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10 ejercicios aeróbicos para perder peso respetando el suelo pélvico

10 ejercicios para perder peso respetando tu suelo pélvico

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Ahora sí que sí. Pasó la Nochebuena, el pavo relleno, la Nochevieja, el cordero y el turrón, la cena de empresa, el cava, el chocolate con churros, el reencuentro gastronómico con los compañeros de carrera, la copita porque sí, el aperitivo que se alarga hasta las seis y el roscón de Reyes. Se acabó. Vuelta a la rutina. No hay más excusas…

Si eres de las que, como yo, arranca el año motivada por una especie de fuerza sobrehumana, con su lista de buenos propósitos bajo el brazo, y uno de ellos es ponerte manos a la obra para quitarte esos kilos que rodean tu cintura (y que, estética aparte, no benefician en absoluto el correcto funcionamiento de tu suelo pélvico), en el post de hoy revisaremos las actividades aeróbicas más recomendables para perder peso sin poner en riesgo tu musculatura perineal.

Además, te interesará saber que realizar ejercicio no sólo es una herramienta eficaz para combatir el sobrepeso. Recientes estudios relacionan la actividad física con una mejora del sistema inmune, así como con la prevención del cáncer y la depresión. Nos sobran los motivos. Así que vamos a por ello.

Primera duda… ¿no vale cualquier deporte para perder peso?

Si queremos reconciliarnos con la báscula, lo primero que hemos de tener claro es que los milagros no existen. El binomio alimentación sana-ejercicio es la clave del éxito. Pero no sólo eso, ya que no todas las actividades físicas requieren la misma cantidad de energía para ser realizadas, es decir: algunos deportes “queman más calorías” que otros, por su intensidad, el tiempo que los practiquemos y por los músculos implicados en su realización.

Cuando hablamos de perder peso, hablamos de ejercicio físico aeróbico, que es aquel que:

  • Incrementa la frecuencia cardíaca de manera notable.
  • Moviliza los grandes grupos musculares del cuerpo humano: no hablamos de coger una pesa y hacer sólo flexo-extensión del codo, sino de un movimiento que implica prácticamente todo el cuerpo, como cuando montamos en bici o caminamos.
  • Es rítmico y continuo, teniendo una duración prolongada que requiere un incremento del consumo de oxígeno, de ahí su nombre “aeróbico”.

Un consejo: controla tus pulsaciones mientras realizas actividades deportivas, ya que no debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico. Puedes calcular cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, si eres mujer, haciendo la siguiente resta: (226 – tu edad); y, si eres hombre, esta otra: (220 – tu edad). Por ejemplo: la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 37 años será (226 – 37) de 189 pulsaciones por minuto. 

Elegir algún tipo de ejercicio aeróbico es una premisa básica para perder peso o mantenerte en un peso adecuado, pero si, además, queremos realizar actividad física sin poner en riesgo nuestro suelo pélvico, habremos de elegir una actividad aeróbica que sea de bajo impacto.

¿Por qué debería pensar en mi suelo pélvico a la hora de elegir un deporte para perder peso?

Lo más habitual cuando las mujeres se deciden a practicar una actividad física para quemar calorías es que escojan deportes de alto impacto, como correr o realizar ejercicios que impliquen saltos (aerobic, step), y esto, como ya te hemos contado en otros artículos: ¡perjudica seriamente al suelo pélvico!

Los deportes de alto impacto son aquellos en los que, durante su práctica, ambos pies se elevan separándose del suelo, y es al regresar a la superficie, cuando el aterrizaje del peso corporal produce el negativo impacto sobre la musculatura del suelo pélvico.

Es necesario saber cómo está tu musculatura perineal antes de practicar este tipo de deportes, los de alto impacto. No están terminantemente prohibidos, pero en sí mismos no realizan ningún bien al suelo pélvico, por lo que si queremos practicarlos, debemos complementarlos con un entrenamiento del suelo pélvico y con una serie de recomendaciones para la vida diaria que no perjudiquen aún más esta musculatura: vigilar la postura, no cargar pesos excesivos, evitar el estreñimiento, aprender a activar el core y el suelo pélvico para manejar esfuerzos como toser, estornudar, cargar peso o empujar objetos, etc.

