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En forma tras el parto evitando riesgos

Cómo ponerse en forma tras el parto… ¡sin riesgos!

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¿Has dado a luz hace unos meses y estás planteándote iniciar algún tipo de actividad física o retomar aquella que realizabas antes de quedarte embarazada? Ponerse en forma tras el parto es importante, pero tu periné y tus abdominales necesitan un momento de atención antes de pasar a la acción. Con estas sencillas pruebas, descubrirás si estás lista para sudar la camiseta.

Dar a luz y recuperar la silueta se ha convertido en la sentencia a cumplir por toda mujer del siglo XXI que se lance a la aventura de ser madre. Y si es en tiempo récord, mejor. Televisión, internet y revistas están llenas de inocentes titulares tipo: Fulanita de tal, espectacular un mes después de ser mamá” o “Menganita de cual presume de cuerpo tras dar a luz a su segundo hijo”. ¡¡Basta ya, por favor!! Gracias.

Me pregunto hasta qué punto somos conscientes de las nefastas consecuencias que estas afirmaciones tienen sobre la mayoría de las mujeres que, tras el parto, comprueban en sus propias carnes cómo ese objetivo que nos venden algunos medios de comunicación es prácticamente imposible de conseguir.

“¡Quiero que vuelva mi cuerpo!”

Soy firme defensora de un estilo de vida en el que alimentación saludable y rutina de ejercicio formen un tándem ganador. Pero no nos volvamos locas: si acabas de dar a luz (vivas o no de las portadas del papel couché) debes tomarte tu tiempo antes de entregarte al running o a ponerte a hacer abdominales tradicionales (esto último está terminantemente prohibido en el posparto). Tu periné te lo agradecerá y tu equilibrio emocional también.

Una vez transcurrido ese tiempo, que será más corto o más largo dependiendo de numerosos factores (cómo hayan sido embarazo, parto y posparto; cuál era tu estado de salud y forma física antes de quedarte embarazada, etc.), llega el momento de comprobar si tu periné y tu musculatura abdominal están preparados para empezar una rutina de ejercicio físico.

Porque hacer deporte es importante, pero lo es aún más elegir el tipo de ejercicio con el que tu cuerpo es capaz de dar lo mejor de sí mismo, sin riesgos. Por eso, lo primero que tienes que hacer es comprobar si tus abdominales son competentes; segundo, si tu periné está lo suficientemente “fuerte” como para resistir las presiones que algunos deportes ejercen sobre él, y, por último, recordar qué actividades no debes hacer bajo ningún concepto y cuáles están especialmente recomendadas.

Tu musculatura abdominal… ¡a examen!

Con este sencillo test que te propongo a continuación podrás comprobar si, tras el embarazo y el parto (o cesárea), tu pared abdominal mantiene su función de sostén de los órganos abdominales y su capacidad para actuar de forma coordinada con tu suelo pélvico. No me estoy refiriendo a la diástasis abdominal (tema que reservo para otro post), tan frecuente tras el embarazo, que puede puede resolverse espontáneamente tras el parto o requerir de un tratamiento específico.

Túmbate boca arriba sobre una superficie plana y dura (mejor que no sea en la cama), flexiona las rodillas apoyando la planta de los pies y coloca las manos sobre tu vientre. En esta posición, tose. Observa qué sucede con tu vientre. ¿Se mete hacia dentro? O, por el contrario, ¿se abomba hacia fuera?

ponerse en forma tras el parto

Este sencillo test es el primer paso para ponerse en forma tras el parto de una forma segura para el suelo pélvico.

