En este artículo hablaremos de los ejercicios de kegel más eficientes . Sin embargo, antes deberíamos aclarar otros conceptos. Cuando hablamos de tratamiento del suelo pélvico no se suele hablar de otros elementos de nuestro cuerpo que están estrechamente ligados a él y que juegan un papel importantísimo en su correcto funcionamiento y en su completo fortalecimiento. Estos elementos trabajan en equipo junto a los tejidos y músculos del suelo pélvico y entre todos forman una especie de corset o cilindro que nos rodea y sostiene.

Ejercicios Kegel y entrenamiento core

Ejercicios de Kegel eficientes

El core es el corset que todos llevamos puesto.

Es lo que podríamos llamar el núcleo o core, en inglés, y se trata de la capa de músculos más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo. Ese core está programado por nuestro cerebro para trabajar desde el fondo de manera automática a modo de corset aportándonos soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis sin que seamos conscientes de este trabajo ni debamos pensar en ellos para que actúen cuando es necesario.

Así, nuestro núcleo central o core lo forman:

  • el suelo pélvico: la base del cilindro
  • el transverso abdominal: las paredes que rodean ese cilindro
  • el diafragma: la “tapa” superior
  • los multífidos: pequeños músculos junto a las vértebras que serían como los cierres del corset.

El suelo pélvico no puede funcionar de manera correcta ni eficiente sin una coordinación con el resto de elementos que forman el núcleo o core. Para ello, es importante asegurar que realizamos los ejercicios de kegel más eficientes de la manera correcta.

Los mejores ejercicios de kegel

La contracción del suelo pélvico involucra al diafragma, los abdominales transversos profundos y los multífidos.

Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Pero, como cualquier otro grupo de músculos, el core puede verse debilitado, desorganizado o perder su coordinación.

Comprueba si tus músculos del núcleo están funcionando coordinadamente, es muy fácil:

Túmbate boca arriba en una superficie plana con las piernas extendidas y sitúa una de tus manos sobre la tripa a la altura de tu ombligo. Una vez te hayas colocado en esa postura, tose y comprueba si tu tripa se ha elevado o, al contrario, se ha contraído.

Si cuando toses tu tripa se eleva, es que hay una descoordinación en el trabajo del núcleo de tu cuerpo. Al toser, se produce una presión de tus pulmones al diafragma hacia abajo y éste a su vez presiona hacia abajo a toda la cavidad abdominal. Si tu músculo abdominal transverso y tu suelo pélvico no se contraen automáticamente con esa presión del diafragma, tu tripa y tu suelo pélvico tenderán a distenderse y expandirse, abombándose hacia afuera.

Es decir, puedo tener un suelo pélvico muy fuerte pero no estar coordinando sus funciones con el resto del core, el diafragma o el abdominal transverso, de manera que cuando se requiere su funcionamiento inconsciente, como acto reflejo, éste no responderá correctamente. Voy a poner un ejemplo muy claro:

Ante un estornudo o un salto, un suelo pélvico puede estar muy fuerte, pero si está descoordinado con su core, no reaccionará automáticamente a tiempo y provocará una pérdida de orina.

Por tanto, no nos servirá de mucho realizar muchísimos ejercicios de Kegel o cualquier otro entrenamiento del suelo pélvico si no involucramos en este trabajo al resto de elementos de ese núcleo o core.

Ya conocemos algunos de los principales motivos del debilitamiento y descoordinación del suelo pélvico:

  • Embarazo y parto
  • Dolor pélvico o lumbar
  • Malas posturas continuadas durante un largo periodo de tiempo (trabajo, coche,…)
  • Cargar pesos sin cuidar la postura
  • Deportes de alto impacto o abdominales hiperpresivos

Como cuando se produce cualquier otra lesión, nuestro cuerpo reacciona compensado como puede ese debilitamiento o mal funcionamiento. Así, se crearán unos nuevos modelos de movimiento con una serie de músculos involucrados pero sin el soporte del corset de nuestro núcleo trabajando de manera eficiente desde el fondo como debiera. Esta compensación puede provocar a la larga desgaste y estrés en articulaciones, ligamentos y órganos pélvicos. Por eso es importante conocer los ejercicios de kegel más eficientes.

Ejercicios de Kegel más eficientes

No confundas tu abdominal transverso con los rectos, los que están al frente de tu tripa, que son los que más se suelen trabajar en el gimnasio, donde siempre se nos dice que metamos tripa poniéndola dura antes de realizar otros ejercicios. Los abdominales rectos no están involucrados en la contracción del núcleo ni en la del suelo pélvico. Su función es movernos y permitir doblarnos e inclinarnos pero no tiene nada que ver con las funciones del core.

Llegar a identificar y diferenciar el abdominal transverso de los abdominales rectos es fundamental para realizar correctamente ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y coordinación del core.

