durante el embarazo, debido a que la apnea espiratoria que se realiza puede ser perjudicial para el bebé. Tal vez la confusión que mencionabas reside en que las posturas sí pueden realizarse, pero respirando de manera normal y sin hacer apneas. Lo perjudicial es eso, quedarse un tiempo sin respirar. Espero que se entienda :)
No obstante, aprovecho para recordar que en un embarazo sano y de curso normal se puede y se debe hacer ejercicio físico, pero ejercicio adecuado durante la etapa de gestación, con las adaptaciones pertinentes. Como los entrenamientos que hemos creado en MaternActivas, el programa online de ejercicio físico durante el embarazo ????: https://www.ensuelofirme.com/escuela-de-suelo-pelvico/curso-entrenamiento-embarazo-maternactivas/
Y a ti, que ahora estarás en etapa de posparto, animarte a que realices una buena rehabilitación abdominopélvica para superar esa diástasis y esos problemas de suelo pélvico que comentabas.
Un gran abrazo
Con que frecuencia se han de realizar los ejercicios de kegel?
Muchísimas gracias Laura por compartir este vídeo,estoy en el segundo trimestre y me pondré manos a la obra,cómo hacer para poder seguirte y tener más información ?
Gracias de antemano
Hola Laura, me gustaría saber desde que semana gestacional es recomendable realizar los ejercicios.
Hola Nina:
Tomar conciencia del periné es una labor a realizar en cualquier momento de la vida de la mujer, y durante el embarazo independientemente de la semana de gestación (salvo que tu ginecólogo o matrona te indique lo contrario). Normalmente, recomendamos comenzar a ejercitar suelo pélvico y transverso del abdomen pasado el primer trimestre, ya que durante el mismo el riesgo de sufrir una pérdida gestacional temprana es mayor. Mi recomendación es que acudas a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que te valore y te guíe con las recomendaciones y ejercicios más adecuados para ti. En nuestro directorio de Profesionales puedes encontrar al más próximo a tu lugar de residencia.
Un fuerte abrazo.
Gracias Laura tu sueño es maravilloso y generoso, muchas veces no conseguimos ir a un fisioterapeuta por falta de posibilidades y gracias a mujeres como tu humanas, caritativas, concientes… podemos prepararnos de manera profesional en nuestro embarazo
Hola:
Querría saber si este artículo habla de los ejercicios de kegel y su eficacia y cómo hacerlos, gracias!!
Hola Lorenzo:
En este artículo describo los aspectos fundamentales de una buena preparación al parto desde el punto de vista de la musculatura abdominopélvica. En la parte final del artículo, describo los ejercicios de Kegel, con apoyo audiovisual que encontrarás en el vídeo que hemos incluido.
Espero haber resuelto tu duda. Un fuerte abrazo.
Gracias por compartir el video, y el articulo que me encanto, me ayudo mucho la información que dejan desde la pagina, estoy de 5 meses. Voy a poner en practica algunos de los ejercicios.