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Cómo entrenar eficazmente el core sin perjudicar el suelo pélvico

Una vez que conocemos lo que es el core y los beneficios que su entrenamiento reporta sobre la estabilidad y movimiento de nuestro cuerpo, en general, y el correcto funcionamiento de nuestro suelo pélvico, en particular, la siguiente cuestión es: cómo entrenar eficazmente el core sin perjudicar el suelo pélvico.

Y añadimos la coletilla de “sin perjudicar el suelo pélvico” porque como ya hemos comentado en otros posts sobre abdominales o Pilates hay ciertos ejercicios que aquellas personas con disfunciones del suelo pélvico deberían evitar por ser potencialmente perjudiciales para éste.

Y es que, a pesar de que cada día se habla más abiertamente y se conoce más sobre nuestro suelo pélvico, desafortunadamente en nuestro país, España, a diferencia de nuestros países vecinos europeos, no existe apoyo desde las administraciones públicas al tratamiento con profesionales especializados, ni con productos específicos, ni mediante campañas de concienciación.

En otros países, como Francia, Inglaterra, Bélgica o Australia se subvenciona el tratamiento, tanto con la ayuda de fisioterapeutas especializados como con la receta de productos para usar en casa, se investigan tratamientos novedosos y se apoyan iniciativas como el Programa de Continencia Nacional del Departamento de Servicios Sociales del Gobierno de Australia que se está encargando de dar los recursos necesarios para concienciar a la población general, a los profesionales sanitarios y a los del deporte en identificar todos los ejercicios potencialmente peligrosos para el suelo pélvico y enseñar a modificarlos para evitar riesgos y futuras lesiones pelviperineales.

Estos países son los que están marcando el camino a seguir y es de allí desde donde nos llegan las técnicas más avanzadas, algunas de las cuales voy a comentar a continuación.

En nuestro país, en cambio, nos encontramos con un gran desconocimiento general sobre el suelo pélvico, un enorme tabú para hablar y reconocer que se padece alguna disfunción y además escasa información sobre los perjuicios de ciertos ejercicios y deportes.

Todo ello unido a modas como la del running, el crossfit o las clases colectivas de abdominales constituyen un auténtico cóctel molotov que nos llevará irremediablemente a engrosar las estadísticas de prolapsos, incontinencias y otras disfunciones del suelo pélvico en un futuro muy próximo.

Core suelo pélvico

Algunos ejercicios para entrenar el core son potecialmente peligrosos para el suelo pélvico

Acude a un profesional que valore el estado de tu suelo pélvico

Ningún gimnasio ni entrenador físico nos dejaría comenzar una rutina de ejercicios sin haber acudido previamente a realizarnos un chequeo cardiovascular que descarte cualquier riesgo en ese sentido al practicar deporte.

De la misma manera deberíamos acudir a un especialista en suelo pélvico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios hiperpresivos o deporte de impacto, sobre todo, si nos encontramos en alguno de los denominados grupos de riesgo, esto es:

  • Mujeres embarazadas o en el posparto.
  • Mujeres con hijos.
  • Mujeres en la menopausia.
  • Tras una cirugía ginecológica.
  • Tras una prostatectomía.
  • Atletas de élite.

Adapta el entrenamiento a tu condición física

Las claves para conseguir o conservar un suelo pélvico saludable son, en primer lugar, saber identificar cuándo un ejercicio o una actividad es potencialmente peligrosa por ejercer una hiperpresión o un impacto y, en segundo lugar, conocer nuestra condición física y hasta dónde puede llegar nuestro cuerpo con un ejercicio o una actividad determinados.

Con esto lo que quiero decir es que, existen en efecto algunos ejercicios potencialmente perjudiciales para el suelo pélvico, pero el daño que causen será mayor o menor, o incluso ninguno, dependiendo de la condición física de cada persona y de su capacidad para contrarrestar el posible perjuicio.

