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¿Qué son y cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?

¿Qué son y cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel? Está demostrado que los ejercicios de Kegel son una herramienta eficaz para fortalecer el suelo pélvico. Si este es tu objetivo, debes saber qué son los ejercicios de Kegel, cómo deben realizarse correctamente y cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel.

Si quieres conocer el estado de tu suelo pélvico, te invitamos a que hagas nuestro test, al igual que te invitamos a que disfrutes de un abdomen y un suelo pélvico más tonificados gracias a nuestro curso de suelo pélvico impartido por Laura Rojas, nuestra fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y fundadora de En Suelo Firme. Además, nos gustaría ayudarte a conocer tu suelo pélvico con estas 10 claves.

Siguiendo un buen plan de entrenamiento, en un par de semanas puedes empezar a notar los resultados, aunque si tu musculatura está muy débil, necesitarás más tiempo, entre 5 y 6 meses, para poder experimentar todos los beneficios que conlleva poner en práctica los ejercicios de Kegel.

¿Qué son y  en qué consisten los beneficios de los ejercicios de Kegel?

En la década de los 40, el doctor Arnold Kegel desarrolló unos ejercicios basados en la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico para mejorar los síntomas de incontinencia urinaria en sus pacientes.

Estos ejercicios consisten en contraer los músculos que cierran los esfínteres (ano y uretra), y sujetan los órganos de la pelvis (vejiga, vagina, útero y recto).

A algunas mujeres les resulta un poco complicado localizar y contraer esta musculatura.

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KGOAL

Revolucionario entrenador del suelo pélvico femenino que adapta su tamaño al cuerpo único de cada mujer, con biofeedback inteligente visual y táctil que detecta el estado y actividad de tus músculos y que, al conectarse mediante Bluetooth a tu smartphone, te ofrece de manera instantánea información sobre si contraes y relajas correctamente y sobre tu progresión en el programa de ejercicios.

Si es tu caso, prueba a imaginar que quieres retener un gas o que debes cortar el chorro de la orina. Al pensar esto y contraer los músculos, deberías sentir cómo tu uretra, vagina y ano “se cierran” y ascienden.

Desde 1940, estos ejercicios se han ido perfeccionando y, gracias a ello, a día de hoy sabemos que, por ejemplo, no hay ninguna necesidad de realizar 500 contracciones del suelo pélvico al día, sino que más vale calidad que cantidad.

También sabemos que…

  • Es muy importante mantener una postura correcta mientras realizas los ejercicios (columna vertebral elongada, pelvis en posición neutra).
  • Hay que respirar de manera natural cuando contraes y relajas tu suelo pélvico, sin aguantar la respiración, ni modificar la forma en la que tomas y sueltas aire.
  • La musculatura del suelo pélvico se debe trabajar de forma localizada. No se deben confundir los ejercicios de Kegel con contraer los glúteos, los aductores o los músculos rectos del abdomen.

Realizando estas contracciones de forma repetida, incrementarás la fuerza y la resistencia de tu musculatura perineal, con lo que estarás evitando o mejorando los síntomas de incontinencia urinaria y/o fecal,  así como otras disfunciones asociadas a un suelo pélvico debilitado.

¿Cómo debo hacer los ejercicios de Kegel?

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Ahora que ya sabes qué son los ejercicios de Kegel, si eres capaz de localizar los músculos del suelo pélvico y realizar una contracción eficaz de los mismos, ya puedes empezar.

Si tienes dificultades en alguno de los puntos anteriores, te servirá de ayuda este artículo sobre cómo localizar la musculatura perineal.

Al principio, si tus músculos están débiles, será mejor que realices los ejercicios tumbada (boca arriba, de lado o boca abajo), ya que la fuerza de la gravedad se contrarresta y te será más fácil contraer el suelo pélvico.

A medida que vayas fortaleciendo tu periné, puedes y debes cambiar a otras posiciones: cuatro patas, sentada y, por último, de pie.

La progresión es la clave del éxito en el método de Kegel.

No sólo tienes que incrementar la dificultad cambiando de posición, sino también realizando contracciones que duren más tiempo y sean más intensas.

Existen numerosos programas de ejercicios de Kegel con buenos resultados. Las diferencias entre ellos son factores como el tiempo de contracción, el tiempo de descanso, el número de repeticiones, la velocidad de contracción…

Para que te sea más fácil, te propongo un sencillo plan que consiste en lo siguiente:

  1. Realiza entre 8 y 12 contracciones de intensidad máxima (lo máximo que puedas en cada momento, ya irás mejorando con el tiempo). A esto lo llamaremos “serie”.
  2. Cada contracción ha de tener una duración de entre 3 y 10 segundos (aguantar más o menos dependerá del estado actual de tu musculatura). No te fatigues aguantando más tiempo del que eres capaz, poco a poco irás avanzando.
  3. Repite tres veces lo anterior, es decir, haz 3 series.
  4. Al acabar una serie, tómate unos 15-20 segundos de descanso para que tu musculatura se recupere y vuelva a contraerse de forma eficaz.
  5. Realiza este plan de ejercicios todos los días.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel y a quién van dirigidos?

