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Corregir la postura para entrenar el suelo pélvico

Cómo corregir la postura para entrenar tu suelo pélvico

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¿Estás pendiente de tu postura cuando entrenas el suelo pélvico?

¿Sabes si tu pelvis está correctamente alineada mientras contraes y relajas tu musculatura?

¿Tumbada “te salen bien” los ejercicios de Kegel pero no sabes si al sentarte o ponerte de pie los realizas correctamente?

En el artículo de hoy voy a explicarte cómo corregir la postura para entrenar tu suelo pélvico con éxito y sacarle el máximo partido a tu entrenamiento.

Y es que si realizas tu rutina de ejercicios perineales en una postura incorrecta, estarás incrementando la presión sobre tu suelo pélvico, con lo que no sólo no notarás resultados positivos sino que:

  • podrías empeorar los síntomas si ya sufres una disfunción, como la incontinencia urinaria o el prolapso;
  • o bien, podrías poner en riesgo la salud de tu suelo pélvico predisponiéndolo a futuras complicaciones.

La postura influye en la salud del suelo pélvico

La posición que ocupa nuestro cuerpo en el espacio determina la forma en que nuestros músculos tienen que trabajar para soportarlo.

Una postura inadecuada, mantenida durante periodos de tiempo prolongados, aumenta la probabilidad de sufrir molestias musculares tan frecuentes como los dolores lumbares o cervicales.

Para nosotros los fisioterapeutas, el análisis de la postura y las pautas para mantener una correcta higiene postural en las actividades de la vida diaria, son uno de los pilares básicos tanto de la prevención como del tratamiento.

Y en lo que al suelo pélvico se refiere, también la postura es importante. La posición de nuestro cuerpo en el espacio, nuestra postura cuando estamos sentados o de pie, está íntimamente relacionada con nuestro suelo pélvico y puede afectarle positiva o negativamente. 

Como te explicaba en este artículo, una postura corporal adecuada facilita la correcta gestión de las presiones en el interior de la cavidad abdominal y pélvica, reduciendo el riesgo de hiperpresión sobre el periné.

Corregir la postura para entrenar el suelo pélvico con éxito

El análisis de la postura y las pautas para mantener una correcta higiene postural en las actividades de la vida diaria, son uno de los pilares básicos tanto de la prevención como del tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico.

Sin embargo, una postura incorrecta, por ejemplo, con la columna encorvada (aumentando la curvatura dorsal, es decir, sacando chepa), con los hombros caídos hacia delante, el abdomen distendido y prominente… produce un aumento de presión intra-abdominal que debe ser contrarrestado por los músculos y estructuras que forman el suelo pélvico, y este es un factor que perjudica notablemente a las mujeres con problemas perineales como:

Por eso es tan importante descubrir cómo es nuestra postura y corregirla cuando es necesario.

¿Cómo beneficia una postura correcta al suelo pélvico?

Lograr y mantener la corrección postural al realizar los ejercicios de suelo pélvico mejora los resultados del entrenamiento. Y tener una postura correcta pasa por que nuestros músculos posturales ejerzan su función de manera adecuada, esto es:

  • Logrando una correcta alineación de la columna vertebral, que debe estar autoelongada y prestando especial atención a la zona lumbar, que repercute directamente en el fortalecimiento eficaz de la musculatura del suelo pélvico.
  • Consiguiendo una activación de la musculatura abdominal profunda, del músculo transverso del abdomen, por su íntima relación con el suelo pélvico y su importante participación en las funciones de sostén visceral y control de los esfínteres.

Además, cuando adoptamos una postura correcta mejoramos la actividad del diafragma, músculo respiratorio por excelencia que, cuando se encuentra libre de tensiones, cuando se contrae y relaja fluyendo sin bloqueos, repercute positivamente en la actividad muscular del suelo pélvico.

¿Cómo puedo corregir la postura para entrenar el suelo pélvico?

Los puntos clave para mantener la corrección postural al ejercitar tu suelo pélvico son sencillos, pero requieren, especialmente para aquellos que comienzan a entrenar esta musculatura, una dosis extra de atención y conciencia del propio cuerpo.

