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Ejercicios embarazadas suelo pelvico

Suelo pélvico en el embarazo: las 3 claves y 6 consejos imprescindibles

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Si quieres saber cómo cuidar tu suelo pélvico en el embarazo para llegar al parto en óptima forma, el vídeo de hoy te interesa especialmente.

Nuestra compañera Laura Rojas, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, te explica de manera muy práctica cuáles son las tres claves imprescindibles para mantener en forma tu suelo pélvico en el embarazo y sus seis mejores recomendaciones para toda embarazada.

Sin más, te dejamos con su vídeo:

Transcripción del vídeo:

Hola, soy Laura Rojas, fisioterapeuta y colaboradora de Fisioterapia Online.

En este vídeo voy a explicarte una serie de ejercicios para cuidar tu suelo pélvico durante el embarazo.

Como te he enseñado en otros vídeos, el embarazo es una etapa crucial para cuidar tu suelo pélvico.

En éste voy a explicarte de forma práctica algunos de los ejercicios que puedes realizar para prevenir futuras complicaciones y para llegar al día del parto con un suelo pélvico en forma.Ejercicios suelo pelvico embarazadas

Es importante que sepas que el aumento del volumen que se produce en el útero a medida que el feto va creciendo durante el embarazo tiene un efecto importante sobre nuestro suelo pélvico.

Aquí podemos ver cómo se disponen los músculos cerrando la parte inferior de la pelvis y sosteniendo, aspecto importante también, la vejiga, la vagina y el útero y el recto.

Es por este motivo por el que vamos a poner especial atención en fortalecer la musculatura del suelo pélvico ya que la estamos sometiendo durante estos nueve meses a un estrés, a un aumento de la presión.

La estamos solicitando sobremanera.

Por ello vamos a aprender a fortalecerla y otros cuidados que te voy a enseñar.

Las 3 claves del cuidado del suelo pélvico en el embarazo

Hay que tomar conciencia del suelo pélvico, en primer lugar, para poder ejercitarlo.

En segundo lugar, aprenderemos a contraer y relajar esta musculatura de manera localizada sin confundirla con otros músculos cercanos.

Y, por último, te voy a enseñar a activar el transverso del abdomen. Un músculo que solemos decir es el músculo de las embarazadas.

Es muy importante que actives este músculo para recoger el abdomen, para que tu tripa no sobresalga, no caiga en exceso.

No seas una embarazada de estas que cambian la postura y van hacia adelante. No. Vamos a mantenernos con nuestra tripa lo más activa posible. Vamos a recoger el bebé.

Voy a enseñarte estas tres cosas prácticas.

Clave 1: Tomar conciencia de tu suelo pélvico

Puede que tengas a mano, en casa o en el gimnasio una pelota de fitness, un fitball, si no tienes, también te puede servir una toalla enrollada, una toalla de lavabo que puedas enrollar y colocar en la parte de tu periné, justo debajo de tu periné.

Cuando nos sentamos sobre un fitball, como yo hago en este momento, estoy aumentando la superficie de contacto de mi suelo pélvico con la pelota.

Intenta sentir las cuatro superficies óseas sobre las que te estás ahora mismo sentando: justo los isquiones, los huesos del culete, sobre los que yo estoy sentada ahora mismo.

Si voy hacia delante me apoyo más sobre la sínfisis púbica, este hueso de la parte anterior de la pelvis, y si voy hacia detrás estoy sintiendo más mi cóccix, la parte final de la columna.

Entre estas cuatro superficies óseas, delante, detrás, izquierda y derecha, se encuentra nuestro suelo pélvico.

Cuando nosotros realizamos una activación del suelo pélvico, una contracción, la sensación de apoyo sobre la pelota varía.

Vamos a concentrarnos en esa sensación, vamos a trabajar la propiocepción y la toma de conciencia del suelo pélvico.

Siente cómo apoya tu musculatura en la pelota y vamos a aprender el segundo punto que te decía: activar, contrayendo, y relajar el suelo pélvico.

Clave 2: Aprender a contraer y relajar los músculos del suelo pélvico

¿Cómo vamos a hacer esto?

Vamos a coger aire y al soltar aire, exhalando, vamos a contraer cerrando los esfínteres, cerrando y elevando.

Uno, dos, tres, cuatro, cinco y relajo progresivamente.