Por ello, lo ideal para ponernos en forma y perder peso sin perjudicar nuestro suelo pélvico, es elegir deportes aeróbicos de bajo impacto, que son aquellos en los que:

  • contamos con algún tipo de apoyo para soportar nuestro peso corporal (la bicicleta en ciclismo, el agua en natación), o bien
  •  uno de nuestros pies se mantiene en contacto con el suelo (algo que sucede al caminar, pero no al correr).

Además, si te encuentras en alguno de los siguientes casos, la elección de un deporte de bajo impacto está aún más recomendada para no empeorar tu situación:

  • Si has tenido una cirugía pélvica (histerectomía, intervención para revertir un prolapso)
  • Si te encuentras en periodo de posparto
  • Si sufres un descenso de órganos o prolapso
  • Si tienes incontinencia urinaria
  • Si padeces incontiencia fecal o de gases
  • Si estás en periodo perimenopáusico (antes, durante o pasada la menopausia)
  • Si tienes un importante volumen abdominal (ya sea por embarazo o por sobrepeso u obesidad)

Los 10 mejores ejercicios de bajo impacto para perder peso

Te presento en esta lista el top ten de los ejercicios aeróbicos de bajo impacto que te ayudarán a quemar calorías al mismo tiempo que proteges los músculos de tu suelo pélvico. Eso sí, si además quieres mantener en forma tu musculatura perineal, no bastará con realizar estas actividades (que no perjudican, pero tampoco lo ejercitan), sino que tendrás que ocuparte de tu suelo pélvico de manera específica, por ejemplo, realizando una rutina de ejercicios perineales como la que te proponemos en este artículo. 

  1. Ciclismo: ya sea en el exterior (requerirá más esfuerzo) o con una bicicleta estática, montar en bici a buen ritmo es uno de los deportes aeróbicos que más calorías consume. Eso sí, no es adecuado para todas las mujeres.
  2. Nadar a braza
  3. Subir escaleras (literal o utilizando las máquinas de fitness en las que realizamos este movimiento)
  4. Spinning
  5. Natación, sea cual sea el estilo, a baja-media intensidad.
  6. Aquagym o lo que es lo mismo: aerobic acuático.
  7. Elíptica
  8. Aerobic de bajo impacto: sin correr y sin saltos, como te decía antes, vigilando que al menos uno de nuestros pies mantenga contacto con la superficie.
  9. Caminar, en el exterior o en cinta. Pero a paso ligero, nada de paseítos de escaparates. Ponte unas buenas zapatillas acordes a tu pisada, ropa cómoda, encuentra ese ritmo de marcha que aumenta tu frecuencia cardíaca de manera moderada…¡y a caminar!
  10. Bailar: en casa, en un bar, en clases de baile; ya sea moderno, danza del vientre, hip-hop, bailes de salón, sevillanas… ¡lo que quieras, pero con energía y una sonrisa!

¿Cuánto ejercicio debo hacer para perder peso?

Esto no es una ciencia exacta, pues el sistema metabólico de cada persona tiene sus particularidades, pero lo que está claro es que cuanto más ejercicio aeróbico practiques, más calorías consumirás y, si el resto de factores de tu día a día van en la misma línea (alimentación sana y ordenada, buenos hábitos y horarios, reducción de los niveles de estrés), mayor será la pérdida de peso que cabe esperar.

  • ¿Cuánto tiempo debo entrenar? Una recomendación genérica, para perder entre 5 y 7,5 kg, sería realizar entre 45 minutos y una hora y media de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana.
  • ¿Con qué intensidad tengo que hacer los ejercicios? Si eres principiante en esto del deporte o llevas años de vida sedentaria, debes comenzar con una intensidad lo suficientemente suave como para poder respirar sin dificultad mientras realizas la actividad física. Posteriormente, irás incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel moderado, pero recuerda que nunca debes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima.

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio físico, debemos consultar con nuestro médico para asegurarnos de que no existe ninguna limitación (cardiovascular, neurológica, traumatológica, etc.) en nuestro estado de salud para poder pasar a la acción.