  1. En primer lugar, has de prestar atención a tu pelvis, tratando de mantenerla en una posición neutra durante todo el ejercicio. Esto significa que la curvatura lumbar no debe estar acentuada (no lleves la pelvis a anteversión, es decir, no “saques culete”), pero tampoco borrada (no lleves la pelvis a retroversión, es decir, no empujes el pubis hacia delante).
  2. Realiza una autoelongación, imagina que un hilo conecta tu coronilla con el techo, crece. Observa tu columna vertebral, tus hombros, tu cabeza, tu mentón, y evita redondear la zona dorsal adoptando esa posición incorrecta de la que te hablaba antes, la postura encorvada, que perjudica a tu suelo pélvico aumentando la presión sobre él.
  3. Si te sientas para entrenar tu suelo pélvico, ten en cuenta los siguientes puntos:
    1. Aléjate del respaldo de la silla, o utiliza una silla sin respaldo o un fitball (pelota de fitness), para mantener en todo momento tu columna erguida. El mero hecho de pasar de sedestación relajada a sedestación erguida, activa nuestra musculatura abdominal profunda, aumentando la eficacia del entrenamiento del suelo pélvico.
    2. Separa tus pies la distancia del ancho de tus caderas y apóyalos en el suelo.
    3. Siente tus isquiones (así se llaman los huesos sobre los que nos apoyamos al sentarnos), balancea tu peso a un lado y a otro, adelante y atrás, hasta encontrar el punto medio en ese rombo que forman el pubis, el cóccix, el isquión izquierdo y el isquión derecho, y que tapiza tu musculatura perineal. Cuando localices ese punto medio, es decir, cuando tengas tu pelvis en posición neutra, puedes empezar a ejercitar tu suelo pélvico.
    4. Y recuerda: crece desde la coronilla hacia el techo y siente cómo tu barbilla se acerca ligeramente al cuello (nunca al revés, no la eleves, no se trata de mirar al techo, sino mantener tu mirada al frente).

      Corrección postural para entrenar el suelo pélvico

      Si te sientas para hacer los ejercicios de suelo pélvico, aléjate del respaldo de la silla, o utiliza una silla sin respaldo o un fitball como el de la imagen, para mantener en todo momento tu columna erguida.

  4. Si ejercitas tu suelo pélvico de pie, una vez dominada la técnica en sedestación, no olvides que:
    1. Tus pies deben estar bien apoyados, contactando con el suelo, aumentando la superficie de apoyo mediante una separación adecuada (vuelve a tomar la referencia del ancho de tus caderas).
    2. De nuevo, mantén tu columna autoelongada, llevando la coronilla hacia el techo y el mentón ligeramente hacia dentro, tus ojos mirando al horizonte, no al cielo. Balancéate y encuentra el equilibrio en esta postura.
    3. Deja caer tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Trata de mantenerlos en esa posición sin tensión, evitando la rigidez. Tus brazos pueden quedar extendidos, relajados, o, si lo prefieres, puedes apoyar las manos sobre tus caderas o, mejor aún, situarlas sobre el transverso del abdomen, localizando este músculo y sintiendo cómo se activa, tal y como te explico en este vídeo.
    4. Presta atención a tu zona lumbar, manteniendo su curvatura natural durante el ejercicio. Cuando contraigas y relajes el suelo pélvico no modifiques dicha curvatura, no debe apreciarse movimiento en tu pelvis ni en tus lumbares.

Ahora ya sabes cuáles son las recomendaciones para lograr y mantener la corrección postural durante tu entrenamiento perineal. Puede que al principio te cueste un poco concentrarte en su mantenimiento, o incluso que sientas cómo tus músculos posturales se fatigan y te tientan a dejarte caer y encorvarte…

¡Pero no desistas! Constancia y motivación son las claves del éxito y notarás cómo pasadas unas semanas de entrenamiento es mucho más fácil mantener la postura de autoelongación vertebral y activación de la musculatura abdominal profunda. Si persistes comprobarás cómo, al cabo del tiempo, adoptarás la postura correcta de manera natural y la integrarás en tu día a día, protegiendo tu suelo pélvico en todo momento. 

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