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Localiza tu suelo pélvico

4 trucos para localizar tu suelo pélvico

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¿Sabes localizar tu suelo pélvico? ¿Ejercitas con regularidad esta musculatura? ¿Conoces cuáles son los factores que lo ponen en riesgo y tratas de evitarlos?

Ser capaz de localizar, sentir y ejercitar los músculos del suelo pélvico de  manera correcta puede parecer algo sencillo pero, en realidad, no es tarea fácil.

¿Por qué? ¿No se trata simplemente de contraer y relajar con los famosos ejercicios de Kegel?

Bueno, los ejercicios de Kegel son una parte muy pequeña del universo pélvico… en realidad se trata de mucho más. Para empezar, se trata de saber qué es lo que estamos ejercitando, ya que los músculos del suelo pélvico no están “tan a la vista” como lo puede estar una rodilla o un brazo.

He aquí el primer problema: la localización.

Tanto por su situación anatómica, al tratarse de músculos que se encuentran en el interior de nuestro cuerpo, como por ese halo de pudor que todavía hoy, en pleno siglo XXI, pulula en torno a la zona genital, es probable que encuentres cierta dificultad a la hora de localizar tu suelo pélvico.

TODOS nosotros, ellas y ellos, tenemos suelo pélvico.

Pero la mayoría de la población, para empezar, no sabría decir dónde lo tiene, y quienes sí lo saben, rara vez dedican un porcentaje de su tiempo a entrenar los músculos que lo forman.

¿Pereza? Puede ser. Yo creo que más bien es puro desconocimiento acerca de las importantes funciones que lleva a cabo el suelo pélvico, ese gran desconocido, y el impacto que supone para la salud y la calidad de vida el deterioro de dichas funciones.

Es por ese mismo desconocimiento por el que, a diario, hombres y mujeres en todo el mundo mantienen hábitos poco saludables para el periné, sin saber siquiera que pueden perjudicarles.

Si eres de los que viven al margen de esta parte esencial de nuestro cuerpo, es el momento de cambiar las cosas.

Seguir ignorando la musculatura de tu suelo pélvico te convierte en firme candidata a:

¡Pero no sólo las mamás deben protegerse!

Aquellas mujeres que nunca han pisado un paritorio también pueden desarrollar incontinencias o prolapsos si se coquetea con factores de riesgo como pueden ser:

  • El estilo de vida: tabaco, posturas incorrectas, sedentarismo, mala alimentación que nos lleva al estreñimiento crónico, etc.
  • Los deportes de impacto: running, tenis, aerobic, etc.
  • Las hiperpresiones abdominales: realizar abdominales clásicos, ejercer constantes presiones con el diafragma como en el caso de cantantes e instrumentistas de viento, algunas posturas de yoga y ejercicios de Pilates, necesidad de empujar cuando vamos al servicio, etc.
Localizar tu suelo pélvico

Cerca del 50% de las mujeres sufre incontiencia urinaria en algún momento de su vida. Una de cada dos mujeres que ha dado a luz tiene o tendrá prolapso en un futuro.

Y además de las incontinencias (urinaria, fecal y de gases) y los prolapsos, no debemos olvidar las disfunciones sexuales, otro grupo importante de síndromes relacionados con el suelo pélvico, bien por debilidad o por hipertonía de los músculos que lo forman, que deterioran (y mucho) la calidad de vida de quienes las padecen.

Por todo lo anterior, voy a mostrarte algunos trucos que te van a ayudar a ganar conciencia y percepción de esta musculatura y de su situación en el espacio, es decir, a ganar propiocepción. 

Y porque más vale prevenir que curar: y cuanto antes conozcas, localices, sientas y ejercites tu suelo pélvico, mejor te vas a sentir en las distintas esferas en las que éste ejerce sus funciones.

1. Enrolla una toalla y colócala bajo tu periné

Si vas a comenzar a trabajar la propiocepción de tu musculatura, doy por hecho que antes has leído los artículos en los que te explicamos detalladamente qué es el suelo pélvico, cuáles son las formas más efectivas para localizar su musculatura, y cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel. 

Dicho esto, el truco más sencillo para ganar conciencia de tu periné, lo tienes muy a mano: hazte con una toalla de lavabo y simplemente enróllala y siéntate sobre ella, colocada en la zona de tu suelo pélvico.

Ahora, tu musculatura se apoya sobre la toalla, aumentando la superficie de contacto. En esta posición prueba a realizar una contracción activa de tu suelo pélvico, lo que se conoce como ejercicio de Kegel, y toma conciencia de lo que ocurre.

¿Cambia la sensación de apoyo sobre la toalla? ¿Sientes una ligera separación entre tus músculos y la base sobre la que te apoyas? ¿Sí? ¡Enhorabuena!

