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Fortalecer suelo pelvico

Cómo fortalecer el suelo pélvico eficazmente: dos trucos para activar el transverso

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Fortalecer el suelo pélvico no es una tarea tan simple como ponerse a hacer contracciones o ejercicios de Kegel.

Integrar el entrenamiento del músculo abdominal profundo transverso, al igual que el resto de músculos que forman el core, es fundamental para obtener los mejores resultados en la reeducación y rehabilitación de la musculatura perineal.

Por ello, los fisioterapeutas hablan de reeducación abdomino-pélvica.

Además, fortalecer el suelo pélvico no es la solución a todas las disfunciones relacionadas con esta zona de nuestro cuerpo.

Por ello, siempre insistimos en que ni los ejercicios de Kegel, ni las bolas chinas son adecuados para todo el mundo ni son la solución a todos los problemas de suelo pélvico.

¿Realmente necesitas fortalecer tu suelo pélvico?

Cuando nos llegan consultas sobre por qué se siente dolor al quitarse unas bolas chinas, por ejemplo, lo primero que contestan mis compañeras de En Suelo Firme, profesionales del suelo pélvico, es:

Lelo-Luna-Beads-Luxe-Plata¿Te has asegurado de que el uso de bolas chinas es lo que necesita tu suelo pélvico? Quizás tienes un exceso de tensión en esta musculatura y el uso de esas bolas chinas lo está agravando aún más.

En primer lugar, por tanto, debemos tener muy presente que no todas las disfunciones del suelo pélvico son debidas a una debilidad de estos músculos que tengamos que tratar de fortalecer.

Hay muchas disfunciones cuyo origen se encuentra en todo lo contrario, es decir, un exceso de tensión o hipertonía en el suelo pélvico en cuyo caso, un tratamiento dirigido a fortalecer la musculatura estaría totalmente contraindicado.

Cuando existe vaginismo o dolor en las relaciones sexuales, dolor en la zona pélvica o genital, urgencia miccional, vaciado incompleto de vejiga o estreñimiento, posibles síntomas todos ellos de hipertonía o exceso de tensión en los músculos del suelo pélvico, nuestro cuerpo nos está enviando unas señales de alarma que deberían animarnos a acudir a un profesional sanitario especialista en suelo pélvico para que realice un diagnóstico acertado y prescriba el tratamiento más adecuado y personalizado para nuestro caso concreto, dirigido a relajar ese exceso de tensión.

Lanzarse a hacer ejercicios de Kegel o ponerse unas bolas chinas sin saber exactamente si nos van a beneficiar o perjudicar es un riesgo inútil que no deberíamos correr sin un diagnóstico profesional previo.

Por lo tanto, asegúrate en primer lugar, acudiendo a un especialista, de que el fortalecimiento del suelo pélvico te va a reportar beneficios.

Fortalecer el suelo pélvico con ejercicios de Kegel realizados correctamente

En segundo lugar y esta es otra idea en la que insistimos constantemente, para que el fortalecimiento de un suelo pélvico debilitado sea eficaz hay que saber realizar correctamente los ejercicios de Kegel.

Mi compañera Laura Rojas, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, ha realizado este vídeo en el que demuestra y explica en detalle cómo deben realizarse correctamente los ejercicios de Kegel.

Debes saber que el suelo pélvico está compuesto por una musculatura superficial que está directamente relacionada con la función de contenciónMúsculos suelo pélvico (orina, gases, heces,…) y que es la que ejercitamos cuando se realizan contracciones concéntricas de los músculos situados alrededor de los esfínteres.

Si sólo realizamos esas contracciones, no estaremos ejercitando la musculatura profunda del suelo pélvico, la principal responsable de la función de sostén de los órganos contenidos en el abdomen y la que nos protege de un posible prolapso.

Para ejercitar la musculatura profunda del suelo pélvico es necesario no sólo contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, sino también intentar elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo.

