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Cómo aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Prevenir y aliviar el dolor de espalda en el embarazo

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El dolor de espalda es un síntoma muy común durante el embarazo, en especial durante el tercer trimestre de la gestación. Se estima que casi el 50% de las embarazadas sufre este tipo de molestias, concretamente en la región lumbar o lumbopélvica.

Si estás embarazada, te interesará saber cuáles son los factores relacionados con el dolor de espalda y qué puedes hacer para evitar que este aparezca.

Si ya lo sufres, ¡ponle remedio! Acude a un profesional que analice su origen y trate la causa que lo desencadena, y sigue las recomendaciones que te damos en este artículo para minimizar su impacto en tu calidad de vida.

Una de cada dos embarazadas tiene dolor lumbar

Este dolor, conocido como lumbalgia o lumbociatalgia, se localiza en la parte más baja de la espalda, a los lados del hueso sacro y hacia las nalgas, pudiendo incluso extenderse por la zona posterior de los muslos, sin sobrepasar las rodillas.

No suele ser un dolor constante sino relacionado con el movimiento y puede afectar a uno o a ambos lados de la espalda y las extremidades. Suele agravarse estando de pie, caminando, al girarte mientras duermes en la cama, al inclinar el tronco, cuando levantas objetos, etc.

Consejos para prevenir y aliviar el dolor de espalda en el embarazo

Se estima que casi el 50% de las embarazadas sufre dolor lumbar, una afectación que puede continuar incluso después del parto y aumentar el riesgo de padecer incontinencia urinaria.

Y es que durante el embarazo las curvas normales de la columna vertebral se modifican para contrarrestar al aumento de tamaño del útero y su contenido, y asegurar así las funciones y la dinámica vertebral.

Al variar la posición del centro de gravedad del cuerpo, es frecuente que las embarazadas presenten dolores lumbares, pero también dorsales o cervicales a lo largo de la gestación debido, en la mayoría de los casos, a las contracturas musculares que se derivan de dichas compensaciones.

Es importante evitar que el dolor lumbar se cronifique hasta el final de la gestación o más allá del parto, no sólo porque interfiere en el normal funcionamiento del sistema musculo-esquelético de la embarazada, sino porque además, según un estudio reciente, existen 1o veces más posibilidades de sufrir incontinencia urinaria si el dolor de espalda continúa en el posparto.

Causas de la lumbalgia en el embarazo

Como te decía al principio de este post, la mitad de las mujeres gestantes experimenta dolor lumbar y/o pélvico posterior durante el embarazo, siendo más frecuente su aparición entre el quinto y el séptimo mes.

Es recomendable que la mujer embarazada conozca los cambios que su cuerpo puede experimentar durante la gestación y aprenda cómo puede evitar la aparición del dolor o minimizarlo si este aparece.

Entre las causas que predisponen a la mujer a sufrir lumbalgias durante la gestación están:

  • El aumento de peso por encima de las recomendaciones médicas, que obliga a la musculatura lumbar a hacer un esfuerzo extra, incrementando el riesgo de contracturarse.
  • La relajación de la musculatura abdominal: el aumento del tamaño del útero distiende el abdomen e incrementa la curva lumbar fisiológica de la mujer embarazada. Pero si, además, la musculatura abdominal profunda (músculo transverso del abdomen) no es competente, el vientre cae por encima de la sínfisis púbica, en lo que llamamos abdomen en péndulo. Para evitar que esto suceda, es esencial aprender a ejercitar la musculatura abdominal profunda y ponerlo en práctica durante el embarazo.
  • La debilidad de los glúteos: ya te contamos lo que unos buenos glúteos pueden hacer por tu suelo pélvico. En el caso de la mujer embarazada, una musculatura glútea con un tono y una fuerza adecuados, ayudarán a estabilizar la región lumbopélvica, trabajando en equipo con la columna lumbar y el suelo pélvico.
  • La hiperlordosis o aumento excesivo de la curvatura de la columna vertebral está relacionada con la contractura de la musculatura lumbar, que se ve obligada a hacer un mayor esfuerzo, desencadenando dolor de espalda en esta zona que, en ocasiones, puede irradiar a las piernas.
  • El sedentarismo: a no ser que la embarazada reciba la prescripción médica de permanecer en reposo, se recomienda la práctica regular de actividad física, para tener un mejor control postural, una correcta biomecánica articular y unos músculos tonificados, que se adapten a los cambios propios de la gestación y lleguen al día del parto en las mejores condiciones posibles.
  • Los cambios hormonales propios del embarazo: el aumento de la hormona relaxina provoca una hipermovilidad articular que afecta a las articulaciones sacroilíacas, a la sacrococcígea y a la sínfisis del pubis.

