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Ejercicios de Kegel

Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente: demostración

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Hoy Laura Rojas, nuestra compañera fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, nos va a explicar y demostrar de manera práctica en un vídeo cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente, qué debemos tener en cuenta y qué debemos evitar al realizarlos.

Transcripción del vídeo:

Hola soy Laura Rojas, fisioterapeuta y colaboradora de Fisioterapia Online.

En este vídeo te voy a explicar qué son los ejercicios de Kegel.

Seguramente has escuchado hablar alguna vez de los ejercicios de Kegel o te preguntas si los estás realizando correctamente o tal vez querrías empezar a practicarlos.

Pues en este vídeo te voy a explicar cómo se realizan y qué son en realidad estos ejercicios.

Bueno, para comprenderlo tenemos que remontarnos en el tiempo a 1940, el doctor Arnold Kegel con sus pacientes que sufrían incontinencia urinaria, ideó unas contracciones que simplemente es una contracción de la musculatura del suelo pélvico, es decir, del músculo pubo coccígeo y comprobó que tenía muy buenos resultados en los síntomas de estas pacientes.

Ahora, a día de hoy los conocemos como ejercicios de Kegel y deben su nombre a este doctor.

¿En que consiste un ejercicio de Kegel?

Simplemente consiste en contraer la musculatura del suelo pélvico, pero esto no es tan sencillo si no sabes exactamente a qué musculatura nos estamos refiriendo.

Músculos Suelo Pélvico TransversalLa musculatura del suelo pélvico, como te explico en otros vídeos, es un poquito complicada de localizar pero una vez que está localizada vas a poder ejercitarla de manera adecuada.

Para hacer un recordatorio te voy a mostrar en esta presentación dónde se sitúa la musculatura del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel se basan en la contracción de los músculos perineales, del suelo pélvico, los estamos viendo en esta diapositiva.

Se encargan de sostener las vísceras pélvicas (vejiga, útero y vagina en el caso de la mujer, recto en ambos sexos) y tiene una función muy importante en la continencia, de ahí que estos ejercicios se idearan como método para mejorar la incontinencia urinaria.

El objetivo de los ejercicios de Kegel es el fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico

Tienen una importante función estos ejercicios porque van a fortalecer la musculatura de nuestro suelo pélvico.

Ese es el principal objetivo.

Pero es que con esto ¿qué es lo que vamos a conseguir?

Mejorar el control de nuestra vejiga, si tenemos urgencia urinaria, si tenemos incontinencia de esfuerzo, por ejemplo.

Vamos a tener un mayor control, tanto de la vejiga como del recto.

Así mismo, vamos a mejorar la función de sostén que tiene esta musculatura y, por último y no menos importante, vamos a mejorar la función sexual.

Cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel

Un ejercicio de Kegel debe realizarse manteniendo la postura correcta, que después te explicaré de forma práctica.

Tenemos que realizarlos respirando de manera adecuada, es decir, no tienes que bloquear la respiración.

Un ejercicio de Kegel se tiene que realizar exhalando aire o hablando como en este momento yo estoy contándote esto yo podría estar ahora mismo realizando un ejercicio de Kegel.

Por último y muy muy importante contraer la musculatura adecuada, es decir, vamos a contraer sólo la musculatura del suelo pélvico.

No vamos a confundirnos con contraer glúteos, contraer abdominales o contraer aductores.

Si necesitas asegurarte de que sabes localizar y aislar los músculos del suelo pélvico, en estos otros artículos encontrarás toda la ayuda y trucos para comprobarlo:

Propiocepción del suelo pélvico: la clave de un tratamiento de éxito.

Cómo localizar los músculos del suelo pélvico.

4 trucos para localizar tu suelo pélvico.

Una vez que tenemos claro estos tres puntos: la postura correcta, la respiración adecuada y la musculatura bien localizada, el ejercicio de Kegel se va a basar básicamente en contraer y elevar los tres orificios perineales, es decir, uretra, vagina en el caso de la mujer y ano en ambos sexos.

Rutina ejercicios de Kegel con bolas chinas

Vamos a contraer y elevar estos orificios, como se muestra en la diapositiva, mantener la contracción, soltar esa contracción y descansar y relajar.

Estos cuatro pasos son muy importantes.

Es muy importante también que entre un ejercicio de Kegel y otro descanses para que tu musculatura se relaje y puedas volver a hacer otra contracción de manera adecuada.

Voy a explicarte de manera práctica cómo debemos mantener esa postura correcta.