De igual importancia que la contracción y elevación de los músculos del periné es la relajación.

De lo único que sirve hacer cientos de contracciones en el coche, en la oficina, en tu casa,… es decir, ejercicios de Kegel en cualquier momento y lugar y cuantos más mejor, es para lograr un exceso de tensión y provocar una lesión o disfunción, como le ocurriría a cualquier otro músculo de tu cuerpo.

Debes dedicar un momento tranquilo y exclusivo para realizar tu sesión de ejercicios de Kegel: contraer, elevar y acabar relajando.

Más vale calidad que cantidad.

Contraer, elevar y relajar es la clave para realizar correctamente los ejercicios de Kegel con el objetivo de fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Activar el transverso para potenciar los beneficios de los ejercicios de Kegel

Peeeero, el suelo pélvico no funciona de manera aislada, como tampoco lo hace ningún músculo de nuestro cuerpo.

El core transverso, multífidos, diafragma y suelo pélvico

El core: transverso, multífidos, diafragma y suelo pélvico

El suelo pélvico funciona de manera sinérgica, coordinada y compensada con el core, es decir: el diafragma, el transverso abdominal profundo y los multífidos.

Así, las disfunciones del suelo pélvico no siempre se deben o bien a la debilidad o bien al exceso de tono de los músculos del suelo pélvico.

A veces, puede existir una debilidad o un exceso de tono en alguno de esos otros músculos que componen el core (el diafragma, el transverso o los multífidos) provocando una descompensación o descoordinación de su trabajo en conjunto y la disfunción del suelo pélvico es la consecuencia de ese otro problema.

La incontinencia urinaria de urgencia es un claro ejemplo de descoordinación del trabajo de los músculos del core.

Mantener en forma el músculo transverso del abdomen va a contribuir a su correcto funcionamiento, de manera óptima y coordinada con el resto del core en los momentos en los que sea necesaria su intervención.

La principal labor del transverso, además de dar estabilidad al cuerpo, es la de dirigir las fuerzas y las presiones que se producen en el cuerpo.

Cuando esas presiones que se producen en el día a día al toser, levantar un peso, saltar, reír, correr, etc… se reciben en exceso en la cavidad abdomino-pélvica, las denominadas hiperpresiones, el transverso se encarga de contrarrestarlas evitando que éstas recaigan sobre los músculos del suelo pélvico y acaben debilitándolos.

Es decir, al activarse el músculo transverso del abdomen, el suelo pélvico queda protegido de presiones excesivas o hiperpresiones.

Si quieres profundizar en este concepto, puedes encontrar más información en este post sobre cómo potenciar los efectos de los ejercicios de Kegel o este otro donde te contamos todos los beneficios de entrenar el core.

Pero si prefieres escuchar la explicación y demostración que Laura Rojas nos hace sobre el core y aprender dos trucos que nos tiene preparados para activar el transverso y maximizar así los beneficios de tu entrenamiento del suelo pélvico, no tienes más que echarle un vistazo al siguiente vídeo.

Transcripción del vídeo:

Hola, soy Laura Rojas, fisioterapeuta y colaboradora de Fisioterapia Online.

En este vídeo voy a explicarte cómo activar el core, cómo trabajar el músculo transverso del abdomen.

En el tratamiento del suelo pélvico, en la prevención y en la rehabilitación de este conjunto de estructuras de músculos que tapizan la parte inferior de nuestra pelvis, tiene una función muy importante el músculo transverso del abdomen.

Nuestro suelo pélvico no trabaja de manera aislada, sino que se relaciona con otras partes de nuestro cuerpo.

Se relaciona con la pared abdominal, con la cincha abdominal.

También se relaciona con el diafragma, músculo de la respiración que se sitúa como bóveda a modo de cúpula en el compartimento abdomino-pélvico.

También tiene relación con la columna lumbar.