Cumplir tu programa de entrenamiento diario y realizar los ejercicios de Kegel correctamente te ayudará a poner en forma tu suelo pélvico y así tener un mayor control sobre tus esfínteres. Es uno de los mayores beneficios de los ejercicios de Kegel.

Asimismo, mejorará la función de soporte que ejerce el suelo pélvico. Esto muy importante para prevenir y mejorar los prolapsos genitales, y para recuperarte después de una cirugía ginecológica o un parto.

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Los beneficios de los ejercicios de Kegel pueden ayudar a:

  • Embarazadas: Los beneficios de realizar ejercicios de Kegel para mujeres durante el embarazo se reflejarán en el momento del parto, ya que este será más fácil. También ayudan a evitar las pérdidas de orina, sobre todo en el último trimestre. Y además contribuyen a recuperar la tonicidad del suelo pélvico tras el parto.
  • Mujeres que sufren incontinencia urinaria y/o fecal, ya que reducirán los síntomas de esta incontinencia.
  • Mujeres afectadas por prolapsos, las cuales sentirán cómo los síntomas se reducen. Del mismo modo, las que aún no lo tengan disminuirán el riesgo de padecerlo.
  • Mujeres durante la menopausia, ya que previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que durante la menopausia afectan debilitando los tejidos.
  • Mujeres que han sufrido operaciones de suelo pélvico: los ejercicios de Kegel ayudan en la rehabilitación de la musculatura tras este tipo de cirugías.
  • Jóvenes deportistas. Tonificando el suelo pélvico se contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura. A largo plazo, se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones.
  • Relaciones sexuales: Los beneficios de los ejercicios de Kegel también se notan a la hora de mantener relaciones sexuales. Tonificar la musculatura del suelo pélvico favorece unas relaciones sexuales más placenteras.
  • Hombres: También existen beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres en la calidad de sus erecciones, al mismo tiempo que retrasarán el momento de la eyaculación.

¿En cuánto tiempo notaré los beneficios de los ejercicios de Kegel?

Empezarás a notar cambios en la musculatura de tu suelo pélvico rápidamente. En general, a las dos o tres semanas de comenzar el programa de entrenamiento con Kegel.

Si tus músculos están débiles, te llevará más tiempo notar esos resultados. Necesitarás unos 5 o 6 meses de trabajo constante para conseguir la fuerza y el control que tu suelo pélvico requiere para ejercer correctamente sus funciones.

Una vez consigas el estado deseado para tu periné, ¡no desistas! Es el momento de mantener todos los beneficios logrados con la rutina de ejercicios de Kegel, por ejemplo, dos sesiones semanales.

El éxito de tus ejercicios de Kegel dependerá de la correcta activación de tu core o núcleo central del cuerpo. Recuerda que tu core y tu suelo pélvico han de trabajar coordinados.

En este vídeo y en este artículo te explicamos qué es el core y cómo activarlo para conseguir que los ejercicios de Kegel sean mucho más eficaces.

Esperamos haberte ayudado a comprender mejor qué son y cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel. Ahora solo nos queda animarte a practicarlos y a que compartas con nosotras tus comentarios al respecto.

¡Ah!, y ahora que ya sabes todos los beneficios de poner en práctica los ejercicios de Kegel, ¡no esperes ni un día más para empezar a cuidar tu suelo pélvico! Suscríbete a nuestra newsletter y no te pierdas ninguno de nuestros artículos.

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Por último, si quieres empezar ya a cuidar tu suelo pélvico, en nuestra tienda online encontrarás una serie de productos que podrían interesarte, como por ejemplo ejercitadores de Kegel, bolas chinas, kgoals y mucho más.

ESCRITO POR Laura Rojas

Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y licenciada en Periodismo por la UCM, combina su labor asistencial como fisioterapeuta pelviperineal con su labor divulgativa a través de En Suelo Firme. Su formación y experiencia en el ámbito de la comunicación se unen a una fuerte vocación de servicio y a un inagotable interés por la salud integral de la mujer, desarrollada en el ámbito de la fisioterapia obstétrica y uroginecológica, valorando y tratando los trastornos funcionales del periné, que pueden afectar a nivel urológico, coloproctológico, ginecológico y sexológico, con el objetivo de mejorar la calidad de vida de la mujer y el hombre en las distintas fases de su ciclo vital.