La importancia de una alimentación sana y equilibrada

Como te decía al principio de este artículo: para una pérdida de peso saludable y progresiva (sin caer en el temido efecto yoyó) los milagros no existen. Así que tan importante será mantenernos activas realizando ejercicio físico, como cuidar nuestra alimentación: lo que comemos, y cómo y cuándo lo comemos.

Además, si cuidamos nuestra forma de comer estaremos favoreciendo también el funcionamiento de nuestro suelo pélvico, ya que mejoraremos o evitaremos el estreñimiento terminal, uno de los grandes enemigos de la musculatura perineal.

Ya te conté en el artículo sobre el estreñimiento y su impacto sobre el periné, las seis claves para combatirlo:

  1. Tomar menos grasas y más fibra
  2. Beber agua
  3. Practicar ejercicio y tonificar tu abdomen
  4. Crear un buen hábito defecatorio
  5. Controlar los laxantes; aprender y realizar el masaje abdominal
  6. Adoptar una postura adecuada

Para el caso concreto que nos ocupa, perder peso o mantenernos en nuestro peso adecuado, tendremos que hacer especial hincapié, además de la práctica de ejercicio físico, en dos de los puntos anteriores: el que afecta a la alimentación, y el que se refiere a la hidratación (cantidad y tipo de líquido que ingerimos).

10 ejercicios aeróbicos para perder peso cuidando el suelo pélvico

Además de realizar ejercicio aeróbico de forma regular, es básico cuidar nuestra alimentación, tanto para mantenernos en un peso adecuado como para evitar el estreñimiento, otro de los factores que influyen en la debilidad del suelo pélvico.

No es lo mismo elegir una manzana que un muffin para callar las tripas a media mañana. Como tampoco lo es hidratarnos durante la jornada con pequeños tragos de agua, que asaltar la máquina de café cada dos por tres, o tomar bebidas de cola por rutina. Ni qué decir tiene, tanto por su mala influencia para la pérdida de peso como por su negativo efecto en la actividad de la vejiga, que el consumo habitual de bebidas alcohólicas está desaconsejado.

Por último, me gustaría compartir contigo los consejos que desde el blog Vive tu Cuerpo, Olga Castañeda nos propone bajo el lema “1o pasos para el vientre plano” , con el objetivo de reducir volumen abdominal y con ello restarle trabajo a nuestro suelo pélvico 😉

Espero haberte ayudado a comprender por qué es importante el ejercicio físico, por qué son aún mejores para tu periné las actividades de bajo impacto y, sobre todo, espero haberte motivado a ponerte en forma y ¡a empezar el año con buen pie!

Si te ha gustado este artículo o crees que puede resultar de interés entre tus contactos, por favor, compártelo 🙂 Y si no quieres perderte ninguno de nuestros posts semanales, suscríbete a la newsletter de En Suelo Firme. 

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15 comentarios para 10 ejercicios para perder peso respetando tu suelo pélvico

  1. Ania Domingo, 11 de enero de 2015 at 11:37 #

    Gracias por el artículo. Pero discrepo en dos de los ejercicios mencionados. Nadar a Braza no sólo es un ejercicio hiperpresivo, si no que es un ejercicio tan lordosante que enpeora la estática lumbo pélvica, de manera que pone al suelo pélvico en riesgo mayor, ya que necesita amortiguar las presiones en una posición en desventaja muscular. No creo que sea para nada recomendable. Y tampoco el spinning o ppr lo menos el aumento de resistencia y/o las subidas y bajadas del sillín, a no ser que la persona sea muy deportista y tenga un suelo pélvico en condiciones. Pero no podenis decir que el spinning no pone en riesgo nuestro suelo pélvico.
    De hecho, los ciclistas padecen patologías de suelo pélvico asociadas al esfuerzo que realizan sobre la bici. Aunque realizar ciclismo suave y de carretera será menos perjudicial. Pero la mountain bike, con sus subidas y bajas, etc también requiere de un suelo pélvico de 10.
    Un saludo
    Ania

    • Laura Rojas Domingo, 11 de enero de 2015 at 17:36 #

      Hola Ania,

      Ante todo mil gracias por compartir con nosotras tu comentario.