Nos vamos a sentar en una superficie.

En este caso, voy a sentarme en esta silla que me permite una movilidad completa de la pelvis para mostrarte cómo es esa postura adecuada.

Si yo me siento de manera que mi pelvis se eche hacia adelante, estoy haciendo una anteversión, esta postura no es correcta para realizar el ejercicio de Kegel.

Tampoco si yo me echo para atrás apoyándome en el sacro.

En esta postura no debo realizar estos ejercicios.

Debo llevar mi pelvis a una posición neutra, es decir, ni en anteversión ni en retroversión.

Podemos comprobar en un fitball, por ejemplo, si estamos en una postura adecuada.

Lo que tienes que sentir es que te apoyas sobre los huesos llamados isquiones.

Estos huesos sobre los que nos sentamos, que estemos ahí bien apoyados y que no estemos ni hacia adelante ni hacia atrás.

En esta posición neutra, como te decía, vamos a realizar ese cierre y esa elevación de los orificios perineales.

Como te decía, el segundo punto importante al realizar ejercicios de Kegel es la respiración.

Tenemos que respirar de manera tranquila.

No bloquees la respiración.

Cogeríamos aire y al exhalar elevaríamos los orificios hacia adentro y hacia el interior de nuestra pelvis.

Ahora mismo yo lo estoy haciendo mientras estoy hablando.

Puedes hacerlo respirando como voy a hacerlo yo a continuación.

Cogerías aire y al soplar, exhalar, elevo, contraigo y elevo.

Muy importante después relajo y descanso entre una y otra.

¿Qué no debes sentir cuando haces ejercicios de Kegel?

En ningún momento debes sentir cómo tu musculatura de los glúteos se activa.

No tienes que elevarte porque eso sería una contracción de glúteos.

Los glúteos se mantienen en su posición y cuando yo realizo un ejercicio de Kegel, como estoy haciendo ahora mismo, no se mueven los glúteos.

Tampoco cierro piernas.

Cuidado con los músculos aductores.

Hay personas que si tienen la musculatura del suelo pélvico débil intentan compensar contrayendo la parte interior de sus muslos, los aductores.

No.

Vamos a intentar mantener esta musculatura relajada cuando hagamos una contracción.

Y, por último, no contraigas los músculos rectos del abdomen.

Hacer una contracción del suelo pélvico no es empujar con los rectos hacia abajo.

Al contrario.

Tienes que mantenerte en una postura elongada.

Como te decía, sentada en una posición de pelvis neutra, creciendo hacia el techo y cuando realices esa contracción tu musculatura de los rectos abdominales se mantiene intacta.

No hacemos fuerza en ningún momento hacia abajo.

¿Quiénes pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel?

Cualquier mujer adulta, sana, con un mínimo de fuerza en su musculatura pélvica puede realizar estas contracciones.

Es importante, por ejemplo, para las mujeres deportistas que realizan deportes de impacto o hiperpresivos, como pueden ser el running, levantamiento de pesas,… que están sometiendo a su suelo pélvico a presiones continuas, es muy importante compensar trabajando esta musculatura.

También si estás en la menopausia, si estás planeando un embarazo o si estás embarazada o te encuentras en el posparto debes focalizar tu atención en el suelo pélvico para fortalecer eta musculatura.

Existen otros grupos candidatos a realizar ejercicios de Kegel.

Los hombres también pueden realizar ejercicios de Kegel.

Si quieres ampliar información sobre ejercicios de Kegel específicos para hombres, visita nuestra sección del Blog Hombres haciendo click aquí.

Si tienes estreñimiento es importante que aprendas a contraer y relajar esta musculatura porque te va a ayudar a evacuar con mayor facilidad.

Así que, si quieres empezar a practicar ejercicios de Kegel podrás ver más vídeos como este en este tu canal de Fisioterapia Online.

Puedes ampliar información acerca de los ejercicios de Kegel en nuestra sección del Blog Ejercicios de Kegel haciendo click aquí.

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14 comentarios para Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente: demostración

  1. Adriana Miércoles, 23 de septiembre de 2015 at 2:43 #

    Gracias por aclarar la importancia de la postura
    Creo que se podria aniadir que es util no solo en caso de estrenimiento sino tambien en personas que tienen la musculatura anal muy relajada, tanto hombres como mujeres, se obtiene muy buenos resultados.