Y, vamos a centrarnos, en este vídeo, en explicar cómo el transverso del abdomen, un músculo abdominal profundo, trabaja de manera sinérgica con el suelo pélvico.

¿Por qué es importante que aprendamos a activar el core?

Porque necesitamos que el suelo pélvico esté protegido.

Aparte de por su propia fuerza y por su tono correcto, necesitamos que el transverso actúe en nuestro día a día.

Que actúe cuando tosemos, luego haremos un ejemplo para saber si toses adecuadamente o si tu transverso no es competente y tienes que reprogramar la tos.

También cuando cogemos peso ese transverso tiene que estar activado.

Transverso suelo pelvico

El músculo transverso del abdomen nos rodea a modo de faja

En un montón de esfuerzos que no te das cuenta pero que realizas a diario, tenemos que activar ese músculo muy importante para proteger nuestro suelo pélvico.

Vamos a ver en una diapositiva cómo se sitúa en nuestra anatomía, en nuestro cuerpo, este músculo.

El músculo transverso del abdomen, lo vemos ahora, se dispone en estos laterales de nuestros costados, por delante.

Actúa a modo de faja.

El músculo transverso del abdomen reduce el perímetro, el contorno de la cintura cuando se activa.

Por eso, hacedme caso, no es tan positivo realizar abdominales tradicionales.

De hecho, para el suelo pélvico no es bueno porque sometemos al suelo pélvico a una hiperpresión.

Sin embargo, cuando activamos el transverso actúa a modo de faja, de hecho, actúa a modo de corsé.

Ejercicios de Kegel más eficientes activando tu core

El core es el corset que todos llevamos puesto.

Esta imagen es muy gráfica y me gusta mucho utilizarla para que tengas la sensación de que si te quieres meter en un pantalón que no te sirve lo que tienes que hacer es llevar hacia adentro tu ombligo.

Cerrar el ombligo hacia adentro y hacia arriba como en el corsé que te muestro en la imagen.

Vamos a ver en primer lugar si tu transverso está coordinado con tu suelo pélvico.

Vamos a ver si actúan de manera coordinada.

Vamos a hacer un ejemplo práctico: vamos a tumbarnos en una superficie aquí en la camilla o en una esterilla en casa.

Quiero que te tumbes y que flexiones las rodillas y voy a mostrar un poquito el abdomen para que veamos qué ocurre cuando tosemos.

Pueden suceder dos cosas.

Voy a hacerlo mal a posta para que comprendas lo que no debe ocurrir cuando tosemos.

Cuando tosemos, el abdomen no debe salir. El abdomen debería entrar.

Vamos a toser de nuevo.

Quiero que sitúes una mano o dos manos encima de tu abdomen, te concentres y sientas si tu abdomen entra o sale.

Vamos a toser: ahora mismo sobresale. Mal. El transverso no está activado, no está programándose bien.

Sin embargo, cuando tosemos y el abdomen entra, estamos protegiendo el suelo pélvico.

No estamos empujando hacia él sino que estamos sosteniendo con ese músculo transverso del que te hablaba.

Cómo activar el transverso

Vamos a aprender a activarlo.

Primero en esta posición porque es más sencillo.

Luego te explicaré cómo activarlo sentado y sentada.

Estando tumbado vamos a aprender cómo se activa este músculo:

Vamos a coger aire, preferiblemente a la zona costal.

Tienes que tener la cabeza alineada con tu columna, pero yo voy a mirar hacia aquí para que te quede más claro y me entiendas mejor.

Vamos a coger aire a las costillas intentando expandirlas, intentando abrirlas y ensanchar la caja torácica.

Cogemos aire por la nariz y al soplar vamos a intentar llevar nuestro ombligo hacia dentro y hacia arriba.

Sería como si quisiéramos tocar con el ombligo la parte inferior, la zona de la camilla.

Vamos a hacerlo de nuevo: cogemos aire y al soplar introducimos el ombligo hacia dentro y hacia arriba.

