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Menopausia y suelo pélvico En Suelo Firme

Menopausia y suelo pélvico: cómo ponerte en forma sin riesgos

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¿Has empezado a notar pequeñas pérdidas de orina al toser o estornudar?

¿Te sientes en baja forma, con menos energía para afrontar tu día a día, pero te gustaría activarte y sentirte mejor?

¿Sientes menor lubricación vaginal y las relaciones sexuales te molestan?

Con la llegada de la menopausia, tus músculos, huesos y articulaciones necesitan un extra de atención para estar en forma. La disminución de los niveles hormonales repercute sobre el tono, la fuerza, la elasticidad y el trofismo de tus tejidos, por eso es importante que te reserves un tiempo en la agenda para llevar a cabo un entrenamiento de todo tu cuerpo, adecuándolo a tus necesidades.

Y en esas necesidades entra, como no podía ser de otra manera en nuestro blog, el cuidado del suelo pélvico.

Porque la caída hormonal afecta también a tu musculatura perineal y al colágeno de tus tejidos de sostén pélvicos, con lo que, la llegada de esta etapa de tu vida, aumenta el riesgo de sufrir una disfunción del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria, el descenso de órganos (prolapso pélvico) o los problemas sexuales como la dispareunia o el vaginismo.

Menopausia y suelo pélvico pueden llegar a ser una pareja bien avenida. Y para ayudarte en ello, en el post de hoy te doy 10 claves para empezar a entrenar sin poner en riesgo tu musculatura perineal.

 1. Mantén siempre una buena postura

La corrección postural cuando realizas ejercicio es básica para evitar lesiones, pero también para no poner en peligro tu musculatura perineal.

Si el ejercicio en cuestión has de practicarlo de pie, procura que tu coronilla apunte al techo, que tu columna vertebral esté elongada, respetando sus curvas fisiológicas (no arquees la zona lumbar ni eleves el mentón llevando la nuca hacia atrás), y que el esternón se oriente ligeramente hacia delante y hacia arriba (evita hundirlo, no dejes caer los hombros hacia delante ni saques chepa).

Si el ejercicio has de practicarlo sentada, apóyate cómodamente sobre los isquiones (huesos que sientes cuando apoyas tus glúteos en una superficie) y sigue las mismas recomendaciones que en posición de pie.

Cuando tengas que ejecutar algún ejercicio en posición tumbada, te recomiendo la flexión de rodillas y el apoyo de las plantas de los pies en el suelo o colchoneta. Procura no arquear la zona lumbar, pero tampoco hundirla. La pelvis ha de encontrarse en posición neutra respecto a la columna lumbar. Siente el apoyo de tu sacro y tus omoplatos en el suelo y trata de mantener la autoelongación de la que te hablaba antes.

Estas recomendaciones también son aplicables cuando ejercitas tu suelo pélvico de manera específica.

2. Procura la correcta ejecución de los ejercicios

Lleva a cabo los ejercicios del programa de acondicionamiento físico manteniendo siempre la corrección técnica: apréndelos correctamente, de la mano de un profesional sanitario o del mundo del fitness que corrija tu postura y ejecución, sobre todo al al inicio del programa, y pregúntale todas tus dudas para asegurarte de que los haces de forma adecuada.

Cuando vayas adquiriendo más control sobre la actividad física y estés segura de que eres capaz de hacer los ejercicios de tu plan de forma sencilla, podrás ir aumentando la complejidad de los mismos, el número de repeticiones o la carga de los ejercicios de fuerza.

Si no sabes por qué actividad física decantarte, estas son algunas de las más practicadas por las mujeres en etapa perimenopáusica:

  • Yoga
  • Circuito de entrenamiento basado en ejercicios funcionales
  • Pilates
  • Ejercicios con bandas elásticas
  • Natación
  • Acondicionamiento físico con mancuernas

3. NO practiques abdominales clásicos… ¡Activa tu core!

Tal vez no lo sabías hasta ahora, pero los abdominales tradicionales (esos en los que separas los hombros del suelo, y aproximas las costillas a la pelvis, flexionando el tronco) están totalmente desaconsejados si quieres que tu suelo pélvico se mantenga sano y en forma.

