A simple vista el suelo pélvico y deporte pueden parecer la pareja perfecta. Pero no siempre son una buena combinación… ¿Quieres saber cuáles son las actividades físicas que más le convienen a tu periné y aquellas que es preferible evitar?
Actualmente nadie pone en duda que realizar ejercicio físico de forma regular sea algo más que recomendable. Aumentar nuestra resistencia cardiovascular, fortalecer músculos y articulaciones, controlar nuestro peso, mejorar nuestro estado de ánimo… son algunos de los beneficios que se derivan de este hábito tan saludable.
Deportes y suelo pélvico
Sin embargo, algunas actividades físicas pueden poner en riesgo nuestro suelo pélvico, ese conjunto de músculos y ligamentos situado en la parte inferior de la pelvis que se encarga, ni más ni menos, que de sostener la vejiga, la vagina y el recto, y que hace posible la continencia urinaria, entre otras funciones.
En efecto, algunos deportes someten al periné a una serie de presiones que, mantenidas en el tiempo, o bien, ejercidas de manera puntual pero muy intensa, pueden traducirse en pérdidas de orina. Sí, y esto no tiene nada que ver con haber tenido hijos o no: la incontinencia urinaria no sólo afecta a las mujeres que han pasado por el paritorio. Por eso, en este artículo repasamos el suelo pélvico y deportes que pueden afectarle directamente.
Por qué el deporte puede producir pérdidas de orina
El ejercicio físico solicita la actividad de nuestro periné, pero esto no significa que lo estemos musculando. Es decir, cuando hacemos deporte, y, en realidad, cuando realizamos cualquier esfuerzo (sea deportivo o no), estamos aumentando la presión ejercida sobre el suelo pélvico, solicitando la activación de la musculatura para contrarrestar esa presión, y es esto lo que puede producir las pérdidas de orina. Estornudar, toser, reír, saltar, levantar pesas, correr… son algunos de esos esfuerzos que un periné debilitado puede no ser capaz de contrarrestar.
Hablamos entonces de incontinencia urinaria de esfuerzo, definida como la pérdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo, en el que se produce un aumento repentino de la presión abdominal.
Actividades deportivas e incontinencia urinaria
La práctica de algunos disciplinas deportivas fomenta más que otras el riesgo de pérdidas de orina. Deportes como el atletismo, salto de trampolín, el baloncesto, el voleibol o la gimnasia deportiva y todos aquéllos donde se realicen saltos repetidos (running, tenis, padel, aerobic,…) solicitan en gran medida el periné y necesitan una intensa activación de los músculos de la cintura abdominal.
Estas contracciones repetidas de los abdominales desarrollan la musculatura abdominal pero, a la vez, van ejerciendo una presión sobre el periné que, en caso de encontrarse debilitado, no tardará en claudicar, produciéndose pérdidas de orina que, en consecuencia, limitarán las actividades deportivas. Toda mujer que practique ejercicio, tanto de forma ocasional como a un alto nivel, puede verse afectada por la incontinencia urinaria de esfuerzo si se da la situación anterior.
Repasamos esa lista de actividades físicas que afectan al suelo pélvico y deportes que pueden provocarnos problemas en este músculo. Como ya adelantaba, en el primer puesto de esta “lista negra” encontramos el atletismo, la gimnasia deportiva, el baloncesto, el voleibol, el balonmano, el fitness o la equitación. Hacer running, esquiar, patinar, jugar al tenis o al padel… pueden considerarse deportes “de riesgo”, pero en menor medida que los anteriores. El remo, el ciclismo, la natación y el golf podrían denominarse deportes “seguros”.
Actividades físicas saludables para el suelo pélvico
Para empezar, debemos tener en cuenta que lo mejor para nuestro periné es realizar aquellos ejercicios en los que NO se solicite un trabajo constante a los rectos del abdomen (los abdominales de toda la vida) y en los que los impactos se reduzcan al máximo. Por ejemplo, el Yoga, el Pilates o la natación son deportes que trabajan globalmente los diversos grupos musculares, sin focalizarse en los abdominales tradicionales, y son de bajo impacto. Aun así, y como te iremos contando en próximos artículos, algunas de las posturas que se realizan en las disciplinas de Yoga y Pilates deberían modificarse para evitar que se agrave el prolapso, si ya lo padeces.
Deportes seguros para el suelo pélvico
Además de practicar deportes “seguros” para tu periné, es importante que te ocupes de estos músculos de manera específica, ya que, con frecuencia, son los grandes olvidados en cualquier entrenamiento. A modo general, puedes trabajar el suelo pélvico tanto con ejercicios de contracción activa del periné (Kegel), activando el músculo transverso del abdomen (que trabaja de forma sinérgica con tu suelo pélvico), como con electroestimulación (a domicilio o en la consulta de un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico), además de incorporar a tu día a día rutinas saludables para tu periné, evitando posturas inadecuadas, y accesorios que faciliten su toma de conciencia, como un cojín de propiocepción.
Puedes trabajar tu suelo pélvico con ejercicios de Kegel, mediante la activación del músculo transverso del abdomen, con electroestimulación (a domicilio o con un fisioterapeuta de suelo pélvico), con hipopresivos… Las opciones son diversas, para adaptarse a todas las necesidades.
