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Ejercicios de Kegel más eficientes. Activa tu core

Ejercicios de Kegel más eficientes. ¡Activa tu core!

Cuando hablamos de tratamiento del suelo pélvico no se suele hablar de otros elementos de nuestro cuerpo que están estrechamente ligados a él y que juegan un papel importantísimo en su correcto funcionamiento y en su completo fortalecimiento. Estos elementos trabajan en equipo junto a los tejidos y músculos del suelo pélvico y entre todos forman una especie de corset o cilindro que nos rodea y sostiene.

Ejercicios de Kegel más eficientes. Activa tu core

El core es el corset que todos llevamos puesto.

Es lo que podríamos llamar el núcleo o core, en inglés, y se trata de la capa de músculos más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo. Ese core está programado por nuestro cerebro para trabajar desde el fondo de manera automática a modo de corset aportándonos soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis sin que seamos conscientes de este trabajo ni debamos pensar en ellos para que actúen cuando es necesario.

Así, nuestro núcleo central o core lo forman:

  • el suelo pélvico: la base del cilindro
  • el transverso abdominal: las paredes que rodean ese cilindro
  • el diafragma: la “tapa” superior
  • los multífidos: pequeños músculos junto a las vértebras que serían como los cierres del corset.

El suelo pélvico no puede funcionar de manera correcta ni eficiente sin una coordinación con el resto de elementos que forman el núcleo o core.

La contracción del suelo pélvico involucra al diafragma, los abdominales transversos profundos y los multífidos.

Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el sistema funciona a la perfección. Pero, como cualquier otro grupo de músculos, el core puede verse debilitado, desorganizado o perder su coordinación.

Comprueba si tus músculos del núcleo están funcionando coordinadamente, es muy fácil:

Túmbate boca arriba en una superficie plana con las piernas extendidas y sitúa una de tus manos sobre la tripa a la altura de tu ombligo. Una vez te hayas colocado en esa postura, tose y comprueba si tu tripa se ha elevado o, al contrario, se ha contraído.

Si cuando toses tu tripa se eleva, es que hay una descoordinación en el trabajo del núcleo de tu cuerpo. Al toser, se produce una presión de tus pulmones al diafragma hacia abajo y éste a su vez presiona hacia abajo a toda la cavidad abdominal. Si tu músculo abdominal transverso y tu suelo pélvico no se contraen automáticamente con esa presión del diafragma, tu tripa y tu suelo pélvico tenderán a distenderse y expandirse, abombándose hacia afuera.

Es decir, puedo tener un suelo pélvico muy fuerte pero no estar coordinando sus funciones con el resto del core, el diafragma o el abdominal transverso, de manera que cuando se requiere su funcionamiento inconsciente, como acto reflejo, éste no responderá correctamente. Voy a poner un ejemplo muy claro:

Ante un estornudo o un salto, un suelo pélvico puede estar muy fuerte, pero si está descoordinado con su core, no reaccionará automáticamente a tiempo y provocará una pérdida de orina.

Por tanto, no nos servirá de mucho realizar muchísimos ejercicios de Kegel o cualquier otro entrenamiento del suelo pélvico si no involucramos en este trabajo al resto de elementos de ese núcleo o core.

Ya conocemos algunos de los principales motivos del debilitamiento y descoordinación del suelo pélvico:

  • Embarazo y parto
  • Dolor pélvico o lumbar
  • Malas posturas continuadas durante un largo periodo de tiempo (trabajo, coche,…)
  • Cargar pesos sin cuidar la postura
  • Deportes de alto impacto o abdominales hiperpresivos

Como cuando se produce cualquier otra lesión, nuestro cuerpo reacciona compensado como puede ese debilitamiento o mal funcionamiento. Así, se crearán unos nuevos modelos de movimiento con una serie de músculos involucrados pero sin el soporte del corset de nuestro núcleo trabajando de manera eficiente desde el fondo como debiera. Esta compensación puede provocar a la larga desgaste y estrés en articulaciones, ligamentos y órganos pélvicos.

