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Core y suelo pélvico

Beneficios de entrenar el core: mucho más que un suelo pélvico saludable

Cada vez que hablamos en nuestro blog de mantener y preservar un suelo pélvico saludable incluimos el concepto del core porque, como repetimos en numerosas ocasiones, el suelo pélvico no trabaja de manera independiente sino en estrecha relación y coordinación con la parte central de nuestro cuerpo, es decir, el core.

Y de poco o nada serviría empeñarnos en entrenar el suelo pélvico aisladamente obviando esa parte del cuerpo con la que está ligada e interactúa para garantizar un correcto funcionamiento, siempre y cuando se le requiera.

Por ello ya hemos dedicado un post a intentar explicar cómo localizar el músculo transverso, parte integrante del core, y cómo activarlo junto al suelo pélvico cuando se practiquen los ejercicios de Kegel, para maximizar sus efectos beneficiosos en aquéllas personas que los necesiten, o cuando preveamos una situación de riesgo (tos, estornudo, carcajada, levantar un peso,…) para proteger el suelo pélvico de la hiperpresión a la que se va a ver sometido.

Qué es el core

¿Pero qué es el core?

¿Un nuevo músculo que han descubierto? ¿Una víscera? ¿Una fascia? ¿Un tejido?

Lo cierto es que, tal y como afirma nuestro experto entrenador físico de referencia, José Miguel del Castillo en este fantástico y extenso post de su blog, no es fácil definirlo y menos aún delimitarlo:

“Core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo… De esta forma, este concepto se ha relacionado con la participación e integración de estas estructuras en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades…”

Resumiendo y tal y como lo describíamos en nuestro post sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel más eficientes, el core es una especie de faja o corset que todas las personas llevamos puesto, que garantiza nuestra estabilidad y coordina todos los movimientos de nuestro cuerpo.

Podríamos decir que tiene una forma de cilindro cerrado por arriba y por abajo y estaría formado, aunque ya hemos visto que sus límites no están claros, por:

  • El suelo pélvico cerrándolo en la zona inferior.
  • El diafragma como cierre superior.
  • Los músculos abdominales profundos, transverso y oblicuos.
  • La zona lumbar, los multífidos situados junto a las vértebras, parte de los glúteos, etc.

El core es nuestro centro de gravedad y de energía desde el que se inician y se sostienen todos los movimientos del cuerpo.

Es lo que en Pilates se conoce como el powerhouse.

Beneficios entrenamiento core

Beneficios de entrenar el core

Un suelo pélvico saludable

El primero que deberíamos destacar es el efecto beneficioso que un core entrenado tiene sobre las disfunciones del suelo pélvico.

Los músculos del suelo pélvico forman parte de ese core y trabajan coordinadamente con él.

Cuando falla ese trabajo coordinado es cuando se suelen producir disfunciones como por ejemplo la incontinencia de urgencia.

Cuando se trabaja el músculo transverso del abdomen se está trabajando también el suelo pélvico y se está mejorando la coordinación entre estos dos elementos.

Esto lo puedes notar muy fácilmente haciendo uno de los ejercicios que te proponíamos en el artículo sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel más eficientes: si expulsas el aire de tus pulmones suavemente como si estuvieran soplando una vela intentando no apagarla, notarás que cuando apenas te quede aire en los pulmones, al mismo tiempo que notas una contracción del músculo profundo del abdomen transverso, sentirás también cómo se contrae y eleva hacia arriba la musculatura de tu suelo pélvico.

Pero entrenar el core no significa trabajar solamente el músculo transverso, sino también el diafragma, tomar conciencia de su ritmo, su conexión con el suelo pélvico (el denominado diafragma pélvico en Yoga), practicar la respiración diafragmática, aprender a relajarlo para relajar al mismo tiempo los músculos del suelo pélvico tal y como te explicamos en este post.

Porque la salud de cualquier músculo no se basa solamente en conseguir un grado adecuado de fuerza y tono, sino también una adecuada elasticidad y conseguir controlar tanto su contracción como su relajación.

Beneficios core y suelo pélvico

Una recuperación posparto más rápida

El entrenamiento del core una vez haya transcurrido la cuarentena, más el tiempo que considere necesario el ginecólogo, es una manera eficaz de reducir algunos efectos del embarazo en nuestro cuerpo y de mejorar más rápidamente las posibles secuelas que hayan podido quedar.

Así, con el entrenamiento del core conseguiremos:

  • Recuperar más rápidamente las funciones del suelo pélvico (sostén, sexual, continencia urinaria y fecal,…) y su coordinación con el resto del core tras el parto.
  • Mejorar la postura, la estática corporal, y la curvatura de la columna vertebral que se ha visto alterada durante el embarazo.
  • Aliviar el dolor lumbar y de espalda gracias a la mayor estabilidad que consigue un core tonificado.
  • Recuperación de una posible diástasis de los rectos abdominales ya que el trabajo del transverso irá fortaleciendo y cerrando esa faja abdominal que nos rodea a modo de corset.