11 respuestas a “¿Qué son y cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?”

  1. Anonimo dice:

    Sufri un prolapso y mi diagnosticaron primeramente un uretocele grado 2…posteriormente fui revisada por el urologo el cual me dijo q lo q tenia un sistocele o sea un desplazamiento de la vegiga urinaria en mi vagina la cual asoma por la misma… soy corredora… Y me encanta hacer deporte..la fisioterapeuta me prohibio correr y tido deporte de impacto… estoy asistiendo a clases de hipopresivos… el urologo me dice q puedo correr… mi trabajo es todo el dia de pie y haciendo esfuerzos.. tambien se ha unido a todo esto la menopausia.. por lo q, estoy hecha un lio.. cada especialista me dice una cosa.. Y hay dias q apenas tengo molestias y otras en q la vegiga en forma de bulto sale mas al exterior.. aclmpañada de escozor y bastantes molestias.. Q me recomiendas Tu como especialista en el tema?? Gracias

  2. Vivi Rivera dice:

    Buenos días. Tengo una inquietud. Tengo 47 años hace 8 días me extirparon mi cuello, útero y un ovario. A partir de que tiempo puede realizar esos ejercicios. Y si son recomendables en mi caso. Gracias

  3. Roberta dice:

    Después de cuántas semanas posoperatorio histerectomia más malla TOT se puede realizar ejercicio de kegel. Gracias por su respuesta

  4. Anónimo dice:

    Recién comenzando a hacer los ejercicios y tengo prolapso de vejiga y no tengo útero y estoy sintiendo que cuando me siento sale aire de adentro de mi cuerpo por la vagina ésto es normal?

  5. Denisse dice:

    Me hicieron una cirugía de colorido plástica anterior, quisiera saber cuándo puedo empezar a hacer los ejercicios de Kegel. También quiero saber si esas adherencias que siento a la entrada de mi útero, se van a quitar o me van a quedar como cicatrices. Gracias.

  6. José Mª dice:

    Hola Laura, me han realizado una PROSTATECTOMIA RADICAL LAPAROSCOPICA Y LINFADENECTOMIA ILIO – INGUINAL. Pregunté al urólogo y me ha dicho que podía realizar los ejercicios de Kegel tras la retirada de la sonda. A través de vuestra página he tratado de ver si existía en mi ciudad algún fisio especializado en suelo pélvico y dado que no sale nada me he iniciado con alguno de vuestro interesantes videos. En mi caso la incontinencia es desbordante y necesitaría algún criterio con el que seguir el entrenamiento para no iniciar la casa por la ventana. Y si el método adecuado para avanzar en los ejercicios puedo encontrarlo en el curso de Reeducación Abdomino Pélvica desearía saberlo también. Los videos que he visto me han parecido muy interesantes y si bien ya he realizado algún ejercicio estaría más tranquilo sabiendo cual seria el itinerario a seguir para mi caso concreto.
    Un cordial saludo

  7. Anónimo dice:

    Hola! Me cuesta bastante no contraer los músculos del estómago cuando hago los ejercicios, sobre todo con la última serie! La posición que mejor me va es estirada de lado, bocarriba me da la sensación que no soy capaz de hacerlos sin contraer los del estómago! Realmente no sé si los contraígo del todo pero noto una tensión por la zona de la vegija y no sé si es normal.
    Muchas gracias!

    • Laura Rojas dice:

      Hola Anónimo:
      Gracias por tu comentario. Hemos de diferenciar los músculos de la zona del estómago (creo que te refieres con ello a los rectos del abdomen) del músculo transverso abdominal (que podemos palpar en la zona inferior, por debajo del ombligo) al cual creo que te refieres cuando hablas de “sensación de tensión por la zona de la vejiga”. El transverso y el suelo pélvico actúan (o deberían actuar) de forma coordinada, así que sentir una leve tensión en la zona inferior del vientre sí puede ser considerado positivo, siempre y cuando sea leve, y no forzada. Lo que deberíamos evitar es que la zona “del estómago” (que correspondería a los rectos del abdomen y zona costal) se tense en exceso. Un abrazo.

  8. sofia martínez dice:

    ¡Estupendo post!! La verdad es que los cambios físicos son los que la gente espera al hacer ejercicio pero a mí me parece que va más allá pues los beneficios internos son los más importante, además el sentirse bien provocará que uno se vea bien. Este artículo me llevó a recordar la importancia de sentirse bien y de los cambios positivos que me ha traído hacer deporte.

    • María dice:

      Gracias por tu comentario, Sofía. En efecto, el deporte es mucho más que bienestar físico o estético, pero hay que saber dosificar y elegir el más adecuado a nuestras circunstancias personales para que no nos reporte ningún perjuicio. ¡Un saludo!

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