Para evitar los aumentos de presión sobre tu periné (eso es lo que ocurre cuando realizas abdominales clásicos), cambia estos ejercicios por un entrenamiento focalizado en el músculo transverso del abdomen, un abdominal profundo que trabaja de manera sinérgica con tu suelo pélvico, como te explicamos en este artículo.

Otra opción para entrenar tu abdomen sin perjudicar tu suelo pélvico es la gimnasia abdominal hipopresiva, de la que te hablo en este otro post.

Si quieres un vientre plano, olvídate de las interminables series de abdominales clásicos. Pero recuerda, tampoco existen los milagros: una correcta alimentación, la práctica de ejercicio aeróbico no lesivo para tu periné y el entrenamiento de la musculatura abdominal profunda son los tres pilares fundamentales para lograrlo.

4. Contrae tu suelo pélvico

Cierra y eleva tus orificios perineales (uretra, vagina y ano) antes de realizar cualquier esfuerzo y, durante el entrenamiento, antes de un levantamiento de pesas o movimiento que aumente la presión sobre tu suelo pélvico.

Para hacerlo correctamente, sin compensar con glúteos, adductores o rectos del abdomen, asegúrate de que tienes localizada la musculatura del suelo pélvico, que la sientes y sabes contraerla de forma adecuada.

Si tienes dudas, en este post te explico detalladamente cómo hacerlo.

5. Evita el entrenamiento con cargas excesivas

Debido a los cambios hormonales que se producen con la llegada de la menopausia, en esta etapa las mujeres pueden ser más vulnerables a sufrir lesiones articulares ante un ejercicio físico intenso, ya sea por una excesiva carga en las pesos elegidos o p0r practicar una actividad que implique alta resistencia.

Ten este punto especialmente en cuenta si tienes osteoporosis. No es necesario, sino contraproducente, forzar la máquina en este sentido. Una actividad física de resistencia media será suficiente para mejorar la salud de tus huesos y disminuirá el riesgo de lesiones. 

Si, además, buscamos proteger nuestro suelo pélvico, también más vulnerable a partir de este momento vital, debemos vigilar que en nuestro ejercicio la resistencia sea suave (por ejemplo, si practicas bicicleta estática es mejor pedalear 40 minutos con un nivel de resistencia suave, que 10 minutos a elevada intensidad) y las cargas, adecuadas.

Si tienes prolapso, te han practicado una histerectomía o una cirugía para la incontinencia urinaria, evita todo aquel ejercicio que someta a tu core a una excesiva presión. Revisa en este post algunos de los ejercicios más famosos de Pilates que ponen en riesgo tu suelo pélvico.

6. Exhala al ejecutar el ejercicio

Cuando tengas que vencer una resistencia, ya sea el peso de tu propio cuerpo o el de un accesorio de fitness (banda elástica, mancuernas, cinchas en tobillos, etc.) hazlo siempre acompañándolo de tu respiración, es decir, soltando el aire, exhalando.

Con ello disminuirás la presión sanguínea así como la presión sobre tu cavidad abdominal y pélvica, facilitándole el trabajo a tu musculatura perineal, que no tendrá que soportar tanta tensión.

7. Comienza suave y progresa adecuadamente 

Puede que lleves años sin practicar ejercicio físico. Si es así, no pretendas convertirte en toda una atleta de la noche a la mañana 😉

O tal vez siempre has practicado deporte, pero te frustra sentir que desde la menopausia tu cuerpo no responde igual.

¡No te agobies! Lo importante es ser constante y progresar adecuadamente.

Comienza siempre de forma suave: has de ir acostumbrando a tu cuerpo poco a poco para que se produzcan las tan beneficiosas adaptaciones fisiológicas al ejercicio.

A medida que te sientas más en forma, incrementa las repeticiones de los ejercicios y/o aumenta la carga de forma progresiva, ya que si siempre haces la misma rutina, sin modificar ningún parámetro del ejercicio, te estancarás en tu entrenamiento. 