      Me gustaría destacar que los ejercicios recomendados en este post lo son de manera genérica, sin atender condiciones o lesiones particulares específicas, y para ser practicados de manera suave, constante y aplicando la técnica correcta.

      Por otra parte, comentar que son los ejercicios que recomiendan, entre otras asociaciones, la Continence Foundation of Australia, organización subvencionada por el Ministerio de Sanidad en Australia, en su asociación con profesionales de la salud y del fitness para divulgar conceptos de salud del suelo pélvico y evitar ejercicios perjudiciales.

      Una vez dicho esto, reitero que la “natación, sea cual sea el estilo, a baja-media intensidad”, tal y como indico en el post, es un ejercicio de bajo impacto y no hiperpresivo, que no se realiza en apnea, no requiere la activación intensiva de los rectos abdominales y que gracias a ser practicado en un medio acuático reduce tensiones y presiones.

      Por otra parte, el spinning se practica sobre una bicicleta estática donde no hay impactos, donde los músculos solicitados son principalmente los cuádriceps y donde al sentarnos sobre el sillín controlamos la “caída” y el impacto que puede sufrir nuestro suelo pélvico.

      Efectivamente, tal y como comentas, los ciclistas profesionales suelen padecer de problemas en el suelo pélvico, principalmente insensibilidad debida a la compresión a la que someten al nervio pudendo durante las muchísimas horas que pasan sobre un sillín. En este estudio realizado con ciclistas que practicaban un mínimo de 2 horas diarias se demuestra http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390173.

      Pero, vuelvo a insistir, las recomendaciones del post van dirigidas a una práctica suave, moderada y constante por personas con una condición física normal, sin lesiones. Para una recomendación específica siempre es necesario acudir a un profesional que valore nuestra condición física y las circunstancias, horas al día, etc. que queremos practicar deporte.

      Un saludo y, de nuevo, muchísimas gracias por tu aportación.

  2. Eva Lunes, 12 de enero de 2015 at 9:39 #

    Practico natación desde que tenía 5 años, no he dejado de hacerlo incluso estando embarazada, he estado en un equipo de natación y he tenido la suerte de tener entrenadores que han depurado mi técnica. Quería hacer una puntualización a Ania para que no haya ninguna confusión. La braza no es un estilo “lordosante”. En cualquier caso y mal practicado, manteniendo la cabeza muy por encima del agua, podría comprometer la zona cervico-dorsal por estar forzándola. Si hay un estilo que requiere más fuerza en la zona lumbar sería la mariposa, en cualquier caso, pero no la braza. Gracias

  3. Luis Mendoza Miércoles, 21 de enero de 2015 at 1:17 #

    Hola Maria Laurita muy bien aclarado el comentario poco fundamentado de ania.
    Bueno aprovecho para hacerte una consulta.
    Mira yo soy de las personas que les encanta todos los deporte de aventura de alto impacto.
    me gustan los saltos, movimiento rapidos correr al maximo y ser agil como un felino.
    por tal razon algunos de mis ejercicion son de alto impacto, como salta a la soga, salto en step de 90cm a 1m., claro que eso no lo hago siempre sino a la semana 1 o 2 veces, y corto tiempo.

    icluso mis ejercicios para centro del cuerpo (core), son en circuito, de tal manera que combino cardiovascular y fuerza, implicando musculos agonista y antagonista (abdomen, espalda baja, gluteos) secuencialmente tipo circuito de ejercicios intensos.
    precisamente yo le he agreado la contraccion del suelo pelvico a algunos de estos ejercios como te mencione antes: (en las patadas traseras, cuadripedia nadador pilates, sentdilla sumo sin peso, puente)
    mi pregunta es:
    te parece bien que mi entrenamiento para el centro del cuerpo, sean como te mencione en circuito con ejercicio intenso alternando entre abdomen, espalda baja y gluteos, y claro de forma extra contracion suelo pelvico.

    por otro lado esta ben que tome estas medidas preventivas:
    cuado hago el salto al impactar en el suelo hago la contraccoin suelo pelvico.
    cuando estornudo tambien contraigo suelo pelvico.
    y claro de dorma aislada como me degiste hago mis ejercicios de kegel en otro tiempo.
    muchas gracia Laurita espero tu buen consejo como siempre.