No confundas tu abdominal transverso con los rectos, los que están al frente de tu tripa, que son los que más se suelen trabajar en el gimnasio, donde siempre se nos dice que metamos tripa poniéndola dura antes de realizar otros ejercicios. Los abdominales rectos no están involucrados en la contracción del núcleo ni en la del suelo pélvico. Su función es movernos y permitir doblarnos e inclinarnos pero no tiene nada que ver con las funciones del core.

Llegar a identificar y diferenciar el abdominal transverso de los abdominales rectos es fundamental para realizar correctamente ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y coordinación del core.

Vamos a ver algunos trucos para identificar tu núcleo. Recuerda: sin mover la pelvis, los muslos ni los glúteos y sin aguantar la respiración:

  • Túmbate sobre el lado izquierdo, caderas y rodillas dobladas unos 90 grados. Pon la mano derecha entre el ombligo y el hueso púbico pero no en el centro de tu tripa sino al lado del hueso de la cadera más alejado del suelo. Mete las puntas de tus dedos en el hueco de esa cadera, como intentando agarrarla. Relaja la tripa completamente y déjala que se expanda. Ahora, sin mover tu pelvis, contrae los músculos de tu suelo pélvico como si estuvieras evitando que se escapen gases o pis. Fíjate en tu tripa al lado de la cadera: si se contraído y alejado suavemente de tu mano hacia adentro es que lo estás haciendo correctamente. Estás activando tu abdominal transverso profundo al mismo tiempo que tu suelo pélvico porque están programados para trabajar conjuntamente. La contracción debe ser muy suave y debe permitirte mantenerla durante un tiempo respirando y hablando con normalidad. Si no te lo permite es que estás usando los abdominales rectos.
  • En cualquier postura, mientras contraes tu suelo pélvico, imagina que estás intentando juntar los dos huesos de tus caderas (esos que sobresalen más cuanto más delgada estás) hacia el centro de tu tripa o que te estás subiendo la cremallera de unos jeans y no quieres pillarte el pubis con ella. Mantén esa contracción y respira. Así estás usando tu transverso.
  • El diafragma y la respiración son también una parte integral del core, que debe activarse cuando ejercitamos el suelo pélvico: Imagina que tienes una vela enfrente de ti y que quieres soplarla suavemente sin apagarla, al mismo tiempo que contraes tu suelo pélvico y tu abdominal transverso. Este ejercicio te ayudará a coordinar el diafragma con el suelo pélvico y tu abdominal transverso, es decir, todo tu core!

Haz estos ejercicios tumbada, sentada, de pie y después intégralos en tu día a día cuando realices movimientos conscientes: al ponerte de pie, al levantar peso, al toser, al estornudar.

Si los practicas conscientemente de manera continuada, llegará un momento en que lograrás que se active todo tu core automática e inconscientemente cuando sea necesario.

Cuéntanos si puedes identificar tu abdominal transverso y logras contraerlo junto al suelo pélvico o si tienes alguna duda, déjanos tu comentario y te ayudaremos a resolverla a ti y todas las mujeres que nos lean.

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ESCRITO POR María

Una de tantas mujeres actuales, madre, trabajadora, licenciada, con idiomas, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona, y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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21 respuestas a “Ejercicios de Kegel más eficientes. ¡Activa tu core!”

  1. Faty dice:

    Hola! Es muy interesante el artículo, creo que no tengo diastasis de rectos, pero noto el suelo pélvico muy debilitado después del embarazo. Ha pasado ya un año y medio y lo sigo notando en mal estado. He hecho el primer ejercicio que propones, pero no logro identificar el músculo transverso, me he dado cuenta que tosiendo tumbada la tripa me sale hacia afuera… qué más puedo hacer para identificarlo? Tampoco sé cuándo actúa mi diafragma al respirar, no sé identificar no hacer respiración diafragmatica… tenéis más ejercicios que pueda hacer?