  2. maria Jueves, 22 de octubre de 2015 at 21:36 #

    Buenas tardes, mi nombre es Maria y he estudiado psicologia. Recientemente estoy preparando un material acerca de los ejercicios de Kegel, ya que se recomienda en varias disfunciones sexuales, asi como en las mujeres tras el parto (o durante toda su vida) y me ha surgido la duda de si se tienen que hacer estando la persona sentada (como tu muestras en el video) o si tambien es posible realizarlos estando la persona acostada, tumbada, por ejemplo en la cama. Otra duda que tengo es si, una vez aprendidos dichos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del dia, ya que he leido varios libros en los que dicen que si, pero tambien otros en los que dicen que no, y ya estoy un poco confundida :).
    Muchas gracias de antemano
    Saludos,
    Maria

    • Laura Rojas Viernes, 23 de octubre de 2015 at 10:51 #

      ¡Hola María! Los ejercicios de Kegel pueden realizarse tumbada, sentada, de pie, en cuadrupedia o, incluso, haciendo el pino 😉 Por poder, entiéndeme, pueden realizarse en cualquier postura. Ahora bien, dependiendo de la mujer, sus circunstancia y el objetivo de rehabilitación que nos hayamos marcado, adaptaremos el entrenamiento, es decir: lo más sencillo, en aquellas mujeres con debilidad muscular, es empezar tumbada porque de este modo minimizamos el efecto de la gravedad y, además, suelen tener más conciencia corporal en esta posición. Más adelante, pasamos a sedestación, bipedestación, etc.
      En cuanto al mejor momento del día, mi recomendación, ya que combino Kegels con trabajo del core (es decir, transverso del abdomen) es que haya transcurrido un tiempo tras la toma de alimentos. Asimismo, algunas pacientes que esperan a realizar los ejercicios por la noche antes de acostarse ya están bastante agotadas del trajín diario y el entrenamiento es menos eficaz… Pero esto, como en cualquier actividad física, dependerá mucho de la persona y de sus biorritmos. Ante todo, correcta ejecución de los ejercicios de la mano de un profesional especializado y, después, constancia y dedicación!
      Si necesitas algo más, no dudes en contactarnos a través de info@ensuelofirme.com. Un abrazo 🙂

  3. Xoaninha Miércoles, 28 de octubre de 2015 at 18:17 #

    Hola! La duda que me surge a mí es el número de repeticiones. Tradicionalmente las recomendaciones hablaban, por lo que yo sé, de un aumento progresivo hasta 100 repeticiones/día. La realidad es que raramente se alcanza el objetivo. Cual sería para vosotras el número de repeticiones básico?

    • Laura Rojas Jueves, 29 de octubre de 2015 at 11:09 #

      ¡Hola Xoaninha! En nuestra opinión, un básico serían 3 series de 12-15 activaciones diarias (en total, unas 45 activaciones de transverso y suelo pélvico). Pero el enfoque por el que apostamos es más global, quiero 5ecir; no serviría de mucho hacer esas 45 repeticiones diarias si después adoptamos malas posturas el resto del día, no protegemos nuestro suelo pélvico ante esfuerzos, como toser o coger peso, si no evitamos el estreñimiento, etc. Cuidar el suelo pélvico y entrenarlo es mucho más que ejercitarlo con Kegels, aunque esta sea una parte importante también. Un abrazo!

  4. Maria Martes, 3 de noviembre de 2015 at 19:06 #

    Muchas gracias! Saludos!

  5. Magali Domingo, 29 de noviembre de 2015 at 22:43 #

    Hola buenas tardes le saludo desde Ecuador acabo de ver sus videos en youtube y son muy buenos, quiero hacerle 1 pregunta mi mami le dijo la dra que tiene que hacerse cirugia porque esta en grado 3 la vejiga, pero haciendo los ejercicios de Kegel puede llevar la vejiga al lugar correcto, muchisimas gracias si me saca de la duda saludos

    • Laura Rojas Viernes, 4 de diciembre de 2015 at 10:58 #

      Muchas gracias por tu comentario, Magali, al que respondimos vía Facebook. Un abrazo!

      • Magal Miércoles, 6 de enero de 2016 at 20:40 #

        Muchas gracias por su respuesta saludos

  6. Marta Lunes, 4 de enero de 2016 at 17:07 #

    Buenas tardes Laura!
    Hace dos semanas fui intervenida de histerectomía y quisiera saber cuándo sería recomendable empezar a hacer los ejercicios Kegel?

    Gracias!

