Te suena eso de los ejercicios de Kegel, pero no sabes por dónde empezar… Quieres entrenar tu suelo pélvico pero no tienes tiempo para ponerte a ello. Déjate de excusas. Con estos consejos y un mínimo de cinco minutos al día, te basta para empezar. ¿Preparada? ¡Comenzamos!
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Fueron desarrollados por el doctor Arnold Kegel (de ahí su nombre) en los años 40 y consisten básicamente en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico; es decir, los músculos que rodean la uretra, la vagina y el ano, con el fin de fortalecerlo y mejorar así disfunciones como la incontinencia urinaria. Estas contracciones son las que realizas, por ejemplo, al aguantar las ganas de orinar porque no hay un baño cerca o cuando intentas retener un gas. Al hacerlo, tienes que sentir como si tu uretra, tu vagina y ano se cerrasen y ascendieran. Además, los beneficios de los ejercicios de Kegel son muchos y para todos, tanto para mujeres como para hombres.
Cómo se hacen los ejercicios Kegel
1. Localiza y siente los músculos
Este entrenamiento tiene por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Pero antes de empezar, debemos tener claro qué es, cuáles son los músculos y estructuras que lo componen y cómo podemos localizarlos y sentirlos. Existen varios trucos para identificar esta musculatura, el más conocido es el de cortar la orina cuando vas al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio). Puede ayudarte también enrollar una toalla pequeña y sentarte sobre ella, de forma que tu periné contacte con esta superficie y te sea más fácil identificar su movimiento.
Otro truco es hacer los ejercicios de Kegel con pelota, es decir, sentada sobre un fitball o pelota de pilates. De esta manera aumentas el contacto de tu periné con una superficie (como con la toalla) y, además, potencias la activación pélvica gracias al desequilibrio provocado por el fitball. Si quieres saber más al respecto, te recomiendo este artículo para aprender a localizar los músculos de tu suelo pélvico. Y es que en general, tenemos dificultad para ubicar, sentir y contraer nuestro periné. Por eso el uso de dispositivos como kGoal, Elvie o Emy es una apuesta segura para mejorar nuestra capacidad de sentir los músculos, contraerlos correctamente y entrenar a través con estos dispositivos en tiempo real.
Pero si tus músculos están muy debilitados puede que no seas capaz de contraer el suelo pélvico de forma voluntaria o, si lo haces, que la intensidad de tu contracción sea tan leve que apenas logres percibirla. En estos casos, en vez de utilizar un biofeedback como Emy, kGoal o Elvie, recomendamos un electroestimulador que contraiga los músculos del periné y te ayude a identificarlos y empezar a fortalecerlos. Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una contracción de los mismos, estás lista para empezar tu programa de entrenamiento diario.
2. Activa el core correctamente
Para que la rutina de ejercicios Kegel sean realmente efectiva, es muy importante que conozcas qué es el core y cómo conseguir que éste trabaje siempre de manera coordinada con tu suelo pélvico. En este artículo te explicamos más detalladamente cómo activar el core correctamente al ejercitar tu periné.
3. Contrae el suelo pélvico
Para comenzar, debes escoger aquella postura en la que contraer los músculos de tu suelo pélvico te resulte más sencillo. Puede ser tumbada boca arriba, de lado o boca abajo si te cuesta especialmente trabajar esta musculatura. El hecho de estar tumbada elimina el efecto que la gravedad ejerce sobre tus vísceras y sobre esa cama elástica que forma tu musculatura perineal, facilitándote la contracción de los músculos. A medida que avances en el entrenamiento, podrás realizar los ejercicios en otras posiciones. A cuatro patas, sentada o, incluso, de pie.
4. Mantén la corrección postural
Elijas la posición que elijas, antes de comenzar con los ejercicios de suelo pélvico Kegel comprueba que tu columna vertebral está recta y elongada y que tu pelvis se encuentra en una posición neutra en el espacio. Esto significa que la curvatura lumbar no esté muy pronunciada (culo pollo) ni borrada (culo plano). La curva lumbar debe ser suave antes y durante la realización de las contracciones musculares.