    • Laura Rojas dice:

      Hola Faty:
      Te dejo este vídeo en el que explico la activación del transverso del abdomen, tal vez aclare tus dudas. Si aun así no identificas correctamente tu core, tu diafragma o quieres asegurarte de que realizas adecuadamente los ejercicios, te aconsejo visitar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Si lo deseas, envíanos un e-mail a info@ensuelofirme.com diciéndonos tu lugar de residencia e intentaremos ayudarte a localizar a un profesional cercano. Un abrazo!

  2. maria dice:

    Hola,tengo prolapso Grado 2, mi Ginecologo me paso a Cirujano, mas de un mes con Analisis para decirme que no opera y que use unos Ovulos pero sigo desesperada con continuos deseos de orinar, hago los ejercicios, pero igual sigo con ese malestar, ni puedo salir si no tengo baño cerca, ahora me pasan a un Urologo. ¿No es mas conveniente que operen? Gracias,espero respuesta

  3. Nuria dice:

    Hola,
    Gracias por tanta información. Tengo un prolapso grado 2-3 y vivo desesperada… ha pasado de ser una mujer super activa y montañista a estar deprimida en casa culpándome por haber tenido hijos y sin atreverme a mover. Vivo en una zona rural de la Argentina y no tengo a nadie a 1000km a la redonda que pueda ayudarme con la fisioterapia. Estoy haciendo hipopresivos a través de videos de youtube y ahora voy a agregar vuestros ejercicios de core a ver si mejoro, pero desde el ultimo parto (hace 8 meses) vivo desesperada… debería hacer una cirugía?

    • Laura dice:

      Hola Nuria!
      No sé si aún leerás esto, pero por si acaso, mírate la web de Tasha Mulligan http://www.hab-it.com/education (si entiendes el inglés): hay un montón de información sobre ejercicios, postura y anatomía relacionada con el prolapso. La autora es una fisioterapeuta y triatleta que tiene bajo control un prolapso (o varios, creo) de grado tres. Tiene varios programas de ejercicios que, por lo que he ido leyendo en Internet (y he leído muuucho), van genial para controlar los prolapsos.
      Un abrazo y ánimos!
      Laura

  4. Begoña gabaldon dice:

    Si sería perfecto me recomendaras un fisio en valencia capital. Muchas gracias!!

  5. Begoña gabaldon dice:

    Hola!! Un fisio sería lo perfecto para ayudarme a recuperar mi pared abdominal y mi suelo pélvico, creo que necesito ayuda, tengo fuertes dolores lumbares. Gracias.

    • Laura Rojas dice:

      Hola Begoña:
      Si quieres que te ayudemos a encontrar un fisio cercano a tu lugar de residencia, envíanos por favor un correo electrónico a info@ensuelofirme.com e intentaremos proporcionarte dicha información. Sin duda la Fisioterapia puede ayudarte a mejorar el estado de tus músculos abdominales y perineales, así como a mejorar tus dolores lumbares. Un abrazo!!

  6. alicia dice:

    Quisiera toda la informción posible sobre el tema. Fui operada en febrero de este año y ahora tengo una pérdida urinaria cuando toso o estornudo. Hice kinesiología de suelo pélvico, pero nada en el abdomen. El médico dice que debo volver a operarme de la vejiga pero quiero saber si hay posibilidades de mejorar con ejercicios. Gracias.

    • Laura Rojas dice:

      Hola Alicia: La realización de Fisioterapia del suelo pélvico con profesionales cualificados tiene altas tasas de éxito en la resolución de incontinencias urinarias. Te recomiendo acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico que valore el estado de tu musculatura, la existencia de prolapsos, etc., y te diseñe y enseñe un plan de ejercicios encaminados a mejorar el estado de tu musculatura. Un fuerte abrazo!