  • Si al toser sientes que tu vientre “se separa” de tus manos y “entra” (como si metieras tripa), significa que tu musculatura abdominal actúa de manera correcta, ejerciendo un empuje de los órganos hacia arriba. Si esto es así, puedes estar tranquila: tu pared abdominal está lista para empezar a tonificarla (eso sí, huyendo de los abdominales tradicionales, como te explicaré más adelante).
  • Por el contrario, si al toser sientes que tu vientre empuja tus manos, que se abomba y “sale” hacia el exterior, significa que hay un fallo en la transmisión de las presiones y que tu musculatura abdominal está empujando los órganos hacia la parte baja del abdomen y, con ello, aumentando la presión sobre el periné. En este caso tu abdomen no ejerce esa función de protección que, de forma fisiológica, debería tener sobre el periné, la espalda y los órganos pélvicos. De hecho, todo lo contrario: una musculatura abdominal profunda que no se active y trabaje coordinada con el suelo pélvico, tiene un efecto negativo sobre éste. Y esto es lo primero que debes trabajar si te encuentras en esta situación. ¿Cómo? Consultando a un profesional que determinará las posibles causas y te enseñará a respirar de manera adecuada, así como a reeducar la musculatura abdominal.

Auto-test del periné

Antes de volver a hacer ejercicio debes saber que algunos deportes son más dañinos que otros para tu periné, especialmente si éste presenta un tono muscular más bajo de lo normal. Si respondes afirmativamente a una o varias de las preguntas que te planteo a continuación, significa que ciertas actividades físicas aún son un riesgo para ti. Si es tu caso, te animo a visitar a un especialista en suelo pélvico, quien realizará una valoración y te propondrá un programa de reeducación perineal antes de retomar la práctica deportiva.

  • ¿Tienes pérdidas de orina (basta con una gota) cuando toses, estornudas, saltas o corres?
  • ¿Sientes a veces un fuerte deseo de orinar?
  • ¿Tuviste un parto complicado, largo o con fórceps?
  • Durante el embarazo, ¿sentiste dolor en la zona perineal?
  • ¿Tu parto finalmente acabó en cesárea?
  • ¿Has tenido alguna cirugía abdominal con secuelas musculares?
  • ¿Te han diagnosticado un prolapso?
  • ¿Tienes problemas intestinales?
  • ¿No estás segura de saber identificar correctamente los músculos que forman el suelo pélvico?

Cuidado con los ejercicios abdominales

Me gustaría que después de leer este artículo fueras consciente de que los ejercicios que aumentan la presión sobre el suelo pélvico incrementan el riesgo de sufrir disfunciones como la incontinencia urinaria y el prolapso, en especial, cuando ese suelo pélvico está más vulnerable debido a una debilidad muscular previa (causada por el embarazo, el parto, la menopausia, etc.).

Independientemente del estado de tu periné, ya que son negativos para todas las mujeres, te invito a desterrar de tu actividad física al enemigo estrella: los abdominales tradicionales. Sí, esos en los que enrollamos nuestro tronco acortando la distancia entre el esternón y el pubis… crunch los llaman en el gym. Sí, esos que sigues viendo realizar en el gimnasio. Esos que la prestigiosa doctora Bernadette de Gasquet nos anima a erradicar bajo el lema “Detened la masacre”. Con semejante mensaje es para pensárselo un poco, ¿no?

Pero, ¿por qué los abdominales de toda la vida son tan dañinos para el suelo pélvico? Pues porque son eficaces para tonificar los rectos abdominales (esos que cuando están hipertonificados se asemejan a una tableta de chocolate), pero no lo son para el músculo abdominal profundo por excelencia: el transverso del abdomen.

De la correcta activación y tonificación del transverso depende el buen funcionamiento de aspectos esenciales como la continencia, la respiración, el pujo en el parto, o el mantenimiento de la postura.

ponerse en forma tras el parto sin riesgos

Los abdominales tradicionales están especialmente contraindicados durante el postparto.

Asimismo, los ejercicios abdominales tradicionales son perjudiciales para tu periné porque aumentan la presión en el interior del abdomen. Al contrario que los cada vez más famosos abdominales hipopresivos, los abdominales clásicos son hiperpresivos, ya que ejercen una fuerza hacia la parte baja del abdomen que tu musculatura perineal se ve obligada a contrarrestar. Con una musculatura perineal debilitada tras el parto, la presión de los abdominales tradicionales puede desembocar en una disfunción de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o el prolapso.