5. Contrae, eleva y relaja la musculatura
Realiza una contracción de los músculos que rodean los orificios de tu periné (ano, vagina y uretra) como si quisieras cerrarlos y elevarlos hacia tu interior. Mientras contraes, sigue respirando de manera natural, no aguantes el aire ni cambies tu patrón respiratorio habitual. Este punto es importante ya que hay que conseguir contraer la musculatura sin alterar la respiración, para más adelante activar tu suelo pélvico ante aumentos de presión puntuales como los que producen las acciones de toser o estornudar. Tras cada contracción, relaja los músculos lentamente, dejando que regresen a su posición inicial. Realiza un par de respiraciones antes de volver a contraer.
6. Descansa unos segundos entre series
Para que el método Kegel para tu suelo pélvico sea eficaz debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente. De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones. Aquello de las 500 repeticiones diarias queda ya obsoleto ya que lo importante no es cuantas más mejor, sino hacerlas correctamente.
Errores a evitar al hacer los ejercicios de Kegel
Existen algunos errores que se repiten con frecuencia en las mujeres que comienzan a entrenar. Presta atención a cuáles son y evítalos mientras contraes tu musculatura perineal. No empujes hacia abajo cuando contraigas tu suelo pélvico ya que la contracción debe ser hacia arriba, como elevando los orificios hacia el interior de tu cavidad.
No contraigas los glúteos, los aductores ni los músculos rectos del abdomen (esos de la tableta de chocolate) cuando realizas la postura Kegel. El trabajo de los músculos del suelo pélvico debe realizarse de manera aislada, sin la ayuda de esos grupos musculares cercanos. No aguantes la respiración o cambies tu patrón respiratorio habitual cuando practiques este entrenamiento. Simplemente respira de manera normal.
Es muy importante que conozcas bien la teoría antes de pasar a la práctica, ya que si realizas la rutina de manera incorrecta, no sólo no mejorarás sino que tu situación puede empeorar. Si te supone un gran esfuerzo saber si localizas los músculos de manera adecuada, o crees que estás realizando mal los ejercicios, te aconsejo que consultes a un fisioterapeuta experto en suelo pélvico, quien te guiará en la localización, entrenamiento y planificación del tratamiento.
La tabla de ejercicios Kegel que puedes hacer
Ahora que ya sabes en qué consiste una tabla de ejercicios Kegel, es el momento de diseñar una rutina diaria de entrenamiento y convertirla en un hábito. Cada vez que contraigas y eleves hacia el interior tu suelo pélvico, hazlo a una intensidad "submáxima", es decir un poquito menos de la máxima intensidad a la que seas capaz de contraer estos músculos, sin olvidar por ello ninguno de los puntos anteriores (corrección postural, respiración normal, relajación y reposo). Mantén cada contracción-elevación entre 3 y 10 segundos. Realiza entre 8 y 12 contracciones, a esto le llamaremos serie. Completa 3 series al día.
Ejercita tu suelo pélvico cada día con esta rutina. Mi consejo es que reserves un momento concreto en la agenda para realizar tu entrenamiento y que intentes mantenerlo invariable durante la semana. De esta forma te será más fácil acordarte de entrenar y poco a poco verás cómo se ha convertido en un hábito.
Consejos para hacer ejercicios de Kegel en casa
Es esencial que poco a poco vayas incrementando la intensidad y la dificultad en las posiciones para obtener mejores resultados. Tranquila, no se trata de contraer el suelo pélvico mientras haces el pino, sino de ir introduciendo el entrenamiento en las posiciones de tu día a día. Para ayudarte a progresar en tu entrenamiento con ejercicios de Kegel en casa he creado el programa Método AbP, un curso 100% online con el que potenciar tu musculatura abdominopélvica y aprender a incluir tu periné en rutinas más globales e intensas que te lleven al siguiente nivel.
Y ahora sí, me despido, no sin antes decirte que si tienes alguna duda con los ejercicios de Kegel puedes dejarme un comentario o, si prefieres que te ayude de forma individual y personalizada, puedes reservar una sesión online conmigo… ¡estés donde estés!
Escrito por: Laura Rojas (Fisioterapeuta En Suelo Firme)
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.