    • Laura Rojas Miércoles, 21 de enero de 2015 at 11:09 #

      ¡Hola Luis!
      Desde mi punto de vista, y dado que no comentas tener ningún problema pelviperineal, te recomendaría hacer hincapié en equilibrar el entrenamiento de alto impacto que realizas con ejercicios específicos de suelo pélvico y activación del core, como te explico en otra de las entradas de este blog en la que también has comentado.
      Además de entrenar el centro del cuerpo en el circuito que nos explicas, te sugiero realizar ejercicios para el músculo transverso del abdomen de manera específica, reservando un tiempo de tu rutina deportiva a este importante músculo, así como al suelo pélvico. A modo preventivo, es correcto que realices las activaciones de transverso y suelo pélvico que comentas, antes de esfuerzos como toser, cargar peso y regresar al suelo tras el salto.
      Muchas gracias por dejar tu comentario, Luis. Te animo a seguir practicando deporte, a mantenerte activo, y a que sigas nuestros consejos y vídeos de En Suelo Firme.
      Un saludo 🙂

  4. Luis Mendoza Miércoles, 21 de enero de 2015 at 22:59 #

    Buenas tardes Laurita, bueno en Lima son las 4:15pm, yo soy el que esta muy agradecido por tu paciencia y por responder a mis preguntas de este articulo y del anterior de forma clara y precisa como esperaba. mil gracia por compartir tu conocimiento con la gente y sobre todo con los mas necesitados como yo jajaja.
    bueno aqui entre nos te confieso que en ralidad si he tenido un problema con mi suelo pelvico eso fue el año pasado en enero, pero en ese entonces yo ni tenia idea en hacer ejercicios de kegel ni mucho menos fortalcer mi transverso, los ejercicios los hacia de forma desordenada sin medidas preventivas como muchos imprudentes en el gimnasio.
    y no fue incontenencia orinaria sino jajajaj ..otra cosa ya te imaginaras, y lo peor fue que mi enamorada lo descubrio jajaj. eso es humillante para un hombre, pero menos mal no fue tan grave y luego me recupere uffff y encontre la respuesta el porque… y hoy analizando todo me di cuenta la causa del problema y desde diciembre del 2014 me siento mejor y entonces por esta razon en este año 2015 decidi empezar fortalecer mi suelo pelvico y mi tranverso, gracias a tanta informacion que encontre investigando, pero la informacion mas clara y precisa la encontre en esta tu web y en la de fisioterapia online.
    es por eso que me siento muy agradecido con uds y en especial contigo Laurita.
    bueno ahora, seguire investigando y aprendiendo mas cosas, si tengo alguna duda no dudare en preguntar mi duda. graciasssssss .por todo amiga Fisio, eres Genial.

  5. Elìzabeth Martinez Domingo, 25 de enero de 2015 at 18:56 #

    Hola Laura buen día gracias por tan excelente artículo y por tu tiempo para compartirnos e instruirnos, a mi me ayudará enormemente por las dudas que tengo.
    tengo una pregunta por favor podrías decirme porque no debemos alcanzar nuestras pulsaciones máximas? porque la importancia de calcularl as y no llegar al límite como mencionas? hago ejercicio de mediano impacto y también nado,; pero en mis rutinas a veces incluyen saltos que trato de hacer los pero de manera más suave contrayendo siempre mi suelo pelvico y procuro 1 hora de yoga después de los aerobicos con posturas como la del puente para el suelo pelvico y las que activan el core, aunado a esto encontré que puedo ejercitar mi suelo pelvico con ejercicios más específicos y si los hago mientras camino al trabajo o sentada frente a mi computadora nadie se entera lo que estoy haciendo y me siento perfecta…creo que estarè bien, trató de alimentarme lo mejor posible y que crees que casi no enfermo de grita y tos…entonces no tengo esa oportunidad de practicar mientras toso 9 estornudo jejeje, entonces recurro a hacerlo mientras camino creo que con esto estará bien? …mil gracias . que tengas día excelente! ojala que me quites mi duda de inicio. ..un cordial saludo.