Para ello, debes conocer cuál es el estado de tu periné y de la musculatura de tu suelo pélvico y comunicar la existencia de cualquier tipo de disfunción (incontinencia, prolapso, etc.) a tu preparador físico o especialista en suelo pélvico para que te ayude a adaptar el entrenamiento modificando o eliminando totalmente algunos ejercicios.

Aprende a activar tu core

En un principio, si la musculatura del suelo pélvico está muy debilitada o existe un prolapso avanzado es muy probable que lo único que te recomiende tu especialista sea activar el músculo transverso del abdomen mientras realizas ejercicios de Kegel, como primer paso para entrenar el core.

Solamente corrigiendo la postura al estar sentados (espalda elongada, pecho elevado, manteniendo la curva natural de la espalda) ya se está activando el core, pero en este post te enseñamos algunas técnicas para aprender a activar el core de forma más evidente y que se resumen en lo siguiente:

  • Intenta introducir la punta de los dedos por delante de las crestas ilíacas, los huesos de las caderas que sobresalen a ambos lados, para comprobar si se está contrayendo efectivamente el músculo transverso del abdomen.
  • Intentar meter tripa ligeramente como cuando estamos cerrando la cremallera de unos jeans.
  • Soplar suavemente, como si hubiera una vela enfrente y no quisiéramos apagarla, hasta que los pulmones se queden casi sin aire.

Estos son ejercicios básicos que te ayudarán a comenzar a tener conciencia del core y de su trabajo coordinado junto al diafragma y al suelo pélvico en cada respiración.

Métodos de entrenamiento del core sin riesgos para el suelo pélvico

Gimnasia Abdominal Hipopresiva

Uno de los métodos más de moda y que mayor expansión está consiguiendo en nuestro país es la denominada Gimnasia Abdominal Hipopresiva que, tal y como su nombre indica y como te explicábamos en este post, consiste en la realización de unas posturas y movimientos que potencian una hipopresión mediante una succión en la cavidad abdominal, la cual consigue activar y reprogramar el trabajo conjunto y coordinado de todo el core, es decir: diafragma, transverso, oblícuos y suelo pélvico.

Es una metodología que trabaja muy enfocada en el core y que está absolutamente libre de riesgos para el suelo pélvico pues no existen en ningún momento ni hiperpresiones ni impactos sobre esta zona.

En este vídeo de Piti Pinsach y Tamara Rial, dos de los mayores responsables de la divulgación a nivel mundial de esta metodología, puedes ver de manera más gráfica en qué consiste este tipo de gimnasia del core y cómo se realiza correctamente:

Si quieres animarte a comenzar a practicarla, aquí te dejamos otro vídeo con más posturas básicas hipopresivas:

Método APOR de Bernadette de Gasquet

Bernadette de Gasquet es una prestigiosa doctora y profesora de yoga francesa, autora de varios libros que se han convertido en auténticos manuales para los fisioterapeutas especializados en suelo pélvico, sobre el parto, el periné o los perjuicios de la práctica de abdominales tradicionales, como Abdominaux arrêtez le massacre y Périnée, arrêtons le massacre.

El método APOR (Approche Posture Respiratoire), desarrollado por Bernadette de Gasquet, está inspirado en el yoga, las artes marciales, la danza y la gimnasia y tiene como objetivo el fortalecimiento del abdomen profundo y el periné evitando en todo momento cualquier impacto o hiperpresión.

Es un método que tiene aplicaciones tanto en mujeres como en hombres, en el embarazo, en el posparto y a cualquier edad.

Si quieres fortalecer tu core y no quieres acelerar un prolapso o la aparición de incontinencia de esfuerzo, tal y como te comentábamos en nuestro post sobre los abdominales de riesgo que pueden provocar o empeorar un prolapso, te recomiendo la lectura de su libro que ya se puede conseguir en español: Abdominales: detén la masacre.