Incontinencia urinaria y deporte
El ejercicio físico se convierte en una verdadera relación amor-odio cuando las mujeres presentan una disfunción de suelo pélvico. Antes de quedarse embarazadas muchas de ellas disfrutan de una vida saludable en la que el deporte ocupa una parte importante de su tiempo. Tras el parto, un porcentaje importante no puede retomar su rutina de ejercicio físico debido a una incontinencia urinaria o, en menor medida, pero igualmente frustrante, por una incontinencia anorrectal (gases y/o heces).
Ahora que sabes más sobre tu suelo pélvico y deportes que pueden afectarlo, no serás la primera ni la última que ha dejado de ir al gimnasio por temor a las pérdidas de orina. Un 20% de las mujeres deja de hacer deporte por este motivo y un 40% continúa haciendo ejercicio pero cambia de actividad. Algunas, utilizan medidas de protección como compresas o salvaslips, para poder seguir practicando deporte.
Pero no estoy aquí para hablarte de la cantidad de mujeres que tienen el mismo problema que tú, sino para animarte a cambiar el chip. No se trata de ponerse una compresa y seguir con tu vida de antes (si es que con una compresa se puede conseguir eso…).
Se trata de que vuelvas a poner en forma tu periné y descubras que hay técnicas y accesorios que pueden servir de ayuda en este proceso de reeducación de tu suelo pélvico. En este vídeo te muestro cuáles son:
Suelo pélvico y deporte
La activación y contracción repetida de las fibras musculares del periné, como cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, acaba por tonificarlo y reforzarlo. Para empezar a plantarle cara a las pérdidas de orina, cuando la causa es un periné debilitado, puedes comenzar con un ejercicio simple: realiza 10 contracciones de tu suelo pélvico, de tres a cinco veces al día, sin ayudarte de otros músculos de tu cuerpo (rectos abdominales, glúteos, aductores) y tratando de respirar de manera normal (sin apneas, es decir, sin aguantar la respiración). ¿No estás segura de si haces bien estas contracciones? En este artículo te cuento cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel.
Sin embargo, aunque hayamos repasado el suelo pélvico y deportes que pueden provocarnos dolencias, el mensaje que quiero hacerte llegar es que una disfunción perineal no debe hacerte tirar la toalla. Puedes volver a estar en forma, toda tú, puedes volver a practicar esa actividad física que te hacía sentir tan bien, aunque el proceso sea largo, aunque quizá tengas que incluir alguna modificación en la rutina deportiva, aunque a veces parezca imposible lograr los objetivos que tu fisioterapeuta de suelo pélvico te haya marcado.
Todo viaje comienza con un primer paso, y tú acabas de darlo leyendo este artículo e interesándote por el suelo pélvico y deportes que lo afectan. Ahora toca cuidarlo y cuidarte. Y desde En Suelo Firme queremos acompañarte en ese proceso.
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Escrito por: Laura Rojas (Fisioterapeuta En Suelo Firme)
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
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Si no practico deportes q fortalecen el suelo pélvico, pero tampoco lo tengo débil xq no he tenido hijos, puedo usar una copa menstrual sport? o un poco mas rígida x miedo a q no se abra? ademas yo patino artísticamente que efecto tiene en el suelo pélvico?
Hola me llamo Maria, me opere de incontinencia urinaria el 17 de febrero, me pusieron la malla TOT, Ya han pasado las 6 semanas de por operatorio, pero por el estado de alarma no puedo hacerme una eco para co firmar que este todo bien y empezar a hacer vida normal, entre tanto… 40 días sin hacer nada…. Creo q me he quedado sin masa muscular además de haber cogido por lo menos 3kg….podria hacer algún tipo de ejercicio de yoga que no me dañará el suelo pélvico Tras mi operación pero que me permita hacer algo por mejorar mi cuerpo.y mi mente?? Gracias de antemano
tengo un prolapso muy avanzado
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muchas gracias
Hola Ana:
Sin hacerte una valoración en persona no puedo indicarte lo mejor para tu caso concreto. ¿Conoces nuestro directorio de especialistas? Te aconsejo que lo visites para encontrar a un fisioterapeuta cercano.
Dices que tu prolapso es avanzado (pero no especificas grado…), por ello, lo primero sería acudir a un especialista para abordar ese prolapso, con Fisioterapia, pesarios, y en último caso, si tu prolapso es de grado III-IV, intervención quirúrgica.
Todo ello sería necesario antes de volver al gimnasio, ya que necesitas unas guías muy claras de lo que puedes hacer y lo que no, en función de tu caso, y modificar esos límites a medida que vayas entrenando con tu fisio.
Siento no poder ayudarte más por esta vía, pero si vives en Madrid, yo misma puedo valorarte: https://www.ensuelofirme.com/consulta-especialista-suelo-pelvico-madrid-laura-rojas/
O, si no vives aquí, pero quieres una asesoría por videoconferencia, me tienes disponible a través de este servicio: https://www.ensuelofirme.com/consulta-especialista-suelo-pelvico-online-laura-rojas/
Un fuerte abrazo, Ana.