Vamos a ver algunos trucos para identificar tu núcleo. Recuerda: sin mover la pelvis, los muslos ni los glúteos y sin aguantar la respiración:

  • Túmbate sobre el lado izquierdo, caderas y rodillas dobladas unos 90 grados. Pon la mano derecha entre el ombligo y el hueso púbico pero no en el centro de tu tripa sino al lado del hueso de la cadera más alejado del suelo. Mete las puntas de tus dedos en el hueco de esa cadera, como intentando agarrarla. Relaja la tripa completamente y déjala que se expanda. Ahora, sin mover tu pelvis, contrae los músculos de tu suelo pélvico como si estuvieras evitando que se escapen gases o pis. Fíjate en tu tripa al lado de la cadera: si se contraído y alejado suavemente de tu mano hacia adentro es que lo estás haciendo correctamente. Estás activando tu abdominal transverso profundo al mismo tiempo que tu suelo pélvico porque están programados para trabajar conjuntamente. La contracción debe ser muy suave y debe permitirte mantenerla durante un tiempo respirando y hablando con normalidad. Si no te lo permite es que estás usando los abdominales rectos.
  • En cualquier postura, mientras contraes tu suelo pélvico, imagina que estás intentando juntar los dos huesos de tus caderas (esos que sobresalen más cuanto más delgada estás) hacia el centro de tu tripa o que te estás subiendo la cremallera de unos jeans y no quieres pillarte el pubis con ella. Mantén esa contracción y respira. Así estás usando tu transverso.
  • El diafragma y la respiración son también una parte integral del core, que debe activarse cuando ejercitamos el suelo pélvico: Imagina que tienes una vela enfrente de ti y que quieres soplarla suavemente sin apagarla, al mismo tiempo que contraes tu suelo pélvico y tu abdominal transverso. Este ejercicio te ayudará a coordinar el diafragma con el suelo pélvico y tu abdominal transverso, es decir, todo tu core!

Haz estos ejercicios tumbada, sentada, de pie y después intégralos en tu día a día cuando realices movimientos conscientes: al ponerte de pie, al levantar peso, al toser, al estornudar.

Si los practicas conscientemente estos ejercicios de kegel más eficientes de manera continuada, llegará un momento en que lograrás que se active todo tu core automática e inconscientemente cuando sea necesario.

Cuéntanos si puedes identificar tu abdominal transverso y logras contraerlo junto al suelo pélvico o si tienes alguna duda, déjanos tu comentario y te ayudaremos a resolverla a ti y todas las mujeres que nos lean.

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Escrito por: María

Como tantas otras mujeres actuales, madre y trabajadora, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Sorprendida por el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones, descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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33 Comentarios

  1. BONI martes, 27 febrero 2018 at 19:56 - Responder

    Hola, tengo diastasis de 3.3 mm y después de un año, me saló hernia inguinal. que debo hacer? no entiendo el tema de activar el CORE

    • Laura Rojas sábado, 3 marzo 2018 at 11:15 - Responder

      Hola Boni, debes valorarte con un especialista ya que por esta vía es muy complicado resolver la duda que planteas. Puedes buscar al fisioterapeuta especializado más próximo a ti en nuestro Directorio de Profesionales.
      Un saludo.

  2. elena espuelas jueves, 4 enero 2018 at 17:14 - Responder

    Hola! A mí tampoco me sale el ejercicio, no se qué hay que agarrar ni que se hunde o separa. De todas formas una pregunta. Hacer plancha en el embarazo es perjudicial. Tanto la típica como las de lado. Un saludo.

    • Laura Rojas viernes, 5 enero 2018 at 8:25 - Responder

      Hola Elena!
      Aunque intentamos transmitir los ejercicios de la mejor forma que sabemos, a veces, las palabras no son suficiente para comprenderlos completamente. Respecto a la duda que planteas, la respuesta es “depende”. Depende del estado físico de la embarazada, de su actividad física previa al embarazo, del estado de su faja abdominal, suelo pélvico, musculatura lumbar, etc. Ambos ejercicios (plancha prona y plancha lateral) requieren un buen control del core, por lo que un especialista ha de revisar si realizamos el ejercicio correctamente para evitar lesiones. Un fuerte abrazo.

  3. Pauli domingo, 24 diciembre 2017 at 4:12 - Responder

    Buen día, quisiera saber qué ejercicios puedo realizar para coordinar los músculos del núcleo, pues al toser mi vientre se eleva y honestamente no entiendo que debo hacer para corregir esto. Muchas gracias.