  7. Carolina dice:

    Hola, muy buen ser artículo, me lo explicó mi osteópata por encima el otro día y con tus instrucciones y ejemplos lo he acabado de comprender mucho mejor. Me lo han recomendado por tener una histerectomía tras la cual mi intestino delgado ha descendido, noto mucho peso al estar de pie y dolor, además de estreñimiento. También tengo una operación de intestino con adherencias. Crees que estos ejercicios me podrían ayudar? En pilates trabajan esto? Conoces a alguien en Canarias que trabaje esto?
    Gracias!

    • Laura Rojas dice:

      Hola Carolina:
      Muchas gracias por tu comentario. Tras una histerectomía es fundamental ocuparnos de nuestro suelo pélvico, nuestra faja abdominal, nuestra postura… Por ello, es importante realizar ejercicios específicos de suelo pélvico (los Kegels lo son), pero no basta sólo con eso: hay que trabajar el músculo transverso del abdomen (del que te hablamos en varios posts de este blog), la postura, evitar el estreñimiento y otros hábitos perjudiciales en nuestro día a día, etc. Te recomiendo acudir a un profesional especializado, para que, en función de tus necesidades, te ayude a diseñar un plan de tratamiento específico. Escríbenos, por favor, a info@ensuelofirme.com, diciéndonos tu lugar de residencia en Canarias, para intentar ayudarte a encontrar un especialista cerca de tu zona.
      Un fuerte abrazo!!

  8. Maria dice:

    Hola, quería saber si te has basado en algún artículo científico y si es así, cuándo o cuáles son?

    • Laura Rojas dice:

      Hola Maria:
      La coactivación del transverso del abdomen y el suelo pélvico ha sido demostrada en numerosos estudios (Kari Bo, 1994; SJ. Madill y L. McLean, 2006; P. Neumann y V. Gill, 2002; RR. Sapsford, PW. Hodges et al., 2001; B. Junginger el al., 2010), en los que se observó la actividad de la musculatura abdominal y perineal en multitud de actividades, voluntarias e involuntarias, relacionadas no sólo con la continencia sino también con la estabilidad lumbopélvica y el equilibrio corporal.
      Espero haber aclarado tus dudas. Un abrazo!

  9. malu dice:

    Hola, Necesito ayuda. Me diagnosticaron prolapso de útero grado 2-3 y tengo una hernia lumbar. Estoy desesperada porque me gustaría tener más hijos y no sé si podré.

    • Laura Rojas dice:

      Hola Malu:
      ¿Te diagnosticó un ginecólogo? ¿Te ha valorado un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico? Si no lo ha hecho, te recomiendo que acudas para tratar de revertir el prolapso. La Fisioterapia puede ayudarte mucho en este sentido. No lo dejes y más si quieres volver a ser madre. Suerte y mucho ánimo!! Un abrazo

  10. laura alicia rodriguez dice:

    ola bn dia quisiera saber si pudieran mandarme algun video para realizar estos ejercicios .es muy importante para mi pues me diagnosticaron hernia de suelo pelvico,estoy muy mal.mil gracias por su atencion espero me puedan ayudar

    • María dice:

      Hola Laura Alicia, en breve tendrás noticias nuestras en ese sentido. Síguenos en las redes sociales o suscribiéndote a nuestra newsletter para estar al día de nuestras novedades. ¡Muchas gracias y mucho ánimo!

  11. Luis Mendoza dice:

    Disculpa el error del doble mensaje, Laura, me habia olvidado de un detalle mas, el musculo multifiddos se activa automaticamente junto con el transverso?, o se debe hacer de manera independiente? y como seria el ejercicio para esta accion. gracias.

  12. Luis Mendoza dice:

    Saludos Maria Laura, nuevamente aqui explorando todo el dato que pones y con ganas de saber un poco mas, me atrevo a preguntar sobre algunas dudas que tengo; si como mencionas el musculo Diafragma forma parte de core como un tapon en la parte superior, entonces tambien se tendria que fortalecer el Diafragma??, existe algun ejercicio en especial para el diafragma?, o no hay la nacesidad de fortalecerlo?.
    muchas gracias otra vez por tu respuesta.

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