Cuando yo contraigo la musculatura del suelo pélvico, imagino, por ejemplo que estoy haciendo pis y quiero cortar el chorro de la orina o que, por ejemplo, se va a escapar un gas y no quiero que esto suceda.

Por eso, cuando te hablo de contraer el suelo pélvico, te hablo de cerrar los esfínteres.

Imagina estos trucos que te estoy diciendo: cierras y elevas como si fuera un ascensor que va subiendo por tu abdomen.

Vas a cerrar esos tres orificios perineales y vas a elevarlos hacia el interior de tu pelvis.

Vamos a intentarlo otra vez: cogemos aire y al soltarlo voy elevando: cierro y elevo, cierro y elevo, lo que puedas aguantar y suelto relajando.

Cosas importantes cuando realices un ejercicio de Kegel:

No debes activar la musculatura del interior de tus muslos, los aductores.

Tampoco debes contraer los glúteos y tampoco los rectos del abdomen.

Esta musculatura adyacente tiene que permanecer relajada porque lo que vamos a trabajar aisladamente es el suelo pélvico.

Otra cosa importante es que te acuerdes siempre de respirar.

Que sueltes el aire cuando contraes o hables, como estoy haciendo yo ahora mismo.

No tienes que hacer estos ejercicios en apnea porque puedes someter al suelo pélvico a una presión.

Tienes que aguantar la contracción lo que puedas.

Al principio puede que con tres segundos ya sea suficiente pero a medida que vas fortaleciendo tu musculatura va a aguantar más.

En el caso de que pierdas la contracción, no te preocupes, vuelve a contraer, siempre exhalando y siempre, muy importante durante la realización de los ejercicios de Kegel, mantener la pelvis neutra.

Ya habíamos trabajado la propiocepción.

Te he enseñado a sentir las cuatro partes óseas de tu pelvis.

Cuando realices los ejercicios no estés ni en anteversión, ni en retroversión.

Una pelvis neutra es aquella en la que justo caemos en el centro, en el núcleo fibroso del periné, justo donde estás apoyando ahora mismo.

Recuérdalo: con la columna elongada, la pelvis neutra y con esas pautas que te he dicho, exhalando siempre.

Clave 3: Activación del transverso

Por último, voy a explicarte la activación del músculo transverso del abdomen.

Es importante por varias cosas:

Vas a conseguir que los ejercicios de Kegel sean más eficientes, eso en primer lugar.

Transverso suelo pelvico

El músculo transverso del abdomen nos rodea a modo de faja

Y , en segundo lugar, voy a pedirte que actives el transverso del abdomen en diversas acciones de la vida diaria, como por ejemplo cuando tosas y estornudes, cuando cojas pesos, cuando vayas a empujar un peso y va a ser muy importante cuando nazca tu bebé, cuando cojas a tu bebé en brazos.

Es importante que el transverso se active como una faja, una faja real de tu cuerpo, que disminuya el perímetro de la cintura y te ayude a mantener el centro de gravedad y a sostener peso sin hacerte daño en las lumbares ni en el suelo pélvico.

¿Cómo aprendemos a activar el músculo transverso del abdomen?

Voy a enseñártelo tumbada.

Nos vamos a tumbar sobre la superficie de una camilla, de una esterilla y en esta posición vamos a mantener la pelvis neutra.

Lo que te decía, que no quepa la mano ni que tampoco apoyemos las lumbares por completo.

Es una pelvis neutra.

En esta posición vamos a respirar normalmente y al soltar el aire vamos a pensar que el ombligo entra hacia abajo y hacia arriba.

Cuando cogemos aire intentamos llevarlo aquí hacia las costillas, hacemos una respiración costal y al soltarlo entra mi abdomen, meto mi ombligo hacia dentro y hacia arriba.

En el embarazo, una forma muy gráfica de verlo y un mensaje muy bonito es: abraza al bebé.

Intenta pensar que tu vientre entra y la imagen mental tiene que ser esa: un abrazo a tu bebé, meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba.

Ahí trabajamos el músculo transverso.

¿Cómo puedes palparlo?

En las embarazadas se ve muy bien porque la tripita entra, pero al principio del embarazo, cuando el abdomen todavía no sobresale pues introducir los dedos a ambos lados, por el interior de las espinas iliacas, los huesos de aquí de la cadera.