Apuesta por los deportes seguros para tu suelo pélvico

Además de los ejercicios abdominales clásicos, que incrementan intensamente la presión en el core, es decir el suelo pélvico más la faja abdominal, debes saber que elevar y/o transportar cargas pesadas y realizar deportes de alto impacto (aerobic, running, tenis, burpees, etc.) también incrementan el riesgo de sufrir un prolapso.

Durante el postparto es aún más importante evitar este tipo de ejercicios, ya que las estructuras pélvicas no están en condiciones de ejercer su función de sostén tan eficazmente como antes. Esta es la razón por la que muchas mujeres, que antes hacían deporte sin ningún tipo de problema, tras el parto se encuentran con la desagradable experiencia de sufrir pérdidas de orina al retomar la actividad física.

El running o correr largas distancias, tan de moda últimamente entre nosotras, es tan eficaz para perder peso como nefasto para el suelo pélvico si la musculatura de tu core no está tonificada y/o tu suelo pélvico se encuentra debilitado.

Descartadas las opciones anteriores, si tu periné necesita que le prestes especial atención, deberás comenzar realizando alguna de las actividades que no lo pongan en riesgo, como natación, elíptica, aquagym, caminar a buen ritmo, ejercicios con fit ball, con bandas elásticas o bicicleta estática. Respecto al ciclismo, una puntualización: algunos estudios afirman que los entrenamientos prolongados (más de dos horas) podrían producir una disminución de la sensibilidad en la zona perineal debido al apoyo sobre el sillín y la presión que se ejerce sobre el nervio pudendo.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

Una semana después de dar a luz, ya puedes empezar a realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal. Eso sí, tomando las precauciones necesarias en caso de cicatrices o heridas postparto.

Para empezar actividades físicas de bajo impacto sobre el suelo pélvico, como el Pilates, deberás esperar entre 2-3 meses, dependiendo de la diástasis de los rectos abdominales.

En general, podrás hacer ejercicio aeróbico a los 6 meses de dar a luz, pero la condición física que tuvieras antes del embarazo y, sobre todo, la valoración de tu médico o especialista pueden propiciar un comienzo de la actividad antes de cumplir ese plazo de seguridad.

Así que ya sabes, empieza comprobando el estado de tu abdomen y tu periné… ¡y ponte manos a la obra! Constancia y motivación son las claves del éxito. ¡A por todas!

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2 comentarios para Cómo ponerse en forma tras el parto… ¡sin riesgos!

  1. Laura Lunes, 30 de noviembre de 2015 at 22:49 #

    Buenos días,
    Hace un mes que di a Luz por cesárea y tengo dudas si deportes no agresivos como natación o aquagim podría empezar ya a practicarlos o debí esperar unos meses más.
    Por otro lado me han hablado pero desconozco losbefectos, las sesiones necesarias para obtener resultados y si es recomendable o no, utilizar la electroestimulacion muscular para ponerse en forma en tiempo récord.
    Les agradecería cualquier consejo q puedan darme al respecto de como tras cesárea puedo retomar el ejercicio físico.
    Gracias de antemano.
    Un saludo.

    • Laura Rojas Viernes, 4 de diciembre de 2015 at 11:47 #

      Querida Laura:
      Enhorabuena por tu reciente maternidad y enhorabuena también por tu voluntad para recuperarte “con cabeza” tras el embarazo y el nacimiento de tu bebé. Mi recomendación es que acudas a un profesional especialista, fisioterapeuta, que valore el estado de la cicatriz de cesárea y realice un tratamiento de la misma, que valore también tu postura tras la etapa gestacional, tu musculatura abdominal y perineal, etc.
      Una vez realizada esta “ITV” imprescindible tras una etapa crucial como es el embarazo y la cesárea, será él/ella quien mejor pueda recomendarte la actividad física a desarrollar sin poner en riesgo la estabilidad del conjunto abdominopélvico.
      En cuanto a la electroestimulación muscular, lo siento, no dispongo de los datos que me solicitas. No obstante, aquí queda lanzada tu pregunta para que, si lo desean, otros profesionales que cuenten con datos al respecto puedan dar su opinión e ilustrarnos a todos.
      Un abrazo!

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