2. Prueba con el Educator y otros biofeedbacks

El Educator es un sencillo dispositivo que se introduce en la vagina y nos permite comprobar visualmente, mediante el movimiento de una varilla que queda en el exterior de nuestro cuerpo, si estamos contrayendo correctamente la musculatura de nuestro suelo pélvico.

Educator-biofeedback-pack

Educator, de Neen, te ayuda a controlar la correcta contracción del suelo pélvico.

Su funcionamiento se engloba dentro de lo que llamamos biofeedback, siendo el más sencillo de estos aparatos que, como te explicábamos en este artículo, detectan la contracción de un determinado músculo, cuantifican cómo de fuerte es esa contracción y registran estos datos en una escala para tu información y la de tu especialista.

Puedes encontrar más información sobre este y otros biofeedbacks en nuestra tienda online.

3. Cojines de propiocepción, fitball y silla ergonómica

Desgraciadamente pasamos gran parte de nuestro día a día sentados. Y precisamente por ello, debemos cuidar la forma en la que permanecemos en esa posición.

Dado nuestro estilo de vida, los cojines de propiocepción, el fitball y las sillas ergonómicas forman un interesante grupo de accesorios que están dando muy buenos resultados, tanto en la prevención como de forma paralela al tratamiento de las disfunciones del suelo pélvico, por un motivo importante:

El suelo pélvico no trabaja de forma aislada sino que se relaciona con otros elementos de nuestro cuerpo, como la musculatura profunda del abdomen, el diafragma y la zona lumbar.

Por esta razón es esencial la correcta relación entre la postura y el suelo pélvico, y estos dispositivos nos ayudan a mejorarla.

Tanto el cojín de propiocepción, como la pelota de fitness, como la silla Swopper favorecen la activación del core y te ayudan a mejorar la propiocepción de tu suelo pélvico.

Categoria-correccion-postural

Las sillas ergonómicas favorecen la corrección postural, evitando el dolor de espalda y los problemas de suelo pélvico.

Pero no sólo eso…

  • Usándolos puedes prevenir y aliviar el dolor de espalda.
  • Te ayudan a mejorar la postura y a trabajar el equilibrio.
  • Liberan de tensión a tu suelo pélvico, al mejorar la postura.
  • Favorecen el fortalecimiento de los músculos posturales (abdominales, glúteos y espalda) al “obligarles” a trabajar mediante la desestabilización de la pelvis que produce la superficie en movimiento sobre la que te sientas.

4. Electroestimulación propioceptiva

En la era del electrofitness, ya casi todo el mundo sabe a qué nos referimos cuando hablamos de la electroestimulación. Pero tal vez te estés preguntando… ¿también se utiliza la electroestimulación para el suelo pélvico?

Claro, existen electrodos vaginales y anales que nos permiten estimular las fibras nerviosas que inervan los músculos del suelo pélvico, realizando una contracción involuntaria de los mismos. Para que me entiendas: no es necesario que contraigas, la corriente lo hace por ti. 

En el campo de la fisioterapia uroginecológica podemos recurrir a esta técnica para ayudar al paciente a aumentar la propiocepción de su musculatura del suelo pélvico, y a contraer si no sabe o no tiene capacidad para ello. Una vez que va ganando propiocepción y fuerza, puede sumarse voluntariamente a esa contracción que realiza la corriente, en lo que llamamos ejercicios activos asistidos. 

Si consideras que tienes especial dificultad para contraer los músculos perineales, algunos de los electroestimuladores que existen en el mercado pueden ayudarte. Pero como siempre decimos, no hay recetas milagrosas ni técnicas adecuadas para todos, de hecho la electroestimulación tiene también sus contraindicaciones.

De modo que si crees que necesitas un aparato de este tipo, te recomiendo que antes acudas a un especialista que valore el estado de tu musculatura y te indique si es lo más adecuado para ti en este momento. 

Antes de despedirme, y para que compruebes con tus propios ojos cómo son y cómo utilizar los distintos dispositivos que acabo de mostrarte, te invito a echarle un vistazo a este vídeo en el que te hablo precisamente sobre propiocepción y suelo pélvico. 

Como ves existen numerosas y diversas opciones a tu alcance para mejorar la conciencia y percepción de tu musculatura perineal. Las hay más económicas, más sofisticadas, para utilizar en casa, en el trabajo, para llevarlas contigo allá donde vayas…

Espero que te animes a probar algunas de ellas y, si es así, nos cuentes qué te han parecido dejando tu comentario en este post. ¡Ah! Y no te olvides de compartirlo si te ha parecido interesante. Estarás ayudando a prevenir y a mejorar la salud y la calidad de vida de los que te rodean.

¡Gracias!

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