Habla con tu entrenador o fisioterapeuta para que diseñe un plan gradual adaptado a tu estado de salud, tus necesidades y tus objetivos.

8. Busca puntos de apoyo para tu suelo pélvico: el fitball

Realizar tu rutina de ejercicios sentada sobre un balón de fitness puede resultar útil para no perder conciencia sobre  tu musculatura perineal, sentir si empujas contra tu suelo pélvico (algo que nunca debes hacer) o, por el contrario, lo mantienes activo (como si quisieras despegarlo de la superficie del fitball).

Además, utilizar un balón de fitness servirá para proporcionarte una superficie de apoyo que te ayude a mantener la corrección postural de la que te hablaba en el primer punto de este post.

9. Escucha tu cuerpo

Si algún ejercicio te resulta incómodo, notas molestias articulares y/o musculares, o sientes que empeoran tus síntomas pélvicos (aumento de presión en la zona perineal, incremento de las pérdidas de orina)… ¡para inmediatamente! Si continúas, sólo estarás aumentando el riesgo de sufrir lesiones.

10. Recuperación y descanso

Igual que el silencio es necesario en cualquier pieza musical, la recuperación y el descanso son dos aspectos claves en el entrenamiento. Tómate tu tiempo de recuperación entre series, entre ejercicios y entre días de entrenamiento. ¡No confundas entrenar tu cuerpo con fatigarlo!

Como regla general, has de realizar ejercicio un mínimo de dos veces por semana. Si se trata de una programa basado en la combinación de diferentes ejercicios de fitness, dedicados a los principales grupos musculares, lo ideal es realizar unos 8-10 ejercicios en total para dichos grupos. Cada ejercicio debe constar a su vez de un número determinado de series que, como mínimo, deberá ser una serie compuesta a su vez de unas 10-15 repeticiones.

Menopausia y suelo pélvico cómo hacer ejercicio sin riesgos

Si tienes incontinencia urinaria, dejar de beber agua no es la solución: mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el equilibrio hídrico corporal.

Y no te olvides de…

  • Evitar el estreñimiento y los esfuerzos al defecar, siguiendo nuestros consejos y utilizando accesorios como este, que facilitan una postura adecuada para la evacuación.
  • Cuidar tu higiene postural en las actividades cotidianas como te explico en este post: sentada, de pie, tumbada viendo la tele, cuando te levantas de la cama y cuando te acuestas, etc.
  • Hidratarte de forma correcta.
  • Tener hábitos miccionales adecuados, orinando de forma regular, más o menos cada tres horas.
  • No hay que detener la micción cuando estás orinando, ¡puede provocar infecciones!
  • Sentarte cuando vayas a hacer pis, el suelo pélvico necesita estar relajado y la vejiga y la uretra bien orientadas para vaciar correctamente y evitar presiones sobre el periné.
  • En tu día a día, no levantar ni transportar cargas muy pesadas, dividirlas en cargas más pequeñas y elevarlas y llevarlas de forma adecuada, como te explicamos en este artículo.
  • Cuidar tu higiene íntima con productos que respetan el pH actual de tu vagina, que con la llegada de la menopausia se ha visto modificado.
  • Probar con los dispositivos para el control de la incontinencia cuando realizas ejercicio. En este artículo, María te cuenta de primera mano qué son y cómo se utilizan estos accesorios.
  • Acudir a las revisiones ginecológicas de forma periódica y comentar con tu médico cualquier cambio que sientas en tu zona genital. Si sospechas que puedes tener un prolapso, el ginecólogo puede prescribirte un pesario para aliviar los síntomas y evitar la cirugía.

Si quieres mejorar tu autoestima, sentirte más ágil y fortalecer tu sistema inmunológico… Ponte en marcha y comienza hoy mismo un programa personalizado de ejercicio físico. 

Pero antes de empezar cualquier tipo de actividad deportiva, asegúrate de que tu estado de salud general es óptimo acudiendo a un chequeo médico.

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