Método Abdominales sin Riesgo Blandine Calais Germain

Otra autora de prestigio también francesa, Blandine Calais Germain, ha desarrollado una metodología a partir de técnicas que provienen del yoga, el Pilates o la danza, denominada Abdominales sin Riesgo que está concebida para trabajar y reforzar el core evitando principalmente los riesgos sobre el suelo pélvico, la pared abdominal y los discos intervertebrales.

Entre sus libros más conocidos, que te recomendamos su lectura, puedes encontrar. Abdominales sin riesgo, Pilates sin riesgo, Parir en movimiento, etc.

Métodos de entrenamiento con ciertos ejercicios de riesgo para el suelo pélvico

Cuando decimos “con ciertos ejercicios de riesgo” nos referimos exactamente a eso, a que dentro de estas disciplinas hay determinados ejercicios que pueden resultar perjudiciales para aquellas personas con un suelo pélvico más débil o que no activan esta musculatura lo suficiente como para compensar la posible hiperpresión que ciertos ejercicios pueden ejercer sobre esta zona.

Entrenamiento eficaz core

Lo más recomendable si quieres iniciar alguna de estas rutinas de entrenamiento es que acudas a un profesional, si tienes alguna sospecha de disfunción del suelo pélvico, a que valore el estado de tus músculos del suelo pélvico y en caso de que así sea, lo comentes con tu preparador para adaptar el entrenamiento.

Aun así, nadie mejor que tú mismo para tomar conciencia de tu propio cuerpo y de sus límites.

Pilates con un especialista

Para asegurarnos de que el entrenamiento del core con la metodología Pilates está exenta de riesgos para el suelo pélvico, lo mejor es realizarlo junto a un especialista que valore el estado de tu periné, se asegure de que sabes activar el transverso y el suelo pélvico contrayéndolos cuando realizas los ejercicios y los sepa adaptar a tu progresión personal.

Evita las clases colectivas de Pilates si tienes la menor sospecha de debilidad del suelo pélvico, porque hay algunos ejercicios que pueden ser potencialmente peligrosos en estos casos o coméntalo con tu entrenador para que te enseñe cuáles debes modificar o evitar.

En este post te contamos cuándo los ejercicios de Pilates son perjudiciales para tu suelo pélvico.

Yoga con un especialista

El yoga es una disciplina milenaria que puede reportar innumerables beneficios a quienes lo practican, pero de igual manera que el Pilates, debes saber que hay ciertas posturas que, dependiendo de la condición física de cada persona, pueden llegar a resultar peligrosas por la hiperpresión que ejercen sobre la cavidad abdominal.

Para evitar cualquier riesgo, volvemos a insistir en que hay que conocer el estado de nuestro suelo pélvico y hacérselo saber a nuestro preparador físico para que la rutina de ejercicios sea lo más personalizada y adaptada posible a nuestra situación.

Entrenamiento avanzado del core

Por último, queremos mostrarte una rutina de ejercicios de core muy completa y muy avanzada desarrollada por un experto en el tema, el entrenador físico José Miguel del Castillo quien ha publicado numerosos artículos sobre el entrenamiento del core en su blog e incluso a impulsado un simposio sobre este tema.

Esta rutina es sólo apta para quienes poseen una buena condición física y una buena musculatura del suelo pélvico.

Incluso algunos de los ejercicios más suaves que aquí se muestran, pueden llegar a resultar perjudiciales si no se practican con la técnica adecuada.

Las planchas o plank, por ejemplo, si se realizan aguantando la respiración pueden aumentar considerablemente la hiperpresión ejercida sobre el suelo pélvico convirtiéndose en potencialmente peligrosas.

Así que ya sabes:

  1. Conoce el estado de tu suelo pélvico igual que conoces cuál es el de tu corazón, antes de iniciar un entrenamiento.
  2. Comunícalo a tu preparador físico
  3. Adapta tu entrenamiento a tu condición física conociendo y aceptando tus límites

Espero que te haya gustado este post.

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ESCRITO POR María

Una de tantas mujeres actuales, madre, trabajadora, licenciada, con idiomas, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona, y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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