Nos va a ayudar si fruncimos un poco los labios porque de esta manera vamos a ofrecer resistencia al aire que sale por la boca y va a durar más la exhalación.

Vamos a dar más tiempo para que el diafragma vaya soltando el aire para que el transverso entre, para que llevemos nuestro ombligo adentro y arriba.

Importante que la pelvis se encuentre en una posición neutra cuando activamos el transverso.

No debemos tener la columna lumbar apoyada ni tampoco debemos tener un hueco aquí con la superficie en la que nos estamos tumbando.

Necesitamos una posición de pelvis neutra y ahí, al respirar y al exhalar, activar el transverso.

Vamos a hacerlo otra vez: cogemos aire, abrimos bien las costillas, las dejamos altas y al soplar, con labios fruncidos, vamos metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba.

¿Cómo saber si estas activando el transverso?

Muy sencillo.

Los huesos de aquí, estos huesos que sobresalen, las espinas ilíacas, vamos a situar dos dedos por dentro.

Si situamos nuestra mano como si intentáramos palpar el reborde de esos huesos, cuando respiramos y al exhalar metemos el ombligo adentro y arriba, vas a notar aquí si hay un aumento de tono, vamos a notar cómo se activa el transverso en este punto que te explico aquí.

Cogemos aire a las costillas y al soplar, yo ya lo estoy notando cómo se activa mi transverso.

Espero que tú también lo estés haciendo en casa y puedas ver cómo esta musculatura se activa.

Es muy importante también al principio cuando realizamos ejercicios de Kegel y no estamos seguros de estar contrayendo adecuadamente, podemos a activar nuestro transverso y de manera refleja vamos a estar activando también el suelo pélvico.

Por eso, te recomiendo que dediques unos minutos a localizar y activar el core para que el entrenamiento del suelo pélvico sea más eficaz.

Muy importante que luego te levantes de manera adecuada, que no hagas un abdominal hiperpresivo, sino que te levantes de lado.

¿Cómo activamos el transverso estando sentados?

Te lo voy a explicar también.

Vamos a sentarnos en una silla.

Pasamos muchas horas al día sentados en una silla. Es muy importante también que sepamos activar el transverso estando sentados.

Si te sientas de manera incorrecta, es decir, con tu pelvis en una posición de retroversión, en esta posición nuestro transverso no está trabajando, no está activo.

Sin embargo si llevamos la posición a una sedestación erguida, que llamamos, nuestro transverso se va a activar.

Volvemos a situar nuestras manos, como te comentaba estando tumbados, en el interior de las espinas ilíacas, buscamos dos dedos hacia dentro de las espinas iliacas. Vamos a sentarnos de manera relajada, incorrecta, esto está blandito, no vas a notar activación y sin embargo ahora incorpórate, sedestación erguida, eleva tu tronco, estira tu columna y ahí sí, ahí estamos activando el transverso del abdomen.

Espero que pongas en práctica esta recomendación, este consejo, que actives tu core para que tus músculos del suelo pélvico trabajen de manera más eficaz y puedas quitarle esas presiones a las que estamos sometiéndole durante todo el día.

Aprende a toser de manera adecuada haciendo entrar el ombligo para dentro y practica la activación del músculo transverso del abdomen, tanto tumbado como sentado.

Si quieres ampliar información sobre este músculo, el transverso, sobre los músculos del suelo pélvico y sobre un montón de cosas más de este tema, te invito a que visites la página web www.ensuelofirme.com y si quieres ver más vídeos con consejos, ejercicios y mucha más información la encontrarás toda ella aquí en este tu portal de Fisioterapia online.

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Un comentario para Cómo fortalecer el suelo pélvico eficazmente: dos trucos para activar el transverso

  1. maria g Miércoles, 25 de noviembre de 2015 at 16:50 #

    Muy bueno el articulo y buenisima la explicación en el vídeo. Felicidades y gracias!

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