Cuando activamos el trasverso se nota perfectamente que esta musculatura se contrae.

Vamos a hacerlo otra vez: coge aire, primero relájate, coge aire a las costillas, mantenlas altas y abiertas, y al soplar mete tu ombligo.

Exhalamos y habrás notado la contracción del transverso.

Esto puedes practicarlo unas quince veces al día.

Cuidadito luego siempre al levantarte: nos levantamos de lado, no pegamos tirones con los rectos del abdomen.

Precisamente los rectos del abdomen son unos músculos que durante mucho tiempo se ha insistido en trabajarlos pero someten al periné a presiones que pueden debilitarlo.

Es el músculo transverso del abdomen el que hay que trabajar.

6 Consejos para el cuidado de tu suelo pélvico en el embarazo

Aparte de estos consejos prácticos que te he dado, me gustaría citar una serie de recomendaciones desde la fisioterapia del suelo pélvico:

  1. Visita un especialista: En primer lugar te recomiendo que acudas a un especialista que valore, que haga una valoración de tu suelo pélvico para ver en qué estado se encuentra y qué puedes necesitar.
  2. Cuida tu postura: Te recomiendo que cuides tu postura. Es un periodo muy importante para evitar lesiones, futuras lesiones, y para prevenir.
  3. Mantente activa: Te invito a que te muevas si tu médico no te ha prescrito lo contrario, si no es un embarazo de riesgo y te han prescrito reposo, mantente activa, tu cuerpo lo va a agradecer.
  4. Evita los deportes de impacto: Eso sí, evita los deportes de impacto e intenta realizar aquéllos de bajo impacto para tu suelo pélvico. Correr, el tenis, aerobic… todos estos deportes de alto impacto durante el embarazo vamos a intentar no practicarlos. Hay otras alternativas, como por ejemplo la natación, elíptica, bicicleta que pueden beneficiarte mucho más para no someter al periné a más estrés del que ya de por sí durante el embarazo tiene.
  5. Cuida tu alimentación: Por supuesto, cuida tu alimentación. Mantén una alimentación sana y equilibrada para que entre otras cosas, el aumento de peso no sea excesivo y no sobrecarguemos más el suelo pélvico.
  6. Masaje perineal: Y, por último el masaje perineal, que te explico en otro vídeo, es muy eficaz para evitar desgarros y episiotomías el día del parto.

Esto es todo lo que quería contarte en este vídeo.

Te invito a que visites la página www.ensuelofirme.com donde encontrarás muchos consejos y algunos productos que te pueden servir durante este periodo de gestación.

Y si quieres ver más vídeos quédate aquí y visualízalos en este tu portal de Fisioterapia Online.

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2 comentarios para Suelo pélvico en el embarazo: las 3 claves y 6 consejos imprescindibles

  1. Gina Viernes, 26 de agosto de 2016 at 11:58 #

    Hola,
    Muy buenas explicaciones, pero tengo una duda respecto a los ejercicios de Kegel.
    Ejercitar el suelo pélvico durante el embarazo y aumentar su tono, ¿no puede dificultar la salida del bebé, aumentando el riesgo de episotomia o desgarros?

    • Laura Rojas Jueves, 1 de septiembre de 2016 at 13:09 #

      Hola Gina:
      Como cada mujer es diferente, siempre recomendamos que sea un especialista quien valore personalmente la musculatura perineal de la mujer y prescriba lo más adecuado para cada caso concreto (así lo contamos en el artículo, en el primero de los 6 consejos). No obstante, si se descarta una hipertonía de suelo pélvico y se realizan los ejercicios de Kegel como toma de conciencia de esta musculatura (con contracciones a intensidad submáxima, descansos entre repeticiones, no muchas repeticiones, posición correcta), son más los beneficios que conllevan que las posibilidades de aumentar el riesgo de episiotomía y desgarros, que están más relacionados con otros factores como la postura en el momento de dar a luz y la paciencia por parte de la persona que tenga las tijeras en la mano 😉
      Resumiendo: un especialista que personalice el tratamiento, descartar una hipertonía perineal antes de realizar ejercicios de Kegel, hacerlos como toma de conciencia (concentradas, más vale calidad que cantidad), incorporarlos a la vida diaria antes de esfuerzos como toser/estornudar/coger pesos.
      Un fuerte abrazo, Gina!!

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