    • Laura Rojas martes, 26 diciembre 2017 at 10:11 - Responder

      Hola Pauli:
      Gracias por su comentario. Muy pronto lanzaremos un completo programa de ejercicios para core y suelo pélvico encaminados a la reeducación de la faja abdominal y coordinación de esta con el suelo pélvico. Dado que estos ejercicios son difíciles de explicar mediante palabras, le recomiendo que esté atenta a ese próximo lanzamiento o busque un profesional cercano que le enseñe los ejercicios más adecuados para su caso concreto.
      Un fuerte abrazo

  4. Laura lunes, 14 agosto 2017 at 3:57 - Responder

    Hola Laura,

    Primero de todo muchas gracias por vuestro trabajo en este blog; me ha sido de muchísima ayuda durante mi postparto cuando he empezado por primera vez a oír hablar de trastornos del suelo pélvico y encontrarme con que no hay mucha información disponible, y en el seguimiento médico ‘normal’, prácticamente ninguna.

    He realizado la prueba que sugieres en el artículo para comprobar la coordinación de los músculos del núcleo, con el resultado de que al toser sí entro el abdomen hacia adentro, mientras que el suelo pélvico me parece que se queda quieto (estando estirada). Si hago la prueba de pie, mi abdomen sigue entrando hacia adentro pero mi suelo pélvico sale hacia fuera en vez de contraerse. Me gustaría saber qué implica eso, lo que uno salga ‘bien’ y el otro no?

    Además, realizando el ejercicio para identificar el transverso también me sale un resultado ‘raro’. Cuando contraigo el suelo pélvico de pie se contrae también y entra para dentro el bajo abdomen (de hecho, no soy capaz de hacerlo de otra manera). Pero estirada de lado como explicas noto que se contrae el músculo al lado del hueso de la cadera, pero diría que con esa contracción más bien sale hacia afuera, no hacia adentro. En cambio sí puedo hablar y respirar más o menos normal (no del todo). Estoy haciendo mal los Kegel?

    Para darte más contexto, di a luz por vía vaginal mi primer hijo hace 7 meses y tengo un prolapso de vejiga de grado 1. Vi varias veces una fisioterapeuta de suelo pélvico que me indicó hacer hipopresivos y Kegels, y los he ido haciendo con bastante constancia los últimos seis meses. He notado mejora en cuanto mi musculatura del abdomen, aunque tengo todavía un poco de barriga (bueno, creo que la misma que tenía antes de estar embarazada ☺). Por otro lado, la sensación como de tener algo en la vagina (lo que me hizo temer que tenía un prolapso y consultar al mes de postparto) la sigo teniendo casi siempre. Además, a pesar de no tener incontinencia urinaria severa (sí a veces pequeños escapes de gotas), sí que siento que me vienen urgencias y con ello no noto mejora. No se si está relacionado, pero yo creo que los primeros tres meses o así no tenía estas sensaciones de urgencia ni ningún escape, y ha surgido desde que intenté espaciar mis visitas al baño a cada 2 o 3 horas. También me ha vuelto la regla y la he tenido como 3 veces un mes y con mucha sangre. Continúo amamantando a mi hijo, no sé si esto tiene alguna influencia por el tema de que mis músculos sigan más laxos.

    En fin, disculpa que me he alargado un poco. Si me puedes aclarar algo estas dos cuestiones (descoordinación del núcleo? y, hago bien los Kegel?) me será de mucha ayuda. Ahora estoy viviendo fuera de España y estoy de viaje largo con el que no me está siguiendo nadie y veces me asaltan las dudas porque no tengo la sensación de estar recuperada, sino de seguir frágil. Por ello me da miedo hacer algo que me haga empeorar y no me siento segura para hacer mi vida de antes del embarazo (ir en bici, hacer deportes que impliquen correr, caminatas…) o portear a mi hijo.
    Muchas gracias por adelantado y de nuevo felicidades por vuestro trabajo!
    Laura

  5. Faty domingo, 5 marzo 2017 at 17:59 - Responder

    Hola! Es muy interesante el artículo, creo que no tengo diastasis de rectos, pero noto el suelo pélvico muy debilitado después del embarazo. Ha pasado ya un año y medio y lo sigo notando en mal estado. He hecho el primer ejercicio que propones, pero no logro identificar el músculo transverso, me he dado cuenta que tosiendo tumbada la tripa me sale hacia afuera… qué más puedo hacer para identificarlo? Tampoco sé cuándo actúa mi diafragma al respirar, no sé identificar no hacer respiración diafragmatica… tenéis más ejercicios que pueda hacer?

    • Laura Rojas lunes, 6 marzo 2017 at 17:10 - Responder

      Hola Faty:
      Te dejo este vídeo en el que explico la activación del transverso del abdomen, tal vez aclare tus dudas. Si aun así no identificas correctamente tu core, tu diafragma o quieres asegurarte de que realizas adecuadamente los ejercicios, te aconsejo visitar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Si lo deseas, envíanos un e-mail a [email protected] diciéndonos tu lugar de residencia e intentaremos ayudarte a localizar a un profesional cercano. Un abrazo!

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