10 recomendaciones desde la Fisioterapia

Para evitar la aparición del dolor de espalda en el embarazo o aliviarlo cuando este ya ha aparecido es necesario mantener una correcta higiene postural y, siempre que tu médico no te haya prescrito reposo, mantenerte activa y realizar ejercicio físico.

Lo ideal es que te pongas en manos de un fisioterapeuta especialista en obstetricia y uroginecología que diseñe un programa de ejercicios específico para ti, con el objetivo de, por una parte, tonificar aquellos grupos musculares más susceptibles de debilitarse y, por otra, regular el tono mediante relajación y suaves estiramientos de aquellos músculos más propicios a contracturarse.

Consejos desde la Fisioterapia para aliviar el dolor de espalda en el embarazo

La Fisioterapia osbétrica tiene múltiples beneficios en la prevención y la mejora del dolor de espalda en el embarazo.

Además, te recomiendo que tengas presente estos diez consejos que te serán de utilidad en el propósito de mantenerte en forma durante la gestación y llegar al día del parto en las mejores condiciones:

  1. Toma conciencia de tu cuerpo y conoce las adaptaciones fisiológicas que este experimentará a lo largo del embarazo, incluidas las relativas a la musculatura perineal, parte esencial de tu cuerpo durante esta etapa de tu vida.
  2. Practica natación o gimnasia prenatal en el agua. Realizar ejercicios en piscina de forma controlada, si no existen contraindicaciones específicas para ello, ayuda a disminuir el dolor cuando este ya existe y a prevenirlo cuando aún no ha aparecido. Además, te ayudará a estar y sentirte en forma, mejorando tu condición física de cara al parto.
  3. Descubre los beneficios del yoga prenatal y practícalo. Si nunca antes has hecho una sesión de yoga, te invitamos a probarlo hoy mismo desde casa con esta sesión que nuestra experta en yoga prenatal, Susi Mas, ha preparado para ti.
  4. Mantén una correcta higiene postural cuando estés de pie, sentada, tumbada y al cambiar de postura, como te explicaba en este artículo. Evita pasar largos periodos en una misma posición, muévete dando pequeños paseos y cambia de postura con frecuencia.
  5. Vigila el calzado: procura encontrar un calzado cómodo y evita los tacones altos, agravarán los desequilibrios musculares.
  6. Evita cargar peso y si has de hacerlo, divídelo en cargas más pequeñas y aprende a elevarlos y transportarlos de forma adecuada con estas recomendaciones.
  7. Di “¡No!” al sedentarismo. Tómate tu tiempo para descansar siempre que lo necesites, pero no lo confundas con estar tumbada y en reposo todo el día ;), a menos que tu médico así lo haya pautado. En este post de las compañeras de Maternidad Fácil, encontrarás une selección con los mejores ejercicios para embarazadas.
  8. Aprende técnicas de relajación. Te serán de utilidad a la hora de gestionar las molestias del embarazo, si estas aparecen; podrás recurrir a ellas el día del parto cuando empieces a sentir las contracciones, y seguirán ayudándote en el posparto, cuando necesites encontrar la calma ante el tiovivo de emociones que aparece cuando damos a luz.
  9. Cuando duermas, trata de hacerlo de costado, con una o ambas rodillas flexionadas y colocando una almohada entre ellas. Cuando tu tripa vaya creciendo, es recomendable utilizar un almohadón a forma de cuña bajo del abdomen, para sostenerlo.
  10. Mímate con una sesión de masaje prenatal. Porque durante estos meses de espera, los masajes alivian tensiones, relajan tu musculatura sobrecargada, mejoran la circulación y, con ello, la retención de líquidos, y regulan el sistema nervioso. Acude a un fisioterapeuta y regálate un tiempo de relax.

Además de estos diez consejos generales, que en ningún caso sustituyen la recomendación médica sobre una condición física particular, una verdadera preparación al parto, tal y como lo entendemos los fisioterapeutas en este campo, debe incluir el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico y la preparación del periné para el momento del alumbramiento, mediante la práctica del masaje perineal y con el uso de dispositivos como el EPI-NO, del que te hablo en profundidad en este artículo.

Aprovecha esta etapa de tu vida para experimentar de manera consciente todos los cambios que día a día acompañan a tu cuerpo. Cuídate y recurre a los distintos profesionales de la salud y la actividad física que te guiarán para vivir de manera más saludable y plena tu embarazo.

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