Mejor calidad en las relaciones sexuales

Un suelo pélvico en forma, es decir, con un normotono, una fuerza y elasticidad adecuadas y un trabajo coordinado con el resto de elementos del core, revertirá sin lugar a dudas en unas relaciones sexuales mucho más satisfactorias con ausencia de dolor, orgasmos más intensos, etc.

Abdomen tonificado

No nos olvidamos del tema estético porque es una de las principales motivaciones que nos llevan a practicar ejercicio.

Si tu objetivo es tener unos abdominales de acero, una perfecta tableta de chocolate, ¡olvídate de los abdominales tradicionales!

Si aún no lo has leído, te invito a leer mi post sobre 10 abdominales de riesgo que pueden provocar o empeorar un prolapso.

No nos cansaremos de repetir la consigna de la prestigiosa doctora y fisioterapeuta francesa Bernadette de Gasquet: ¡parad la masacre!

Los abdominales tradicionales (crunches, curl ups, sit ups, etc.) sólo consiguen dañar nuestra espalda y nuestro suelo pélvico.

Olvídate de los abdominales de riesgo y fortalece tu core con gimnasia abdominal hipopresiva, yoga, Pilates junto a un especialista que sepa evitar aquellos ejercicios hiperpresivos, que los hay como te explico en este otro post y otras técnicas y ejercicios específicos para el core que no impliquen riesgo.

Mejora la postura

El core es el responsable de controlar una postura adecuada en reposo y sobre todo en movimiento.

Al mejorar la postura se reduce el riesgo de hernia discal y degeneración vertebral.

Además, una correcta postura nos ayuda también a favorecer la respiración ya que se consigue una óptima apertura de las vías respiratorias reduciendo al mismo tiempo la posible y perjudicial hiperpresión que la cavidad abdominal pueda ejercer sobre el suelo pélvico.

Mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación

El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis y, por lo tanto, el equilibrio y coordinación cuando estamos realizando cualquier movimiento del cuerpo.

Mejora la eficiencia y potencia deportiva

Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a la columna o la pelvis, con lo cual, fortalecer ese punto de unión, nuestro núcleo o core, repercutirá en movimientos mucho más eficientes.

Al mismo tiempo, con un núcleo fuerte y estable la energía se genera y distribuye mucho más eficazmente.

Disminuye el dolor de espalda y el riesgo de lesiones

Un core débil puede derivar en dolor de espalda, dolor lumbar e incluso lesiones en las extremidades.

Un core fuerte y estable mejora el equilibrio, la estabilidad, la estática corporal y absorbe los impactos de manera más eficaz con lo que disminuirán el efecto sobre nuestras huesos y articulaciones, disminuyendo los dolores y el riesgo de que se produzca una lesión.

¿Te parecen suficientes los beneficios que puedes obtener entrenando tu core?

Pues ¡no esperes más y comienza a ponerlo en forma ya!

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ESCRITO POR María

Una de tantas mujeres actuales, madre, trabajadora, licenciada, con idiomas, que tras sufrir un primer parto muy traumático y un segundo con prácticamente la misma violencia obstétrica que el primero, decide poner todos los medios a su alcance para superar sus secuelas físicas y psíquicas. Le sorprende entonces el tabú social que existe en torno al suelo pélvico y sus disfunciones y descubre la reeducación abdominopélvica, algo que en España ni se ofrece, ni se subvenciona, y sobre lo que ni siquiera se informa, pero que está totalmente normalizado en otros países del entorno europeo. Tras recuperarse y comprobar el desamparo en el que se encuentran otras muchas mujeres en su misma situación, decide unirse a Laura y Pilar y fundar juntas En Suelo Firme para romper tabúes y facilitar el acceso a información sobre el suelo pélvico.

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2 Comentarios

  1. Sonia

    Hola!
    Artículo muy interesante, sólo me gustaría comentaros q mula bandha no es comparable a core, pues se refiere a la contracción del suelo pélvico.Podría quizá compararse a uddiyana bandha, pero en todo caso, bandha es cierre energético, es decir, contracción muscular.
    Muchas grácias por toda la información q facilitais!

    1. María Author

      Hola Sonia, mil gracias por tu aportación. ¡Cierto! quizás el concepto de “bandha” se quede corto para compararlo con el de “core” el cual, por otra parte, es difícil de definir. Rectifico para evitar así cualquier confusión y te animo a seguir aportando tu opinión y conocimientos siempre que lo consideres. ¡Gracias!

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