    • Laura Rojas Martes, 5 de enero de 2016 at 10:50 #

      Hola Marta!
      Gracias por dejarnos tu comentario, muy buena pregunta. Los ejercicios de Kegel así como las activaciones del músculo transverso del abdomen pueden empezar a realizarse una vez transcurridas 6 semanas de la operación, SIEMPRE Y CUANDO, y esto hay que subrayarlo, nuestro médico dé el visto bueno (ya que cada paciente es un mundo y las “recetas” genéricas no nos gustan nada 😉
      Ahora que han transcurrido dos semanas, Lo más importante es que te centres en cuidar la postura y evitar las hiperpresiones abdominales para proteger los tejidos que han sido intervenidos y evitar futuras complicaciones. Nada de hacer esfuerzos como coger peso, levantarte de la cama flexionando la columna (has de hacerlo de lado), toser o estornudar sin previa protección del suelo pélvico, cuidado con las tareas domésticas, etc. En este post, encontrarás más información al respecto: http://www.ensuelofirme.com/histerectomia-consecuencias-y-recuperacion-tras-la-intervencion
      Por último, animarte a visitar a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico pasadas esas 6-8 semanas para comprobar que realizas correctamente los Kegels y evaluar tu musculatura/postura/abdomen ayudándote a mejorar más y mejor 🙂
      Un abrazo, Marta, y ánimo en tu recuperación!

  7. Marta Viernes, 8 de enero de 2016 at 21:51 #

    Muchas gracias Laura!!
    Un abrazo

  8. María Martes, 19 de enero de 2016 at 13:37 #

    Hola Laura, enhorabuena por tu trabajo. Me han operado de reconstrucción de suelo pélvico con extirpación de útero e implantación de malla porque tenía un cistocele que me molestaba mucho y el útero estaba muy caído. Mi médico me dijo que puedo hacer kegel. Estoy bien pero la vagina que me la había dejado muy bien, más cerrada que antes, se está abriendo y tengo mucho aire, vamos, que me tiro todo el día haciendo ruidos y es muy molesto. Antes de la operación hacía rehabilitación con una fisio que solamente se enfocaba en el core, era contraria a los kegel. Antes fui a otra que solamente me hacía electroestimulación y me mandaba kegel para casa. Y a otra que solo me hacía terapia manual. En fin, lo que quiero decir es que ahora debería ir a un fisio para que me pusiera un plan completo pero sinceramente, no sé cómo encontrar un fisio de suelo pélvico realmente bueno y con el que veas resultados o con el que digas: por fin he acertado. Creo que ya sé más que los fisios a los que he ido, pues llevo años informándome y lo que sí tengo claro es que el core hay que fortalecerlo, pero los órganos necesitan también sostén desde abajo, fortaleciendo toda la zona de la pelvis y esto, entiendo yo, se haría con kegel o electroestimulación si tienes la zona muy floja.
    Bueno, mi pregunta concreta es qué me recomiendas para el cerramiento de la vagina (aparte de los orgasmos, que ya lo he leído en tu post sobre ello). ¡Muchas gracias!

    • Laura Rojas Miércoles, 20 de enero de 2016 at 11:13 #

      Hola María!
      Gracias por dejarnos tu comentario y compartir tu caso con nosotras y todas las personas que nos leen. Seguro que puedes ayudar a mucha gente dando a conocer lo que te ocurre. En mi opinión, un tratamiento de éxito debe tener un enfoque global: ni sólo core, ni sólo Kegels, ni sólo tratamiento manual. Ha de combinar los elementos que comentas y que ya has realizado (pero no deberías dejar de hacer): Trabajo del core, ejercicios de suelo pélvico, electroestimulación, y, si no presentas contraindicaciones para realizarlos, te animaría a probar con la Gimnasia abdominal hipopresiva, que te ayudarán a tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico y, con ello, disminuir la abertura vaginal.
      Y como complemento a los hipopresivos, en fisioterapia uroginecológica recomendamos para estos casos de abertura vulvar, a fin de tonificar el suelo pélvico, el uso de vibradores externos con frecuencia modulada (no una vibración constante -como la mayoría de los vibradores de venta en sex shops- sino que combine distintos tipos de frecuencia, como hacen los vibradores terapéuticos: más lenta, más rápida, ascendente, etc., para evitar que la musculatura se acostumbre y el tono, en vez de aumentar que es nuestro objetivo, disminuya). Con 20 minutos al día es suficiente y, si además de la vibración, consigues llegar al orgasmo, ¡más entrenamiento para tu suelo pélvico!. Un abrazo, María.

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