    • Laura Rojas Lunes, 26 de enero de 2015 at 11:29 #

      Hola, Elizabeth:
      En primer lugar, gracias por tu comentario. La recomendación de no sobrepasar la frecuencia cardíaca máxima se debe a que si esto sucede, no estarías realizando un ejercicio aeróbico, sino entrenando en otra “zona”, la anaeróbica, en la que nuestros músculos consumen más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de ofrecerles. En el artículo hablamos de bajar peso realizando ejercicio aeróbico, de ahí la recomendación. En otro tipo de entrenamientos, que persigan objetivos diferentes, puede resultar interesante trabajar en rangos más altos de frecuencia cardíaca (al 90-100% de esa frecuencia máxima), pero no es el caso que nos ocupa.
      En cuanto a tus preguntas sobre los ejercicios de suelo pélvico, te recomiendo que los practiques tumbada (boca arriba, boca abajo, de lado), sentada, de pie, en cuadrupedia… dependiendo del control que tengas sobre ellos y recordando siempre las premisas para realizarlos: http://www.ensuelofirme.com/como-hacer-correctamente-los-ejercicios-de-kegel. Al final de este artículo que te sugiero, podrás ver la explicación de por qué es mejor no realizar los Kegel mientras caminas.
      Espero haberte ayudado. Un abrazo 🙂

  6. Angela Mari Roig Martes, 15 de diciembre de 2015 at 13:54 #

    Holaaaaa, Me diagnosticaron prolaxo vaginal leve de primer grado- Advirtiendo los artículos de Uds, con relación al peligro que significan la realización de algún tipo de abdominales, es que me gustaría saber que ejercicios específicos de pilates no puedo hacer- En su defecto, si puedo hacer bicicleta fija y cinta-
    Muchas graciass- Excelente el blog y la calidad de los informes

    • Laura Rojas Miércoles, 16 de diciembre de 2015 at 10:51 #

      Querida Ángela:
      Gracias por tu comentario. Revisa tu buzón de correo electrónico, en el que encontrarás mi respuesta a esta misma cuestión que planteaste por e-mail. Un abraazo!

  7. Julia Jueves, 17 de diciembre de 2015 at 0:28 #

    Hola, me diagnosticaron un prolapso de vejiga grado 3. En un tiempo corto debo operarme. Quisiera saber si puedo realizar ejercicios como bicicleta fija y caminatas hasta el momento de mi operación.
    Muchas gracias!

    • Laura Rojas Jueves, 17 de diciembre de 2015 at 11:01 #

      Buenos días Julia:
      Gracias por dejarnos tu comentario. Sí, puedes realizar actividad física que no sea de impacto, como caminar y hacer bici estática, pero lo que mejor te va a venir y lo que te recomiendo encarecidamente es que acudas a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico antes de la operación, ya que si aprendes a reeducar tu musculatura perineal y abdominal antes de la intervención quirúrgica y llegas a esta en la mejor forma física posible, la recuperación será mucho mejor. Tu fisio te explicará los conceptos básicos para no empeorar un prolapso hasta que llegue el día de la operación(puedes leerlos en este post: http://www.ensuelofirme.com/10-reglas-de-oro-para-evitar-que-tu-prolapso-empeore)y supervisará tus hábitos y la realización de ejercicios específicos (hipopresivos, core, Kegels, etc.) o globales (tu postura al montar en bici, tu alineación corporal estando de pie, caminando, sentada, etc.
      Es muy importante aprender a tomar conciencia del cuerpo y escucharlo antes de pasar por el quirófano. Los resultados después siempre serán mejores.
      Un abrazo y mucha suerte!

  8. Julia Jueves, 17 de diciembre de 2015 at 16:45 #

    Estoy muy agradecida Laura por tu ayuda! Muchas gracias! Son muy importantes para mi, tus aportes. Rápidamente buscare el especialista para realizar los ejercicios que me recomiendas.
    Un gran abrazo
    Julia

  9. Sabrina Jueves, 5 de mayo de 2016 at 18:10 #

    Buenos días. Yo me operé de prolapso y quisiera saber si mi actividad física será normal y sexual. Tengo quince días de cirugía.

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